ธัญพืชที่ดีในการเพิ่มอาหารของคุณ

ตามที่สภาธัญพืชทุกเมล็ด "มีทุกส่วนที่สำคัญและสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของเมล็ดธัญพืชทั้งหมดในสัดส่วนเดิมของพวกเขา" สภาธัญพืชแห่งชาติกล่าวว่าเมล็ดธัญพืชสามารถนำมาแปรรูปได้ แต่ยังคงสมดุลของสารอาหารอยู่

บางเมล็ดธัญพืชคุ้นเคยกับคุณ แต่คุณอาจพบมากขึ้นคุณยังไม่ได้พยายามรวมทั้งบางอย่างที่จะทำงานกับ อาหารตังฟรี ทึ่ง? ลองดูที่ธัญพืชทั้ง 17 ชนิดนี้

1 - ผักโขม

Amaranth มีถิ่นกำเนิดในเปรูและเป็นพืชอาหารหลักของชาวแอซเท็กโบราณ ไม่ใช่ข้าวเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ดังนั้นจึงเรียกว่า 'ธัญพืชปลอม' มันได้รับการรวมอยู่ในกลุ่มธัญพืชเพราะมันมีประวัติศาสตร์อันยาวนานของการใช้เช่นธัญพืช Amaranth มีโปรตีนและแร่ธาตุสูงหลายชนิด เป็นโปรตีนปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้ในการปรุงอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพราะไม่มีกลูเตน

2 - ข้าวสีดำ

ข้าวสีดำไม่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นข้าวกล้องขาวหรือสีน้ำตาล แต่สามารถพบได้ในร้านขายของเฉพาะทั้งอาหาร เม็ดสีที่ช่วยให้ข้าวมีสีม่วงเข้มอุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ และยังไม่ได้รับการขัดเกลาจะมีคุณสมบัติเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูง

3 - ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นอีกหนึ่งเมล็ดข้าวที่ได้รับรอบสำหรับทุกวัย อาจเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักของเบียร์ แต่ก็ยังใช้เป็นธัญพืชทั่วไป ข้าวบาร์เลย์ปกติมีลำตัวที่ลำบากสุด ๆ ดังนั้นคุณอาจจะหา "ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก" ในร้านขายของชำของคุณ ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกกลั่นบางส่วน แต่แม้ว่าบางส่วนของลำเรือจะถูกลบออกก็ยังคงดีกว่าการกลั่นทั้งหมดเมล็ด

นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้วข้าวบาร์เลย์ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแมงกานีสซีลีเนียมและแมกนีเซียม

4 - ข้าวกล้อง

ข้าวสีน้ำตาลเป็นข้าวขาวเพียงอย่างเดียวในสภาพธรรมชาติ มันยังมีรำสีน้ำตาลปกคลุมจึงเป็นบิตที่สูงขึ้นในเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว ข้าวกล้องมีซีลีเนียมและแมงกานีสสูง จะใช้เวลานานในการปรุงอาหารและมีเนื้อเคี้ยว แต่สามารถใช้ในสูตรส่วนใหญ่ที่เรียกข้าวปกติ และเช่นเดียวกับข้าวขาวข้าวกล้องมีให้เลือกหลายแบบเช่นข้าวเมล็ดยาวปานกลางและสั้น

5 - บัควีท

บัควีทไม่ได้เป็นข้าวสาลีหรือแม้แต่ธัญพืช มันเกี่ยวข้องกับผักชนิดหนึ่งและเป็นอีกหนึ่งของธัญพืชปลอมและเป็นตังฟรี บัควีทมีแมงกานีสและแมกนีเซียมสูง มันมีเส้นใยสูงซึ่งเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจเป็นเพียงเล็กน้อยยากที่จะปรุงอาหารและสามารถกลายเป็นอ่อนเกินไป คุณจะพบบัควีทในบะหมี่โซบะและคาชา

6 - ข้าวโพด

ข้าวโพดบางคนประหลาดใจเพราะพวกเขาคิดว่ามันเป็นผัก แต่ข้าวโพดบนซังข้าวโพดและข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดที่ยังปราศจากกลูเตน ข้าวโพดมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมากและได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากมีแป้งสูง นอกจากนี้ยังมีเส้นใยและ ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

7 - Emmer

Emmer เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งดังนั้นจึงไม่ต้องปราศจากกลูเตน ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในรูปแบบที่เก่าแก่ที่สุดของข้าวสาลี บางครั้งก็เรียกว่า farro อย่าลืมมองหา emmer หรือ farro ทั้งตัว 'emmer pearled' เป็นรุ่นที่ได้รับการขัดเกลา Emmer มีเส้นใยโปรตีนและแมกนีเซียมสูง

8 - Kamut

Kamut เป็นรูปแบบของข้าวสาลีโบราณที่มีรสเนยและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมสูง Kamut ไม่ใช่สิ่งที่ง่ายในการค้นหา แต่คุณอาจพบว่ามีธัญพืชแคร็กเกอร์และแป้ง Kamut ที่พองตัวอยู่ในส่วนอาหารธรรมชาติของร้านขายของชำหรือร้านขายของชำทั้งพิเศษ

