"ฉันควรจะฝึกแบบแอโรบิคก่อนหรือหลังช่วงน้ำหนัก?" เป็นคำถามที่ถามบ่อยและเป็นข้อคิดเห็นที่กว้างไกลแม้ว่าอาจดูเหมือนเรื่องไม่สำคัญถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับหลาย ๆ ประเด็นในศาสตร์การออกกำลังกายคำตอบสำหรับคำถามที่ซับซ้อนอาจเบาบางลงจากคุณสมบัติและข้อยกเว้นและปรับอารมณ์ตาม เป้าหมายการออกกำลังกายที่ คุณตั้งไว้ - การ ลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อความแข็งแรงความกล้าหาญในการเล่นกีฬาลักษณะที่ปรากฏและอื่น ๆ
ความพยายามต่อไปนี้เพื่อชี้แจงปัญหาและระบุทิศทางที่ชัดเจน
หัวใจ และแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมักเรียกสั้น ๆ ว่า 'cardio' คือการออกกำลังกายใด ๆ ที่ความเข้มที่สามารถให้ออกซิเจนแก่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ตลอดเวลาและทำให้ความต้องการที่สอดคล้องกันในระบบหัวใจและปอดระบบหัวใจและหลอดเลือด
หัวใจคือสิ่งที่คุณทำในจังหวะที่ยั่งยืนในช่วงเวลานานมากกว่าในช่วงสั้น ๆ ของการใช้พลังงานเช่นในช่วงเวลาที่ทำงานหรือยกน้ำหนัก หัวใจกำลังเดินวิ่งจ๊อกกิ้ง ระยะทางวิ่ง ว่ายน้ำและขี่จักรยาน; และ ใช้ลู่วิ่ง , สเต็ปเปอร์, ครูฝึกข้ามและพายเรือในโรงยิม ระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำตาลกลูโคสและไขมันที่สะสมไว้เป็นเชื้อเพลิงหลักที่ใช้ในแอโรบิก
การฝึกอบรมด้วยน้ำหนัก
ในทางตรงกันข้ามการยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่เกิดขึ้นในช่วงสั้น ๆ ของกิจกรรมไร้อากาศ (โดยไม่ใช้ออกซิเจน) ผลที่ตามมาคือ 'anaerobic' ไม่ได้หมายความว่าเราจะหยุดใช้ออกซิเจนนั่นหมายความว่ากิจกรรมดังกล่าวมีความรุนแรงมากจนเกินความต้องการของกล้ามเนื้อสำหรับออกซิเจนซึ่งส่งผลให้เกิดการเผาผลาญอาหารเช่น lactate และไม่สามารถใช้งานต่อไปได้ ความรุนแรงนั้น
กลูโคสในร่างกายที่เก็บไว้และ phosphocreatine เป็นเชื้อเพลิงหลักที่ใช้ในการฝึกความแข็งแรง
ตอนนี้คุณมีความชัดเจนเกี่ยวกับความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกเต้นแอโรบิคกับการฝึกน้ำหนักแล้วลองพิจารณาเรื่องนี้ในบริบทของการทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังช่วงน้ำหนัก เราจะสมมติว่า 'เซสชั่น' เป็นหนึ่งในการเข้าชมห้องออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย
สถานการณ์ที่ 1: หัวใจหลังการชั่งน้ำหนัก
คุณเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายและทำอุ่นเครื่องบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที แต่คุณไม่ต้องการที่จะทำ cardio มาก เกินไป เพราะคุณคิดว่าคุณต้องใช้พลังงานให้มากที่สุดในช่วงน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตามคุณได้ยินว่าคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นถ้าทำหลังจากน้ำหนัก
ประหยัดพลังงานสำหรับยกน้ำหนัก นี้อาจดูเหมือนเป็นเหตุผลที่ดี; อย่างไรก็ตามการทำคาร์ดิโอ 40 นาทีที่ก้าวปานกลางจะไม่ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานมากพอที่จะป้องกันไม่ให้คุณยกกระชับได้ ตราบเท่าที่คุณได้เปลี่ยนร้านน้ำตาลกลูโคสคาร์โบไฮเดรตของคุณหลังจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้กับ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายจะเก็บได้ถึง 500 กรัมหรือหนึ่งกิโลกรัมของ ไกลโคเจน
การวิ่งหรือวิ่งลู่วิ่ง 40 นาทีอาจใช้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณ จากนี้น้ำมันเชื้อเพลิงบางส่วนจะเป็นไขมันบางส่วนจะเก็บน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลในเลือด การประมาณการที่สมเหตุสมผลคือคุณจะใช้กลูโคสที่เก็บไว้ประมาณ 80 ถึง 100 กรัม (3 หรือ 4 ออนซ์) จาก 400 กรัมที่คุณมี คุณจะเห็นว่าคุณมีเหลือมากในการสำรองสำหรับการฝึกความแข็งแรง
ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเปลี่ยนเชื้อเพลิงที่ใช้แล้วนี้กับเครื่องดื่มกีฬาหรือแถบพลังงานก่อนที่คุณจะเริ่มชั่งน้ำหนักคุณจะหมดหนทางเพียงเล็กน้อยเมื่อเดินเข้าไปในประตู
เผาผลาญ ไขมันมากขึ้น ตอนนี้เรื่องนี้ฟังดูน่าฟังความคิดที่ว่าถ้าคุณหมดกำลังใจร้านคาร์โบไฮเดรตบางอย่างโดยเฉพาะระดับน้ำตาลในเลือดที่มีช่วงน้ำหนักเริ่มต้นคุณจะอยู่ในโหมดการเผาผลาญไขมัน ในทางทฤษฎีสิ่งนี้ทำให้รู้สึกได้บ้าง แต่ เขตการเผาผลาญไขมัน เป็นสิ่งก่อสร้างที่เป็นตำนานและสิ่งที่สำคัญคือคุณใช้พลังงานเท่าไร
คะแนนสำหรับสถานการณ์ที่ 1: ฟังดูดี แต่ในความเป็นจริงเพียง 2 คะแนนจาก 5 คะแนน
สถานการณ์ที่ 2: หัวใจก่อนน้ำหนัก
คุณติดค้างอยู่ในคาร์ดิโอเป็นครั้งแรกเป็นเวลา 40 นาทีเพราะคุณคิดว่าคุณเหนื่อยเกินกว่าที่จะรับมือกับมันในตอนท้ายของโปรแกรมการชั่งน้ำหนัก
คุณเข้าใจว่าคุณจะใช้พลังงานมากขึ้นกับคาร์ดิโอเมื่อคุณสดใหม่ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้พลังงานได้มากขึ้นโดยรวมในเซสชั่นซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
ขาสดสำหรับหัวใจที่ดีขึ้น หากคุณทำหัวใจของคุณก่อนที่คุณจะยกมีข้อสงสัยเล็กน้อยที่คุณจะทำส่วนหนึ่งของโปรแกรมของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งอาจหมายถึงที่ความเข้มสูงขึ้นและมีผลออกกำลังกายที่สูงขึ้นแอโรบิค ขาหนักและแขนหลังน้ำหนักไม่เอื้อต่อการมีเซสชั่นคาร์ดิโอที่ดี
หัวใจของผลผลิตที่อยู่ในระดับปานกลางจะใช้พลังงานมากขึ้นกว่าช่วงเวลาที่เท่ากันดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มพลังงานให้กับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ทำเป็นช่วงหัวใจสำคัญที่แข็งแรง ทำคาร์ดิโอก่อนจะเพิ่มผลผลิตของคุณ
ในทางกลับกันด้วยความใส่ใจต่อการเติมเชื้อเพลิงการเติมน้ำมันและการดื่มน้ำคุณจะยังคงมีช่วงน้ำหนักที่แข็งแกร่งหลังเซสชั่นแอโรบิคของคุณ
หลอดเลือดแดงที่แข็งแรง นอกจากนี้คุณยังควรทราบว่าการออกกำลังกายแอโรบิกมีความสำคัญแม้กระทั่งสำหรับนักยกน้ำหนักและนักเพาะกายผู้เชี่ยวชาญจากมุมมองด้านสุขภาพ คาร์ดิโอช่วยให้หลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นี้เรียกว่า 'การปฏิบัติตามเส้นเลือด' และการศึกษาหลายคนได้แสดงให้เห็นว่านี้แย่ลงในการฝึกน้ำหนักที่ไม่ออกกำลังกายแอโรบิก
การศึกษาแสดงให้เห็นถึงหัวใจก่อนที่น้ำหนักจะเป็นประโยชน์
การศึกษาจากศูนย์วิจัยสมรรถนะของมนุษย์มหาวิทยาลัยบริคัมยังก์โพรโวยูทาห์ได้ตรวจสอบว่าเกิดอะไรขึ้นกับผู้ชาย 10 คนที่ทำปฏิกิริยาเพียงอย่างเดียวเรียกใช้เฉพาะช่วงที่มีความต้านทานและวิ่งได้ ('Resistance-run' หมายถึงน้ำหนักก่อนคาร์ดิโอและในทางกลับกัน)
นี่คือสิ่งที่พวกเขารายงาน:
- EPOC การวัดค่า afterburn หรือพลังงานหลังจากที่คุณหยุดการออกกำลังกายได้มากที่สุดเมื่อ cardio ได้กระทำก่อนการฝึกน้ำหนัก
- การวิ่งหลังจากช่วง น้ำหนัก เป็นเรื่องที่ยากกว่าการทำ น้ำหนัก ก่อนที่จะ ยกน้ำหนัก (นี่มีผลต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัย)
- นักวิจัยแนะนำให้ "ออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านเมื่อผสานเข้ากับการออกกำลังกายครั้งเดียว"
นี่ไม่ใช่งานวิจัยที่มีขนาดใหญ่จึงควรมีการตีความคำวิจารณ์ด้วยความระมัดระวัง
งานวิจัยชิ้นอื่น ๆ พบว่า "การวิ่งเศรษฐกิจ" ยังลดลงหลังจากช่วงน้ำหนักด้วยเหตุผลอื่นที่ลำดับน้ำหนัก - หัวใจไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ
