อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเหล็กสูง

1 - ทำไมร่างกายของคุณต้องการเหล็ก

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบินโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถพกพาออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบของ myoglobin ซึ่งคล้ายกับฮีโมโกลบิน แต่พบในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ

หากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและอาจเป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก ผู้ชายวัยผู้ใหญ่เฉลี่ยต้องการเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวันผู้หญิงที่ยังมีช่วงเวลาอยู่ประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน

ธาตุอาหารที่ พบในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ หากคุณสนใจที่จะส่งเสริมการบริโภคเหล็กของคุณต่อไปนี้เป็น 13 ผลิตภัณฑ์

2 - หอยนางรม

หอยนางรม เป็นแหล่งที่ดีของเหล็ก เสิร์ฟของหกหอยดิบมีเกือบ 4mg ของเหล็ก นอกจากนี้ยังมีแคลอรีประมาณ 43 แคลอรี่ 50 mg แคลเซียมและ 5 กรัมของโปรตีน

3 - ถั่วสีขาว

ถั่วสีขาวเป็นแหล่งผลิตเหล็กที่ดี การเสิร์ฟหนึ่งแก้วครึ่งหนึ่งมีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัม ครึ่งถ้วยที่ให้บริการยังมีเส้นใย 6mg และโพแทสเซียม 500mg นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและแคลเซียมวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

4 - เนื้อตับ

เนื้อวัวเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและมีเหตุผลที่ดี ตับหนึ่งชิ้นมีธาตุเหล็กมากกว่า 4 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมวิตามิน B-complex วิตามิน A และยังมี วิตามินดี ถึง 33 หน่วย ทั้งหมดประมาณ 130 แคลอรี่

5 - Lentils

ถั่วเป็นแหล่งผลิตเหล็กอื่นที่มีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัมในการให้บริการครึ่งถ้วย ถั่วมีเส้นใยสูงประมาณ 8 มิลลิกรัม นอกจากนี้ถั่วมีโปรตีนวิตามินบีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง

6 - ช็อกโกแลตเข้ม

ไม่มีอะไรที่ทำให้เรามีความสุขมากกว่าการค้นพบว่าช็อกโกแลตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและปรากฎว่า ช็อกโกแลต เป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ การให้บริการของช็อกโกแลตดำ (คาร์บอนไดออกไซด์ 45-59 เปอร์เซ็นต์) มีธาตุเหล็กเกือบ 3.5 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ 232 ดังนั้นอย่าหักโหมเลย

7 - ปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก หนึ่งออนซ์สามารถของปลาทูน่ามีมากกว่า 2.5mg ของเหล็กพร้อมกับปริมาณมากของโพแทสเซียมและวิตามินบีพร้อมกับวิตามินดีเล็กน้อยนอกจากนี้ยังมี 400mg โซเดียมซึ่งเป็นเพียงเล็กน้อยในด้านสูง แต่ปลาทูน่ากระป๋องมีแคลอรี่น้อยกว่า 150 เท่าตราบเท่าที่คุณเลือกชนิดบรรจุในน้ำไม่ใช่น้ำมัน

8 - ถั่ว Chickpeas

ถั่ว Chickpeas เรียกว่า Garbanzo beans อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก หนึ่งถ้วยครึ่งของถั่วเขียวมีเกือบ 2.5 มก. เหล็กพร้อมแร่ธาตุอื่น ๆ อีกหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีโฟเลต 141mcg ซึ่งเป็นหนึ่งในวิตามิน B-complex และเส้นใย 6 กรัมทั้งหมดนี้มีแคลอรีต่ำกว่า 150 แคลอรี่

9 - น้ำมะเขือเทศ

น้ำมะเขือเทศไม่ได้มีธาตุเหล็กมากเท่าที่เราเลือกไว้ แต่เป็นเครื่องดื่มที่ดี หนึ่งถ้วยน้ำมะเขือเทศมี 1mg ของเหล็ก นอกจากนี้ยังมีไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและวิตามินเอนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี แต่มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูงเกินไป

10 - มันฝรั่งอบ

ฉันไม่แน่ใจว่าทำไม แต่มันฝรั่งไม่ได้รับเครดิตที่สมควรได้รับการพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการ ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินบีเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม โอ้พวกเขายังมีเหล็กสูง ในความเป็นจริงมันฝรั่งอบขนาดใหญ่หนึ่งที่มีผิวมีมากกว่า 3mg ของเหล็ก

11 - เม็ดมะม่วงหิมพานต์

นี่เป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาของธาตุเหล็ก เม็ดมะม่วงหิมพานต์สมบูรณ์แบบเป็นขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก - ออนซ์มีเหล็ก 2 มก. นอกจากนี้ยังมีวิตามินและเกลือแร่พร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

12 - ผักโขม

แน่นอนเหล็กเป็นเหตุผลที่ Popeye ขลิบกระป๋องผักโขมลงทั้งหมด หนึ่งถ้วยผักโขมสุกมี 6.5mg ของเหล็ก นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเกือบ 250 ล้านแคลเซียมและโพแทสเซียมมากกว่า 800 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีวิตามินเคและเส้นใยอีกด้วย

13 - ลูกเกด

ลูกเกดและผลไม้ขาดน้ำส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กสูง กล่องเล็ก ๆ (ประมาณ 1/3 ถ้วย) มีธาตุเหล็กเกือบ 1 มิลลิเมตร - ไม่เลวสำหรับอาหารว่างตอนบ่ายตอนบ่าย ลูกเกดมีโพแทสเซียมสูงและเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี

14 - สเต็กเนื้อ

เนื้อเป็นแหล่งที่เยี่ยมยอดของเหล็กจากสัตว์ สเต็กเนื้อหนึ่งออนซ์เนื้อที่ 6 ออนซ์มีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีโพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 5 กรัมดังนั้นการควบคุมส่วนจะเป็นความคิดที่ดี

_{แหล่ง}

_{สำนักงานวิจัยการเกษตรแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}