การใช้ พิลาทิสเวทมนตร์ (เรียกอีกชื่อว่าแหวนออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นวงกลมในชื่ออื่น ๆ ) ด้วยการออกกำลังกายแบบยกส่วนขาเปิดแสดงประโยชน์ของวงกลมเป็นเครื่องมือการฝึกอบรม จะเพิ่มองค์ประกอบความต้านทานซึ่งในกรณีนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมจากการ ปรับสีต้นขาด้านใน จะเพิ่มความท้าทายในการประสานงานและเพิ่มความคิดเห็นเกี่ยวกับภาพและประสาทสัมผัส ฉันจะชี้องค์ประกอบเหล่านั้นออกเมื่อเราอ่านคำแนะนำการออกกำลังกาย
1 - เปิดขาขากับวงเวียนออกกำลังกาย
ก่อนที่เราจะเริ่มต้นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับ ยอดขาพิลาทิสที่เปิดอยู่ คุณอาจต้องการตรวจสอบว่าเป็นอันดับแรก นอกจากนี้ถ้าคุณไม่มีวงกลมออกกำลังกายคุณสามารถลอง ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย ขนาดกลาง / เล็กได้
- ตั้งค่า: เปิด Leg Balance ด้วยการออกกำลังกาย
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูงด้วยหัวเข่าที่งอของคุณชี้ไปที่เพดานและเท้าของคุณราบกับพื้น
- วางแผ่นรองพื้นไว้ใต้กระดูกข้อเท้าของคุณ
- เลื่อนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายขณะที่คุณวางมือไว้ที่ด้านนอกของขาล่าง
2 - เปิดขาขากับวงเวียนออกกำลังกาย
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้า และออกและยืดกระดูกสันหลังในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าไปที่ไหล่ยกขาที่ต่ำลง
ในเวลาเดียวกันร่วมต้นขาด้านในของคุณและให้วงกลมออกกำลังกายที่บีบเล็กน้อยเมื่อยก ให้ระดับ
การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างเส้นโค้งที่ยาวขึ้นของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อหลังตักของคุณ ดังนั้นน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยหลังกระดูกนั่งของคุณ - สมดุลที่นี่ - ใช้การควบคุมจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ หายใจลึก ๆ. ไม่มีความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น
- ถ้าคุณมีความสมดุลและความรู้สึกในการควบคุมไปที่ขั้นตอนถัดไป ถ้าไม่ให้วางเท้าลงและทำซ้ำลำดับต่อไปอีกสักครู่ จะง่ายขึ้น
เคล็ดลับในการให้ความรู้: แม้ว่าวงกลมจะต่ำที่ขาของคุณให้รู้สึกว่าคุณกำลังเริ่มบีบวงกลมจากแกนกลางของคุณ คุณอาจคิดว่าคุณกำลังดึงกระดูกนั่งด้วยกัน จำไว้ว่านี่คือการบีบแสงของวงกลม คุณไม่ได้ออกไปบดขยี้มัน
คุณรู้สึกว่าข้อเสนอแนะความต้านทานจากแวดวงส่งกลับไปยัง แกน ของคุณหรือไม่?
3 - ขาขยาย - เปิด Leg Balance กับแหวนการออกกำลังกาย
- ให้เข่าของคุณที่ความสูงเท่ากันและยกขาที่ต่ำลงเพื่อให้ขาของคุณตรง นี่เป็นแบบฝึกหัดสมดุล ต้นขาด้านในของคุณยังคงเปิดใช้งานอยู่และวงกลมออกกำลังกายอยู่แม้ในขณะที่ขาของคุณขยาย
- คอของคุณยาวหน้าอกเปิดและไหล่ผ่อนคลาย
- พักที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ สักครู่
เคล็ดลับการให้ความสำคัญ: สังเกตเห็นการปรับสีผิวด้านในของต้นขา แต่ยังช่วยให้ความดันบนวงกลมช่วยให้หมั้นเดินขึ้นขาลงในอุ้งเชิงกรานและแกนได้แม้ในขณะที่คุณเอื้อมมือออกไปกับขา
โปรดจำไว้ว่านี่ไม่ใช่แค่ยอดดุลกับพับตรงที่สะโพกเช่นท่าเรือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณต้องทำงานเพื่อให้ขาเหล่านั้นยกขึ้นและมีแสงและมีตักยาวที่กระดูกหางดูเหมือนว่าจะไปถึงผ่านส้นเท้าของคุณและกระดูกสันหลังของคุณพร้อมกันยาวขึ้นในขณะที่คุณส่งพลังงานผ่านด้านบนของหัวของคุณ
Extra Credit Move ใช้ความสมดุลนี้เข้าสู่ พิลาเทสโยกขาเปิด - ด้วยแหวน แหวนจะให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับภาพและสัมผัสที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสมดุลระหว่างด้านข้างของคุณ พลัสจะทำให้ต้นขาด้านในทำงาน
Magic Circle เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพิลาเทสแบบดั้งเดิม เปรียบเทียบราคา