การเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ นับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้ดีขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาและเรียนรู้ทักษะที่สำคัญนี้
ขั้นตอนแรกในการนับแคลอรี่คือการทำความเข้าใจ ว่าแคลอรี่ คืออะไรและจะใช้กับน้ำหนักของคุณอย่างไร ร่างกายของคุณใช้พลังงานแคลอรี่เพื่อทำทุกอย่างตั้งแต่พื้นฐานทางชีววิทยาจนถึงการพิมพ์บนแป้นพิมพ์หรือการวิ่งออกกำลังกายรอบ ๆ บริเวณ แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน
เราทุกคนมี ความต้องการแคลอรี่บางอย่างที่ จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเรา ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการ (หรือเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน) คุณจะ สร้างการขาดดุลแคลอรี่ และลดน้ำหนัก
ค้นหาว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไร
มีหลายวิธีในการกำหนด จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
วิธีการหนึ่งที่เรียกว่า สูตร Harris-Benedict เป็นสูตรทางคณิตศาสตร์ที่กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับเพศน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ ผลของสูตรนี้เรียกว่า อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องคิดเลขที่ได้รับจากโปรแกรม SuperTracker ของ USDA เพื่อตรวจสอบความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคุณ
เมื่อคุณรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อ รักษา น้ำหนักของคุณคุณสามารถ สร้างเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเอง เพื่อลดน้ำหนักได้ คุณสามารถลดแคลอรี่ที่คุณตัดจากอาหารประจำวันได้มากเพียงใด
ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าการ ขาดแคลอรี่ ของแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรีทำให้คุณสูญเสียปอนด์ ดังนั้นคุณอาจพบว่าเป็นประโยชน์ในการลดแคลอรี่ 500 ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคุณสามารถ ใช้การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารได้ ถึง 1000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ขาดดุลต่อการ สูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนต่อไปในกระบวนการลดน้ำหนักคือการติดตามปริมาณแคลอรี่ทุกวันของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณจะพบว่า การอ่านฉลากอาหารเป็น ประโยชน์ ฉลากอาหารจะช่วยให้คุณสามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคได้
เมื่อคุณสแกนฉลากโภชนาการคุณจะเห็นว่าแคลอรี่นับอยู่ใต้เส้นสีดำหนาที่ด้านบน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทราบรายชื่อขนาดที่ให้บริการบนฉลากด้วย หากคุณกินอาหารมากกว่าหนึ่งมื้อคุณจำเป็นต้องคูณจำนวนแคลอรี่ด้วยจำนวนเสิร์ฟที่บริโภคเพื่อให้ได้จำนวนที่ถูกต้อง
คุณยังสามารถ ใช้เครื่องมือออนไลน์ เพื่อค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่ พวกเขาช่วยให้คุณสามารถค้นหาข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารประเภทต่างๆรวมถึงอาหารในภัตตาคาร
ควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ
การควบคุมส่วน จะทำให้การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนักง่ายขึ้น หากคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยลงและ รับประทานอาหารที่ถูกต้องในมื้ออาหาร คุณจะลดลงได้เร็วขึ้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมส่วนคือการใช้ถ้วยชามขนาดเล็ก อาหารจำนวนมากเช่นธัญพืชและพาสต้าจะวัดโดยถ้วย 1/2 หรือถ้วย ออนซ์ของเหลวเช่นเครื่องดื่มนอกจากนี้ยังสามารถวัดได้ด้วยถ้วยตวง อาหารบางชนิดเช่นเนยถั่วลิสง, น้ำเชื่อมแพนเค้กหรือแยมจะวัดโดยช้อนโต๊ะ อาหารบางอย่างเช่นเนยเทียมติดอาจเป็นเรื่องยากที่จะวัดด้วยช้อน; การให้บริการของเนยเทียมตัวอย่างเช่นสามารถวัดได้โดยใช้ "ไม้บรรทัด" ที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์
มีวิธีอื่นในการวัดขนาดชิ้นส่วนถ้าคุณไม่มีถ้วยรางวัลที่มีประโยชน์ บางคน ใช้มือของพวกเขาในการวัดปริมาณอาหารที่ถูกต้อง และคนอื่น ๆ ใช้ห้องครัวดิจิตอลราคาไม่แพง
อาหารจำนวนมากมีอยู่ใน "ขนาดเดียว" บรรจุภัณฑ์ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารทั้งหมดในบรรจุภัณฑ์สำหรับจำนวนแคลอรีที่ระบุไว้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ถือว่าแพคเกจเป็นบริการเดียว ดูฉลากโภชนาการและหา "เสิร์ฟต่อแพ็คเกจ" หรือ "เสิร์ฟต่อภาชนะบรรจุ" ส่วน ถ้าพูดว่า "1" คุณไม่จำเป็นต้องวัดหรือนับอาหารเพื่อให้ทราบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ใช้เครื่องมือและแอปเพื่อนับแคลอรี่
คุณจะต้องติดตามหมายเลขแคลอรี่รายวันและรายสัปดาห์ของคุณโดยใช้แอปออนไลน์หรือเว็บไซต์ ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นเจ้าของ Fitbit แอปและแดชบอร์ดแบบออนไลน์ช่วยให้คุณสามารถ จัดการข้อมูลแคลอรี่ของคุณ เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่คุณยังสามารถใช้บริการฟรีเช่น MyFitnessPal เพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณไม่ต้องการใช้วิธีการที่มีเทคโนโลยีสูงคุณสามารถใช้กระดาษและปากกาวิธีง่ายๆ การสร้างไดอารี่อาหาร เป็นเรื่องง่ายและไม่แพง และคุณสามารถ ใช้วารสารการลดน้ำหนักของคุณ เพื่อสำรวจปัญหาในพื้นที่หรือเรื่องการกินอารมณ์
ทบทวนอาหารประจำวันของคุณบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อระบุวิธีลดแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำตามเป้าหมายแคลอรี่ของคุณอย่างสม่ำเสมอโดยแคลอรี่ 100 แคลอรี่การตัดออกโซดาเพียงอย่างเดียวจะเป็นการกำจัดความเหนือกว่า
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณระบุอาหารเพื่อลดหรือลดด้วยเพื่อให้อาหารของคุณมีสุขภาพดี อาหารที่มีโปรตีนลีนผลไม้ผัก ธัญพืช นม ไขมันต่ำและ ไขมัน บางส่วนจะช่วยให้คุณมีสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี