Cardio ย่อมาจากหัวใจและหลอดเลือดซึ่งหมายถึงหัวใจ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยยกระดับขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง อีกชื่อหนึ่งคือ การออกกำลังกายแอโรบิค ประเภทของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งต่างๆเช่นการวิ่งออกกำลังกายการเดินเร็วและการว่ายน้ำโดยที่ไม่มีการหยุดพักในงานประจำ
การออกกำลังกายที่เน้นการยืดและความแข็งแรงเช่น Pilates มักไม่ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แม้ว่า Pilates สามารถทำได้ในลักษณะที่เป็นหัวใจ และแน่นอนสามารถใช้ร่วมกับ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อให้ได้ผลดีเยี่ยม
ประโยชน์ของ Cardio Workouts
มีรายการสุขภาพที่แข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ต่อไปนี้คือเหตุผลสำคัญที่ควรใส่หัวใจใน การออกกำลังกาย ของคุณ:
- มันแข็งแรงหัวใจ
- ช่วยเพิ่มความสามารถในปอด
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเผาผลาญ แคลอรี และช่วยลดน้ำหนัก
- ช่วยลดความเครียด
- เพิ่มพลังงาน
- ส่งเสริมการนอนหลับที่เงียบสงบ
ตอนนี้คุณมั่นใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วคุณอาจสงสัยว่า "อัตราการเต้นของหัวใจของฉันสูงเท่าไหร่และฉันจะเก็บไว้ที่นั่นนานแค่ไหน?" เราจะตรวจสอบคำถามเหล่านั้นและหาวิธี กำหนดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ในหน้าถัดไป แต่ก่อนที่เราจะเข้าไปในสิ่งที่แฟนซีมีกฎง่ายๆที่จะรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทใดบ้างในหัวใจ: คุณควรจะสามารถพูดได้
ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะพูดสบาย ๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจสูงเกินไปและคุณต้องชะลอตัวลง
อัตราการเต้นหัวใจของฉันสูงแค่ไหน?
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะต้องคิด อัตราการ เต้นของ หัวใจสูงสุด ( อัตราการ เต้นต่อนาที) เป็นอันดับแรก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้หักอายุของคุณจาก 226 สำหรับผู้หญิงหรือ 220 สำหรับผู้ชาย
ตอนนี้คุณไม่ต้องการทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณต้องการออกกำลังกายใน โซน อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ของคุณซึ่งสมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำว่า 50% ถึง 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสำหรับคนที่มีสุขภาพ คุณจะคำนวณได้มากขึ้นถึง 50% ถ้าคุณเพิ่งได้รับในรูปร่างและมากขึ้นไป 75% ถ้าคุณอยู่ใน รูปร่างที่ดี
นี่คือการคำนวณตัวอย่างสำหรับหญิงวัย 40 ปีเพิ่งเริ่มออกกำลังกายในหัวใจ
226 - 40 (อายุ) = 180 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นต่อนาที)
180 x .50 = 90 หัวใจเต้นต่อนาทีเป็นอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของเธอ
ทำให้คุณรู้สึกสบายใจเมื่อทำงานได้โดยคิดว่าจำนวนจังหวะที่คุณต้องการในเวลาเพียง 10 วินาทีจะเป็นอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณหารด้วย 6 ในตัวอย่างของเรา 90 หารด้วย 6 เท่ากับ 15 คุณจะต้องการ นับ 15 ครั้งใน 10 วินาทีเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของเธอ
นอกจากนี้คุณยังสามารถหา เครื่องคิดเลขอัตราการเต้นของหัวใจ หลาย เป้าหมายได้ใน แบบออนไลน์
นับหัวใจเต้นต่อนาที
หากต้องการคำนวณจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาทีให้วางนิ้วสองนิ้วไว้ที่มุมด้านหลังของกรามล่างและเลื่อนลงไปสักหนึ่งนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าชีพจรของคุณผ่านหลอดเลือดแดงในลำคอ นับจำนวนการเต้นใน 10 วินาทีจากนั้นคูณด้วย 6 เพื่อให้ได้จังหวะต่อนาที
การ ตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจ เป็น เครื่องมือที่มีประโยชน์ มาก ใน ขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยหัวใจ พวกเขาบันทึกจำนวนมากของการคำนวณชีพจรและเวลาในการคำนวณ
ฉันควรจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้นานแค่ไหน?
ระยะเวลาการ เต้น ของ หัวใจ ของคุณควรจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ American Heart Association ร่วมกับ American College of Sports Medicine ขอแนะนำกิจกรรมแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 20 นาทีของกิจกรรมที่แข็งแรง 3 วันต่อสัปดาห์ นี่เป็นค่าขั้นต่ำ แต่คุณอาจต้องทำงานได้ถึงระดับนี้เมื่อคุณเพิ่มสมรรถภาพการเต้นแอโรบิก
สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นโปรแกรม
* โปรดทราบว่าฉันได้นำเสนอหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและเป้าหมายที่ให้กับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโครงการคาร์ดิโอ