9 - ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชประเภทหนึ่งที่มักใช้เป็นโจ๊กหรือโพเลนต้าในอินเดียรัสเซียจีนและอเมริกาใต้ ในทวีปอเมริกาเหนือมักใช้เป็นเมล็ดพันธุ์นก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรค Celiac หรือความไวตังในการบริโภค มีรสอ่อน ๆ และเนื่องจากเป็นธัญพืชเล็ก ๆ คุณมักจะพบมันในรูปแบบธัญพืช

10 - ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชและคุณค่าทางโภชนาการก็เหมือนกันไม่ว่าคุณจะซื้อข้าวโอ๊ตรีดร้อนหรือข้าวหุงต้มอีกต่อไป พวกเขาทั้งสองเต็มไปด้วยเส้นใยที่แข็งแรงโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวโอ๊ตทุกชนิดอร่อย แต่ถ้าคุณมีเวลาใช้จ่ายให้ทำด้วยตัวคุณเองและปรุงข้าวโอ๊ตตัดเหล็กพวกเขาจะดี ข้าวโอ๊ตมีกลูเตน แต่มี ความกังวลเรื่องการปนเปื้อนข้าม

11 - Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชปลอมจากอเมริกาใต้และมักใช้เช่นข้าว แต่มันมีเส้นใยสูงกว่าข้าวและเป็นอาหารที่มีพืชน้อยมากซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เป็นเรื่องง่ายที่จะหา quinoa ที่พร้อมปรุง แต่ให้แน่ใจว่าคุณซื้อ quinoa ที่ล้างล่วงหน้า มิฉะนั้นคุณจะต้องแช่และล้าง quinoa ของคุณก่อนที่จะปรุงอาหารหรือมันจะรสขม

12 - ข้าวไรย์

ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดน้อยดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B-6, เหล็กและแมกนีเซียมสูง ข้าวไรย์มีอยู่ใน อาหารของชาวยุโรป เช่นในขนมปัง pumpernickel คุณจะพบขนมปังข้าวไรย์และแป้งข้าวไรย์ในร้านขายของชำ ในบางพื้นที่คุณอาจสามารถหาธัญพืชซึ่งเป็นไฮบริดของข้าวสาลีและข้าวไรย์ คุณจะพบขนมปังข้าวไรย์และแป้งข้าวไรย์ในร้านขายของชำ ในบางพื้นที่คุณอาจสามารถหาธัญพืชซึ่งเป็นไฮบริดของข้าวสาลีและข้าวไรย์

13 - ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นข้าวที่คุณอาจไม่รู้จักมากนักเพราะส่วนใหญ่เป็นอาหารสัตว์หรือทำในอาหารที่ไม่ใช่อาหาร เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและมีวิตามิน B ธาตุเหล็กและแมกนีเซียมสูง แป้งข้าวฟ่างสามารถใช้ในหลายสูตรที่เรียกแป้งปกติ

14 - สะกด

สะกด เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เราชื่นชอบเพราะมีรสหวานและรสหวานเล็กน้อย มันสามารถใช้ในสูตรส่วนใหญ่ที่เรียกแป้งสาลีปกติหรือทั้งแป้งสาลีจะมีโปรตีนสูงกว่าข้าวสาลีปกติ แต่ก็เป็นธัญพืชที่เป็นธัญพืชดังนั้นจึงไม่ใช้สำหรับอาหารปลอดกลูเตน สะกดสามารถพบได้ในแบบฟอร์มทั้งหมดหรือแบบละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ "สะกดทั้งตัว"

15 - Teff

Teff เป็นเมล็ดพันธุ์แอฟริกันที่เกี่ยวข้องกับลูกเดือย Teff เป็นที่เล็กที่สุดของธัญพืชและปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว มีรสหวานและอ่อนนุ่มและสามารถทำหน้าที่เป็นโจ๊กหรือทำเป็น polenta Teff ปราศจากกลูเตนมีแคลเซียมสูงและเนื่องจากมันเล็กคุณไม่ต้องกังวลว่าจะซื้อผลไม้ที่ผ่านการกลั่นหรือไม่ มันมักเป็นธัญพืชและมีโปรตีนแมงกานีสและแคลเซียมสูง

16 - ข้าวสาลี

แป้งสาลีมีสีเข้มกว่าเนื้อแป้งที่หนักกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นจากสีขาวเพราะยังมีเปลือกที่เป็นเส้นใย ข้าวสาลีรายใหญ่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นดังนั้นจึงง่ายที่จะหาผลิตภัณฑ์ในร้านขายของชำ อย่าลืมมองหา "แป้งสาลี" ในรายชื่อส่วนผสม บางผลิตภัณฑ์จะอ้างว่าเป็น "ทำด้วยข้าวสาลี" แต่ถ้าคุณเห็นแป้งปกติเป็นอันดับแรกก็มีแป้งขาวมากกว่าแป้งสาลี

17 - ข้าวป่า

ข้าวตังไม่ใช่ข้าวจริงๆ มันอยู่ในครอบครัวพืชที่แตกต่างกันและมีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือรอบ ๆ บริเวณเกรทเลกส์ มีรสเข้มข้นและมักผสมกับข้าวหรือ quinoa เพื่อทำ pilaf โภชนาการที่ชาญฉลาดข้าวป่ามีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้น แต่มีแร่ธาตุน้อยกว่าข้าวกล้อง นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องหลีกเลี่ยงตัง