วิธีการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณด้วยนม

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรงและยังจำเป็นสำหรับเส้นประสาทของคุณที่จะทำงานและกล้ามเนื้อของคุณที่จะทำสัญญาและผ่อนคลายอย่างถูกต้อง คุณได้รับแคลเซียมจากอาหารที่คุณกิน

แม้ว่า อาหารที่ไม่ใช่นมที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เป็นจำนวนมาก แต่ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมที่มีคุณสมบัติเป็นกลุ่มอาหาร ตามที่สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตรคุณต้องประมาณสามเสิร์ฟของนมทุกวัน

ข้อเสียของนมคือสามารถมีไขมันอิ่มตัวสูง และถึงแม้ผู้เชี่ยวชาญจะโต้เถียงว่าไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อคุณหรือไม่ก็ตามพวกเขาไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการดังนั้นเลือกผลิตภัณฑ์นมและไขมันและไขมันต่ำเพื่อให้ไขมันและแคลอรี่อยู่ในภาวะปกติ

พร้อมเคล็ดลับที่อุดมด้วยแคลเซียมและอร่อยบ้างไหม ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการใช้ผลิตภัณฑ์นมเพื่อรับแคลเซียมมากทุกวัน

1 - ดื่มนมบ่อย ๆ

การดื่มนมเย็นสูงอาจเป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการบริโภคนม นมที่ให้นม 8 ออนซ์มีแคลเซียมเกือบ 300 มิลลิกรัมซึ่งใกล้เคียงกับหนึ่งในสามของที่คุณต้องการทุกวัน ( ผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่ ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน )

2 - เพิ่มชีสให้ผักของคุณ

การเพิ่มเนยแข็งเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้กับผักสีเขียวทำได้สองอย่าง ขั้นแรกคุณกำลังเพิ่มปริมาณแคลเซียมและประการที่สองคุณเพิ่มรสชาติมาก (เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจอย่างยิ่ง)

การเพิ่มชีสลงในผักเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่โรยชีสที่หั่นไว้ด้านบนของผักที่สุกร้อน ดูแลเสริฟ์ขนาดหนึ่งชีสเชดดาร์ที่หั่นไว้เพียง 1 ใน 3 ถ้วยเท่านั้นและเพิ่มแคลเซียม 200 มิลลิกรัมและ 170 แคลอรี่ลงในมื้ออาหารของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำซอสเนยแข็งที่ทำจากเนยแข็งและนมประมาณ 225 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 1/3 ถ้วย

3 - ทำ Smoothie

การดื่มสมูทตี้ที่ทำจากนมหรือแคลเซียมจะส่งผลต่อปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันรวมทั้งคุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่มาพร้อมกับผลไม้และผักที่มีประโยชน์เหล่านี้

สมูทตี้ผลไม้พื้นฐาน ได้แก่ ผลไม้นมหรือน้ำผลไม้โยเกิร์ตและน้ำแข็ง แต่มีสูตรปั่นที่สร้างสรรค์และอร่อยมากมาย ระมัดระวังกับสูตรปั่นที่เรียกเพิ่มน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเพิ่มเพราะมีจริงๆไม่จำเป็นต้องแคลอรี่ว่างเปล่าเพิ่ม

4 - กินชีสกระท่อม

เนยแข็งคอทเทจคือเนยแข็งสดที่ทำจากนมวัวผสมกับนม ชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 140 มิลลิกรัมและแคลอรี่ประมาณ 160 แคลอรี่ เสิร์ฟชีสกระท่อมเป็นอาหารด้านข้างที่เป็นมิตรกับอาหารหรือบนขนมปังปิ้งหรือเบเกิล (แทนชีสครีมไขมันเต็ม) ชีสกระท่อมยังเป็นคู่กับผลไม้และผลไม้มากที่สุด

5 - โยเกิร์ตกับ Granola และ Berries for Breakfast

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือไม่อิ่มตัวจะเต็มไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนดังนั้นเมื่อคุณรวมกับ granola กรุบและทับทิมฉ่ำฉ่ำคุณมีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ ฉันชอบโยเกิร์ตกรีกที่ดีที่สุดเพราะเนื้อเนียนนุ่ม ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอรี่หั่นบาง ๆ จะทำงานได้ดีเช่นกันและทั้งหมดนี้เป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่และเส้นใยที่ยอดเยี่ยม

6 - ทำ Herbed Feta อาหารเรียกน้ำย่อย

นี่เป็นแนวคิดที่ง่ายและมีประโยชน์ต่อการทานอาหารจานหลัก วางชีสเฟต้าชีส 1 นิ้วขนาดเล็กบนตะแกรงและเพิ่มมะกอกแตงไฟและใบสะระแหน่ แต่ละคนมีประมาณ 84 มิลลิกรัมของแคลเซียมและประมาณ 50 แคลอรี่ หรือเสิร์ฟชีส feta ชีสในชามที่มีมะกอกและชิ้นขนมปัง pita

7 - มีชาม Smoothie สำหรับอาหารเช้า

ชามปั่นมีความคล้ายคลึงกับเครื่องดื่มปั่นที่คุณดื่มยกเว้นว่ามันหนาขึ้นดังนั้นคุณจึงใช้ชามและช้อนแทนแก้วและฟาง ใช้สูตรสมูทตี้พื้นฐานและเพิ่มน้ำแข็งมากขึ้นหรือสิ่งที่สำคัญเช่นข้าวโอ๊ตรีดแห้งหรือ เนยถั่วลิสง ใหญ่ คุณสามารถใช้โยเกิร์ตมากขึ้น (และแคลเซียมมากขึ้น) เพื่อข้นชาม smoothie ของคุณด้วย

ชาม Smoothie มักจะทำกับผลเบอร์รี่สดที่ไม่เพียง แต่สำหรับโภชนาการที่ดี แต่ยังสำหรับสีที่งดงาม ทำให้สมูทตี้ชามของคุณทำงานหรือศิลปะโดยการราดด้วยถั่วเมล็ด granola และผลไม้แห้งหรือสด

8 - ใส่ชีส Parmesan ลงไปในสลัด

ชีส Parmesan เป็นชีสที่แห้งและแห้งซึ่งมีไขมันและแคลอรีลดลงกว่าชีสชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่ ออนซ์ของชีส Parmesan มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัมและแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้น (ใช้สิ่งที่เป็นจริง - ผงสิ่งที่ขูดในสีเขียวสามารถไม่ได้ทุกที่เป็นอร่อย)

เพิ่มชิ้น Parmesan ลงในสลัดผักสด เป็นสลัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดซีเซราร์หรือสลัดผักชนิดหนึ่งที่เรียบง่าย แต่อร่อย

9 - มี Caffe Latte

ลาเต้คาเฟอีนเป็นเครื่องดื่มกาแฟที่ทำจากเอสเปรสโซและนมนึ่งและมีให้บริการที่ร้านกาแฟซึ่งดูเหมือนจะมีเกือบทุกเขตเมือง กาแฟ เพียงอย่างเดียวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และเมื่อคุณเพิ่มนมคุณก็จะได้รับปริมาณแคลเซียมที่มีประโยชน์

เก็บแครอทลาเต้ไว้ให้พอดีและมีสุขภาพดีโดยการสั่งซื้อนมที่ไม่มีน้ำมันและขจัดน้ำเชื่อมที่ปรุงแต่งให้เพิ่มแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

10 - เสิร์ฟชีสและผลไม้ Kabobs

หยิบผลไม้สดที่คุณชื่นชอบและชีสและเสียบและทำให้ชีสและผลไม้ kabobs เหล่านี้ เลือกสิ่งที่ต้องการชีสเชดดาร์หรือชีสสวิสหรือชีสบางชนิดที่จะไม่สลายหรือหลุดออกจากตะแกรง รวมความหลากหลายของชีสและผลไม้หรือติดกับสิ่งที่ง่ายเช่นแอปเปิ้ลและชีสเชดดาร์

11 - ทำ Parfait โยเกิร์ต

parfait ทำด้วยโยเกิร์ตผลเบอร์รี่สดและถั่วสับหรือ granola มีลักษณะและรสนิยมเสื่อมโทรม แต่จริงๆดีมากสำหรับคุณ โยเกิร์ตเต็มไปด้วยแคลเซียมและผลเบอร์รี่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ทั้งหมด

สำหรับบางสิ่งบางอย่างที่แตกต่างกันวิธีการเกี่ยวกับ parfait โยเกิร์ตร้อนทำกับชิ้นสับปะรดและมะพร้าว toasted? หรืออาจจะเป็นโยเกิร์ตที่มีพีชและพีแคนและลูกอัลมอนด์

12 - ทำสลัด Caprese

สลัด Caprese เป็นสลัดที่ง่ายและอร่อยที่ทำจากมะเขือเทศมอสซาเรลล่าชีสและโหระพาซึ่งมักจะมุงด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย ชีส Mozzarella เป็นแคลอรี่ต่ำกว่าชีสชนิดอื่น ๆ เพราะไขมันต่ำกว่า หนึ่งออนซ์มีแคลเซียมมากกว่า 200 มิลลิกรัมและแคลอรี่น้อยกว่า 75

13 - ทำชีสและแซนวิช Veggie

มีอะไรผิดปกติเกี่ยวกับการเพิ่มชีสให้กับชาวเมืองหรือแซนด์วิชไก่งวง แต่ฉันคิดว่าการโหลดแซนวิชกับผักและชีสเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เลือกขนมปัง ธัญพืช แตงกวาหั่นมะเขือเทศชิ้นเล็ก ๆ ใบผักขมและชีสหรือชีสที่คุณโปรดปรานเพื่อรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและอร่อย

คำจาก

แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวัน ผลิตภัณฑ์นมมีแร่ธาตุที่สำคัญมากและแม้ว่าผลิตภัณฑ์นมมักมีไขมันอิ่มตัวสูงตราบเท่าที่คุณเลือกอย่างชาญฉลาดนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ

> แหล่งที่มา

> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม "ข้อมูลเสริมเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียม"

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 28. "