จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 461
ไขมัน - 14g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 70g
โปรตีน - 19g
รวมเวลา 20 นาที
เตรียม 10 นาที , ปรุง 10 นาที
เสิร์ฟ 2 (2 tostadas แต่ละตัว)
การทานอาหารจากพืชมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใย และวิตามินและเกลือแร่ นี่คือรสชาติของเนื้อสัตว์เม็กซิกันคลาสสิก
ทาโก้เหล่านี้ประกอบด้วยถั่วดำซึ่งมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์สูงเรียกว่า anthocyanins ซึ่งเป็นผลมาจากหนังสีเข้มของพวกเขา ที่ไม่ได้เป็นที่ที่สารต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระได้รับประโยชน์ปลายขมิ้นใน guacamole ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ นอกจากนี้ถั่วมีส่วนร่วมในเส้นใยและ เหล็ก ในขณะที่อะโวคาโดให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพ คำสั่งผสมโปรตีนไขมันนี้ทำให้คุณพอใจอีกต่อไปนานกว่าที่จะนำคุณไปชกสูตรนี้
ส่วนผสม
- 4 tortillas เม็ดข้าวโพดขนาด 6 นิ้ว 6 นิ้ว
- 1.5 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- 2 กระป๋องถั่วสีดำกระป๋องล้างและเนื้อ
- ซัลซ่า 1/2 ถ้วย
- 1/2 อะโวคาโดขนาดกลางปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียดหอมแดง
- 1 กระเทียมกานพลูขนาดกลาง
- 1 ช้อนชาน้ำมะนาวสด
- 1/4 ช้อนชาผงขมิ้น
- ผงชูรส 1/4 ช้อนชา
- เกลือ 1/8 ช้อนชา
- หยิกของพริกไทยดำบด
- 4 ถ้วย arugula
- มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วย
- ช้อนชาพริกป่นแดง 1/4 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
การจัดเตรียม
1. เปิดเตาอบที่ 350F
2. ทา 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกทั่วทั้งสองด้านของ Tortilla แต่ละวางบนแผ่นอบและอบจนกรอบประมาณ 10 นาที
3. ในเครื่องปั่น, ถั่วชีสและซอสซัลซ่าประมาณครึ่งหนึ่งของเมล็ดจะถูกบดขยี้และครึ่งยังอ้วน เติมน้ำ 1 ช้อนโต๊ะต่อครั้งถ้าคุณต้องการผสม ถ้าคุณชอบถั่วอุ่นแทนอุณหภูมิห้องความร้อนในจานไมโครเวฟที่ปลอดภัยเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนกว่าจะอุ่นผ่าน
4. ในชามขนาดกลางบดอะโวคาโดหอมแดงกระเทียมน้ำมะนาวขมิ้นยี่หร่าเกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันจนเนียน
5. เทน้ำ 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่และเพิ่ม arugula 4 ถ้วยผสมจนเหี่ยวเล็กน้อยแล้วนำออกจากน้ำ
6. ประกอบ tostada ของคุณ ผสมส่วนผสมของถั่วและซัลซ่าลงบน tortilla อบและด้านบนด้วย arugula ร่วงโรยมะเขือเทศสับ guacamole และโรยพริกแดงพริกไทย
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของหรือเพียงแค่ไม่ได้มีถั่วสีดำที่มีประโยชน์ใช้ถั่ว Pinto หรือถั่วแทน หรือลองทำเวอร์ชั่นกับถั่ว garbanzo และใช้แกงกะหรี่ใน guacamole แทนขมิ้นและยี่หร่า คุณยังจะได้รับเส้นใยอาหารเสริมธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ
กะหล่ำสดเช่นกะหล่ำดอกทานตะวันสามารถแทนที่ต้นหอมได้หากคุณต้องการคั่วโรยหน้า ในความเป็นจริงคุณสามารถใช้คะน้าหรือผักขมแทน arugula ถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของรสชาติ
ต้องการทำให้จานนี้เป็นชามเบอร์ริโตะหรือไม่? สลับ tortilla ออกสำหรับ quinoa ปรุงสุกหรือข้าวกล้อง แทนมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติที่แตกต่างกันเล็กน้อยและแลกเปลี่ยนในผงพริกแทนยี่หร่าเพื่อเพิ่มการเตะที่อ่อนโยน
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ให้กระเทียมนั่ง 10 นาทีหลังจากที่คุณสับมันและร่างกายของคุณจะดูดซับมากขึ้นของสารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้งาน
tortilla ข้าวโพดทำให้แข็งตัวและละลายได้อย่างรวดเร็วดังนั้นคุณควรเก็บของแถมไว้ในตู้แช่แข็งถ้าคุณไม่ได้วางแผนที่จะใช้ภายในสัปดาห์
คุณสามารถบอกอะโวคาโดที่สุกเมื่อลำต้นของมันตกลงมาได้อย่างง่ายดายและปล่อยให้เนื้อสีเขียวสว่างจางออก
ถ้าคุณชอบ tortillas นุ่มแปรงด้วยน้ำมันและความร้อนใน skillet จนกระทั่งอบอุ่น