คะแนนสำหรับ Scenario 2: หลักฐานยังไม่ค่อยมี แต่มาในที่ 4 จาก 5
หัวใจฆ่ากล้ามเนื้อของฉัน
บางครูฝึกน้ำหนักไม่เต็มใจที่จะฝึกหัวใจมากเพราะเชื่อว่ามันก่อให้เกิดฮอร์โมน catabolic เช่น cortisol ที่ทำลายกล้ามเนื้อของร้านค้าเพื่อใช้เชื้อเพลิงจึงขัดขวางกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่แบบ anabolic
แม้ว่าเรื่องนี้จะคุ้มค่ากับบทความเรื่องโภชนาการการฝึกและการเผาผลาญอาหารที่สมบูรณ์มากขึ้นการตอบสนองสั้น ๆ ก็คือคุณสามารถป้องกันกล้ามเนื้อจากกระบวนการนี้ได้โดยการให้สารอาหารที่เพียงพอก่อนระหว่างและหลังเซสชั่นและโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้ภายในหนึ่งชั่วโมง ถ้าคุณมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ
สี่สิบนาทีของคาร์ดิโอภายในสภาพแวดล้อมทางโภชนาการที่เพียงพอจะไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริงในมุมมองของการอภิปรายข้างต้นการทำ cardio หลังจากน้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อเป็น 'พ่ายแพ้' กล้ามเนื้อพยายามที่จะจัดการกับภาระของกิจกรรมแอโรบิค กิจกรรมหลังการชั่งน้ำหนักของคุณในทันทีควรได้รับการทุ่มเทให้กับการเพิ่มสภาวะแวดล้อม anabolic นี่คือเวลาสำหรับการสร้างไม่ทำลายลง คุณทำได้โดยกินอย่างสมเหตุสมผลและเพียงพอโดยการนอนหลับและโดยไม่ทำ cardio หลังจากน้ำหนัก
สรุป
- ฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนการชั่งน้ำหนักส่วนใหญ่ถ้าคุณทำทั้งสองอย่างในเซสชันเดียวกัน
- เติมน้ำหนักช่วงเย็นลงแล้วรีบมุ่งเน้นการกู้คืนซ่อมแซมและสร้างใหม่แทนที่จะใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติม
- พิจารณาช่วงที่แตกต่างกันสำหรับหัวใจและน้ำหนักในวันที่แตกต่างกัน นี่เป็นทางเลือกที่นิยมเมื่อการลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมายหลัก นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองกับเซสชันแยกต่างหากในวันเดียวกัน แต่คุณต้องได้รับสิทธิในการเติมเชื้อเพลิงด้วยวิธีนี้
- ถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักการทำทั้งในวันเดียวกันกับ cardio แรกอาจมีข้อดีบางอย่างในการเผาผลาญอาหารและการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น
- หากความแข็งแรงมากกว่าการโต้ง (กล้ามเนื้อใหญ่) เป็นเป้าหมายคุณควรทำ cardio และน้ำหนักในวันที่แยกต่างหากเนื่องจากลิฟท์ที่หนักกว่าอาจไม่ได้ไปด้วยหลังจากที่ทำ cardio ก่อน คุณจำเป็นต้องสดชื่นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับ 4RM เหล่านั้น
- คุณสามารถผสมและจับคู่การออกกำลังกายบนและล่าง ยกตัวอย่างเช่นการวิ่งออกกำลังกายและน้ำหนักตัวส่วนบนของร่างกายในวันเดียวและการลดน้ำหนักของร่างกายและการว่ายน้ำในวันอื่น
- อย่าแขวนคอเกินไปกับความคิดทั้งหมดนี้ ถ้ามันเหมาะกับคุณที่จะกลับคำสั่งเป็นครั้งคราวก็จะไม่เป็นปัญหา
> แหล่งที่มา:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทานจะส่งผลต่อการบริโภคออกซิเจนที่เกินจากการออกกำลังกาย J Cond Cond Res. พฤษภาคม 2548; 19 (2): 332-7
> ซีดีพาลเมอร์, Sleivert GG ภาวะเศรษฐกิจที่ถดถอยมีความบกพร่องในการออกกำลังกายแบบเรื้อรังเพียงครั้งเดียว กีฬา J Sci Med 2001 ธันวาคม 4 (4): 447-59
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. ผลที่ไม่พึงปรารถนาจากการฝึกอบรมเรื่องความต้านทานต่อการทำงานของหลอดเลือดแดงส่วนกลาง: การศึกษาแบบ randomized intervention study การไหลเวียน พ. ศ. 2547 2 พ.ย. 110 (18): 2858-63