ฝึกอบรมข้ามกับช่วงความเข้มสูงและพิลาทิส

คุณควรรวมการฝึกพิลาทิสและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือไม่? การฝึกอบรมช่วงเวลาคือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสามารถในการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ซึ่งมีความรุนแรงสูงสลับกับการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำ ตรงข้ามกับ Pilates ซึ่งเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

สิ่งที่ทำให้การฝึกอบรมช่วงตัวเลือก การฝึกอบรมที่ ดี ข้าม กับพิลาทิสคือช่วงการฝึกอบรมให้การออกกำลังกายแอโรบิกที่ดี

นอกจากนี้ยังใช้งานได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงยี่สิบนาที การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างความสามารถในการเต้นแอโรบิคและความอดทนโดยรวม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลาสามารถปลอดภัยสำหรับหลาย ๆ กลุ่มอายุและระดับการออกกำลังกาย

วิธีการฝึกอบรมช่วงเวลา

ในระยะสั้นการฝึกช่วงเวลาทำงานที่สั้น bursts ของการออกกำลังกายความเข้มสูงต้องการมากออกซิเจนที่กล้ามเนื้อหมด หมดจด สร้าง กรดแลคติค สร้างขึ้น กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพื่อทำลายกรดแลคติคดังนั้นเมื่อกรดแลคติกสร้างขึ้นภายใต้ความต้องการของกล้ามเนื้อสำหรับออกซิเจนจะมีการสร้างหนี้ออกซิเจนที่หัวใจและปอดต้องทำงานหนักเป็นพิเศษในการกู้คืนในช่วงฟื้นตัวของการออกกำลังกาย

การเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลา

ใน การฝึกอบรมช่วงสร้าง Fast Fitness , Elizabeth Quinn รายงานว่า American College of Sports Medicine ได้กล่าวว่าแคลอรี่มากขึ้นจะถูกเผาไหม้ในระยะสั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

และการศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลามีผลต่อการเผาผลาญอาหารในร่างกายที่ทำให้การเผาผลาญไขมันดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติเป็นระยะเวลานาน เป็นข่าวดีสำหรับพวกเราที่ควบคุม น้ำหนัก และ ลดน้ำหนัก เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

วิธีการฝึก Interval

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการใช้วิธีการที่เรียกว่า fartlek ซึ่งคุณจะวัดความรุนแรงของการออกกำลังกายตามระดับการรับรู้ความพยายามของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับกระบวนการที่คุณอาจย้ายเข้าไปอยู่ในโปรแกรมที่การระเบิดและพักผ่อนของคุณได้รับการวางแผนทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นและขึ้นอยู่กับเกณฑ์ต่างๆเช่น อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และระดับ เกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกอบรมช่วงเวลาในระดับนี้มักเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น

เลือกกิจกรรมที่คุณสามารถเคลื่อนย้ายระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มสูงและขั้นตอนการกู้คืนในระดับปานกลางได้อย่างง่ายดาย ลู่วิ่ง ปั่นและ เดิน / เดินเร็ว เป็นตัวอย่างของกิจกรรมการฝึกอบรมช่วงที่เป็นที่นิยม อย่าลืมว่าเรื่องความปลอดภัยเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงดังนั้นคุณจึงไม่อยากก้าวเข้าสู่ช่วงที่มีความรุนแรงสูงทำอะไรที่ซับซ้อน

• อุ่นเครื่อง ก่อน
• เริ่มการออกกำลังกายช่วงเวลาของคุณด้วยการออกกำลังกายไม่กี่นาทีที่ก้าวระดับปานกลาง
• ทำระเบิดความเข้ม 30 วินาทีที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณรับรู้ว่าเป็นผลผลิตสูงสุดของคุณ
• ย้อนกลับไปในระดับปานกลางประมาณสองนาที
• ทำระเบิดอีก 30 วินาทีอีกครั้งด้วยความเข้มสูง
• ดำเนินการต่อเพื่อสลับช่วงการกู้คืนและการกู้คืนเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที (การฝึกอบรมช่วงได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพในเวลาเพียงเล็กน้อยเป็น 15 นาที)
• ในขณะที่คุณสร้างความอดทนและความคุ้นเคยกับกระบวนการคุณสามารถเพิ่มความยาวของการระเบิดได้ถึง 1 นาที

การฝึกอบรมข้ามกับพิลาเทสและการฝึกอบรมช่วงเวลา

พิลาทิสไม่ได้รับการพิจารณาโดยทั่วไปว่าเป็นแบบแอโรบิคแม้ว่าจะสามารถทำได้ในรูปแบบของ คาร์ดิโอ มันเป็นเรื่องที่ดึงดูดใจที่จะคิดว่าใครสามารถทำ Pilates เล็กน้อยเปิดตัวในการออกกำลังกายที่รุนแรงของความรุนแรงและจากนั้นกลับไปที่พิลาทิส แต่นั่นไม่ใช่แผนจริง หลายคนได้รับรายงาน อาการวิงเวียนศีรษะ เมื่อพวกเขาพยายาม ในกรณีใด ๆ ไม่แนะนำให้ย้ายจากแนวตั้งไปยังแนวนอนและด้านหลังในขณะที่หัวใจสูบน้ำในอัตราที่สูงไม่แนะนำ

พิลาทิสคือการออกกำลังกายแบบผสมผสานร่างกาย / จิตใจ / จิตวิญญาณที่มี ประโยชน์มากมาย และต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมากในการฝึกฝนอย่างเหมาะสม

ไม่จำเป็นต้องรวมพิลาทิสเข้าในการออกกำลังกายเดียวกันกับการฝึกอบรมช่วงเวลา ข้อเสนอแนะของฉันคือการใช้ความตระหนักของพิลาเทสในการเลือกการออกกำลังกายช่วงเวลาของคุณและทำแยกต่างหาก พวกเขาสามารถทำได้ในลำดับหรือในวันเดียวกัน? ใช่. หากคุณเลือกที่จะทำ Pilates หลังการฝึกอบรมช่วงเวลาให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณฟื้นตัวใกล้เคียงกับอัตราการพักผ่อนปกติก่อนที่คุณจะออกกำลังกายที่ Pilates

แหล่งที่มา:

_{Hoyt, Trey กล้ามเนื้อโครงร่างของการฝึกความอดทน: การปรับตัวของ mitochondrial วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (American Medical Association Association), ฤดูใบไม้ร่วง 2009}

_{การฝึกอบรมเรื่องย่อระยะสั้น - IDEA Health and Fitness Association}