ความต้องการของเหล็กและแหล่งอาหาร

คู่มือแร่

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณใช้ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ทั่วร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และความแตกต่าง เหล็กส่วนใหญ่ของร่างกายคุณพบได้ในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีขนาดเล็กในเซลล์กล้ามเนื้อและเอนไซม์บางตัว

สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติ Academy Sciences, Engineering และการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพได้กำหนดปริมาณการบริโภคอ้างอิง (DRI) สำหรับธาตุเหล็ก

DRIs จะขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการประจำวันของคนที่มีสุขภาพโดยเฉลี่ยและแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับความต้องการของคุณ

อาหารอ้างอิงอ้างอิง

เพศ

1 ถึง 3 ปี: 7 มิลลิกรัมต่อวัน
4 ถึง 8 ปี: 10 มิลลิกรัมต่อวัน
9 ถึง 13 ปี: 8 มิลลิกรัมต่อวัน
14 ถึง 18 ปี: 11 มิลลิกรัมต่อวัน
19 ถึง 50 ปี: 8 มิลลิกรัมต่อวัน
51 ปีขึ้นไป: 8 มิลลิกรัมต่อวัน

หญิง

1 ถึง 3 ปี: 7 มิลลิกรัมต่อวัน
4 ถึง 8 ปี: 10 มิลลิกรัมต่อวัน
9 ถึง 13 ปี: 8 มิลลิกรัมต่อวัน
14 ถึง 18 ปี: 15 มิลลิกรัมต่อวัน
19 ถึง 50 ปี: 18 มิลลิกรัมต่อวัน
51 ปีขึ้นไป: 8 มิลลิกรัมต่อวัน
สตรีที่ตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัมต่อวัน
สตรีที่ให้นมบุตร: 9 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเหล็ก

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะได้รับธาตุเหล็กมากพอในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกินเนื้อสัตว์ แต่มีอาหารจากพืชมากมายที่มีแร่ธาตุที่สำคัญเช่นกัน

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปลาเนื้อไก่ไข่ขาวพืชผักตระกูลถั่วและผักโขม มีสองรูปแบบคือรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อสัตว์เรียกว่าเหล็ก ฮีม (จากฮีโมโกลบิน) และธาตุเหล็กที่ ไม่ใช่ ธาตุเหล็กเป็นรูปที่พบในพืช ในขณะที่ทั้งสองรูปแบบเป็นที่ยอมรับได้เหล็ก heme จะดูดซึมได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเพิ่มความพร้อมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กได้โดยการรวมแหล่งที่มาของพืชเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

การขาดธาตุเหล็กส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนที่ลดลงจะถูกส่งไปยังเซลล์และนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและเป็นสภาพที่เรียกว่าภาวะโลหิตจางแบบ microcytic anemia การไม่ได้รับธาตุเหล็กมากพอจะส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ ขาดอาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็กในอาหารการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่คุณกินหรือจากการสูญเสียเลือดเรื้อรังในช่วงมีประจำเดือนหรือความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่าง

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณใช้เหล็กมากเกินไป?

คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมเหล็กในร้านขายของชำร้านขายยาและร้านค้าอื่น ๆ ได้ แต่คุณต้องระมัดระวังกับพวกเขาเนื่องจากอาจใช้เวลามากเกินไป สถาบันการแพทย์กำหนดความอดทนด้านบนสำหรับอาหารเสริมธาตุเหล็กซึ่งเป็นปริมาณรายวันสูงสุดที่ดูเหมือนจะปลอดภัยที่ 45 มิลลิกรัมต่อวัน การกินมากกว่า 45 มิลลิกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้อาเจียนและท้องผูก

เตารีดยังสามารถเป็นพิษรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กเล็ก อาหารเสริมธาตุเหล็กควรเก็บไว้ในภาชนะบรรจุที่ไม่เหมาะสำหรับเด็กเนื่องจากอาจใช้เหล็กขนาดใหญ่ (มากกว่า 60 มิลลิกรัม) ในปริมาณที่ทำให้เด็กเกิดจนเป็นพิษได้ในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี แสวงหาความช่วยเหลือฉุกเฉินทันทีหากคิดว่าเด็กเล็กอาจได้รับธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก

โรคเกินเหล็ก

Hemochromatosis เป็นภาวะที่ทำให้เกิดธาตุเหล็กมากเกินไปในตับและอวัยวะอื่น ๆ มันไม่ได้เกิดจากการกินเหล็กมากเกินไป แต่คนที่มีมันไม่สามารถที่จะเอาเหล็กเสริมใด ๆ ที่ร่างกายของพวกเขาไม่จำเป็นต้อง

พบมากในเพศชายมากกว่าเพศหญิงและอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะหากไม่ได้รับการรักษา คนที่มี hemochromatosis ต้องดูปริมาณเหล็กของพวกเขา พวกเขาอาจใช้ยาหรือมีเลือดออกเป็นระยะ ๆ เพื่อลดการสะสมของธาตุเหล็ก

> แหล่งที่มา:

_{Medline Plus "Hemochromatosis"}

_{National Academy of Sciences, วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ "ตารางการบริโภคอาหารและการบริโภคอ้างอิง"}

_{สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, สำนักงานอาหารเสริม "ข้อมูลเสริมเกี่ยวกับอาหารเสริม: เหล็ก"}