ได้รับประโยชน์มากขึ้นจากเวลาของคุณบนลู่วิ่งและเอาชนะที่ราบสูง
คุณเคยหยุดนิ่งในการฝึกอบรมลู่วิ่งหรือไม่? หนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุง การออกกำลังกายลู่วิ่ง ของคุณคือ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) การเพิ่ม HIIT ในแผนการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแอโรบิกได้มากขึ้นและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของ HIIT treadmill ไม่ว่าระดับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร
HIIT เพื่อเอาชนะที่ราบ Treadmill Plateau
บ่อยเกินไปคุณจะติดอยู่ในร่องกับการออกกำลังกายของคุณ คุณใช้โปรแกรมเดียวกันบนลู่วิ่งหรือเพียงแค่เดินและวิ่งหรือวิ่งด้วยความเร็วและเอียงที่คุณชื่นชอบ คุณจะต้องเขย่าขึ้นถ้าคุณจะเห็นความคืบหน้าการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและระบบพลังงานของคุณถูกใช้เพื่อกิจวัตรประจำวันของคุณและถ้าคุณสามารถให้ความท้าทายใหม่ ๆ พวกเขาจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อตอบสนอง
ความท้าทายดังกล่าวจะมาพร้อมกับการเพิ่มความเร็วและความกระปรี้กระเปร่าในการลุกลามอย่างรุนแรงต่อกิจวัตรประจำวันของเครื่องลู่วิ่ง คุณอาจพอใจกับการตั้งค่าที่คุณใช้อยู่และเป็นปัญหา คุณจะต้องออกจากเขตสบายของคุณเพื่อดูความคืบหน้า
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า ช่วงเวลาที่ออกกำลังกายที่ มี ความเข้มสูง จะ ทำให้การสูญเสียไขมัน ดีกว่าการออกกำลังกายในสตรีที่น้ำหนักเกิน ถ้าเป้าหมายของคุณเป็นที่น่าพอใจ
วิธี HIIT Works
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ส่วนใหญ่คุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าซึ่งเป็นตัวหดตัวสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน
เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้การทำกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่ง เร็ว ๆ นี้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุก ของคุณจะเข้ามาเล่นได้เช่นกัน หากคุณไม่ได้ทำช่วงเวลาที่รุนแรงนี่เป็นความท้าทายใหม่ ๆ ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่เพื่อตอบสนองความต้องการใหม่
เมื่อคุณทำช่วงเวลาของ HIIT คุณจะ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้กล้ามเนื้อกระตุกของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
ผลกระทบของช่วงเวลาที่รุนแรงจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นสักสองสามนาทีแม้ในขณะที่คุณเปลี่ยนกลับไปใช้กิจกรรมที่มีระดับความเข้มต่ำกว่า และคุณจะได้รับแจ้งให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในระหว่างการฟื้นตัว
การออกกำลังกายลู่วิ่ง HIIT
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lorra Garrick ออกแบบการออกกำลังกายนี้
- อุ่นเครื่อง ประมาณ 10 นาทีบนลู่วิ่งก่อนที่คุณจะเริ่มช่วงความเข้มสูง เมื่อคุณกำลังจะทำ sprints เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำเต็มรูปแบบการอุ่นเครื่อง ในช่วงห้านาทีสุดท้ายของการอุ่นเครื่องคุณสามารถทำหนึ่งหรือสองรอบเพื่อเพิ่มความเร็วเป็นเวลาต่ำกว่าระดับสูงสุดของคุณเช่น 1 ถึง 1.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเร็วกว่าความเร็วในการอุ่นเครื่องของคุณ
- ค้นหาการตั้งค่าเครื่องลู่วิ่งด้วยตัวเองอย่างใดอย่างหนึ่งของ MInute: เลือกการตั้งค่าลู่วิ่งที่คุณสามารถรักษาความพยายามได้ไม่เกินหนึ่งนาที เรียนรู้ว่าขีด จำกัด หนึ่งนาทีของคุณคืออะไร เริ่มต้นด้วยความเร็วปกติและเอียงของคุณและเพิ่มขึ้น 1/2 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่าหนึ่งก้าวขึ้นไป ทำต่อไปจนกว่าคุณจะพบความเร็วและเอียงที่คุณสามารถเก็บไว้ได้เพียงหนึ่งนาที
- การทำงาน 1 นาที - 2 นาทีการกู้คืน : ตอนนี้คุณจะเริ่มช่วงเวลาทำงาน 1 นาทีเป็นระยะเวลาสูงสุดและสองนาทีจะกลับมาที่การตั้งค่าการกู้คืนของคุณในตำแหน่งที่คุณพอใจ หลังจากหนึ่งถึงสองนาทีในการตั้งค่าการกู้คืน อัตราการเต้น ของ หัวใจ ของคุณอาจยังคงสูงขึ้นบ้าง แต่การหายใจของคุณกลับคืนสู่ระดับที่คุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้อย่างน้อยหนึ่งนาที
- ดำเนินการตั้งแต่ 5 ถึง 8 รอบ: หนึ่งรอบคือความพยายามทั้งหมดโดยตามช่วงเวลาการกู้คืน เล็งห้าถึงแปดรอบ
- เย็น ลง เป็นเวลาห้านาทีที่ก้าวง่าย
Walk, Power Walk หรือ Run สำหรับ HIIT
คุณสามารถผสมผสานรูปแบบต่างๆภายในการออกกำลังกายของ HITT ได้ แต่ละคนมีความสามารถที่แตกต่างกันสำหรับการเข้าถึงนาทีสูงสุดของการออกแรง ก็อาจจะวิ่งได้ก็อาจจะเป็นแนวลาดเอียงก็อาจจะเดินได้ คุณสามารถเลือกไม่มีกฎ
เมื่อคุณพบชุดค่าผสม HIIT แล้วอย่ากลัวที่จะเปลี่ยนแปลงค่านี้ คุณอาจจะเริ่มสร้างความอดทนและความสามารถ ความเร็วและความเอียงที่เป็นการตั้งค่าสูงสุดของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายหลังจากไม่กี่สัปดาห์และคุณจะต้องชนขึ้นอีกครั้ง
วอล์กเกอร์อาจค้นพบว่าพวกเขาจะต้องเริ่มวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อให้สามารถเข้าถึงช่วงเวลาได้สูงสุด
คำจาก
ให้ความท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการออกกำลังกายของลู่วิ่ง ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะลดน้ำหนักการปรับปรุงความเร็วหรือสร้างความอดทนการออกกำลังกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้หรือไม่ ขอให้สนุกและทดสอบกับช่วงความยาวความเร็วและความลาดเอียงแบบต่างๆ
> แหล่งที่มา:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM ช่วงการวิ่งแบบ Sprint และการฝึกขี่จักรยานในระดับปานกลางมีผลต่อความสามารถในการขับถ่ายและความสามารถในการเต้นแอโรบิคในสตรีที่มีน้ำหนักเกินในวัยผู้ใหญ่ สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2016; 41 (11): 1177-1183 ดอย: 10.1139 / apnm-2016-0240
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al สองสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรงสูงช่วงแอโรบิกเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชันไขมันในระหว่างการออกกำลังกายในผู้หญิง J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. ผลของการฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (2008) 32, 684-691