"ฉันต้องการที่จะเรียกใช้ 10K แรกของฉันฉันควรวางแผนที่จะฝึกฝนมันนานแค่ไหน?"
ระยะเวลาการฝึกของคุณสำหรับการแข่งขัน 10K ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณประสบการณ์ในการทำงานและเป้าหมายของคุณสำหรับการแข่งขัน
นักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำ 10K ก่อนที่จะวางแผนที่จะฝึกทุกที่ตั้งแต่ 8 ถึง 10 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของพวกเขา
การดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบายและหลีกเลี่ยง การบาดเจ็บ
นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากที่สุดที่ได้วิ่งแข่ง 5K หรืออื่น ๆ อาจพร้อมที่จะใช้งาน 10K โดยที่มีการเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าพวกเขากำลังหวังที่จะเอาชนะ เร็กคอร์ดส่วนตัว พวกเขาควรวางแผนที่จะทุ่มเทเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์ในการฝึกอบรมเฉพาะ 10K
นี่คือประมาณการความมุ่งมั่นในเวลาที่จะคาดหวังกับการฝึกอบรม 10K ตามจุดเริ่มต้นของคุณและตารางการฝึกอบรมบางส่วนเพื่อให้คุณสามารถดูการฝึกอบรมได้ดังนี้:
แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง 10K
หากคุณไม่เคยใช้งาน 10K และกำลังใช้งานได้ไม่ถึง 5 ไมล์ต่อสัปดาห์คาดว่าจะใช้เวลา 8 ถึง 10 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ 10K ของคุณ (หากคุณมีฐานระยะมากขึ้นคุณอาจจะสามารถข้ามการฝึกอบรม 1-2 สัปดาห์แรกและย้ายไปยังสัปดาห์ที่ 2 หรือ 3) คุณควรวางแผนที่จะทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังต้องการรวม การฝึกอบรมข้าม วัน 1-2 วันเพื่อช่วยสร้างสมรรถภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ
ต่อไปนี้คือตารางฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้น:
กำหนดการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่ง / วอล์กเกอร์ 10K: กำหนดการฝึกอบรม 10 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการใช้วิธีวิ่ง / เดินเพื่อฝึกซ้อมและแข่งรถ 10 ก. โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถรัน / เดินได้ (เดินหน้า / เดินต่อเนื่อง 1 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 20 นาที
กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มฝึกซ้อม 10K: ตารางการฝึกอบรม 8 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการให้คุณมาถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 10K สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้อย่างน้อยสองไมล์
ตารางการฝึกซ้อม 10K สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : ตารางเวลา 8 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้สามไมล์และสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์
แผนการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งรองระดับสูงขั้นสูงและขั้นสูง 10K
หากคุณมีประสบการณ์ในการทำงานน้อยและรู้สึกว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นแล้วคุณอาจพร้อมสำหรับการใช้งาน 10K ในทุกๆ 6-10 สัปดาห์ วางแผนที่จะใช้งานอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์โดยมี การฝึกอบรมข้าม 1-2 วันเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ คุณสามารถเริ่มต้นหลังจากสัปดาห์ที่ 1 ของโปรแกรมเหล่านี้ได้หากคุณได้ตั้งค่าไมล์สะสมเรียบร้อยแล้ว
กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรม 4 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลา 10K คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 5 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 6 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าซึ่งกำลังมองหาการปรับปรุงเวลา 10K ของพวกเขา คุณควรจะสามารถวิ่งได้สบายถึง 4 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10K: หากคุณใช้การแข่งขันบนถนนอย่างน้อย 10 กม. และหวังว่าคุณจะได้ปรับปรุงเวลาของคุณคุณจะต้องเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วให้กับระบบการฝึกอบรมของคุณหากยังไม่ได้ทำ ตารางการฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้สามารถช่วยให้คุณใช้งาน 10K ที่เร็วที่สุดได้
ตารางเรียนการฝึกอบรมขั้นสูง 10 สัปดาห์ 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ 10K ก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลาของพวกเขา คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 7 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
6-Week Advanced 10K Training Schedule : คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม 10K นี้
กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K : โปรแกรมฝึกอบรม 10 สัปดาห์ระยะ เวลา 8 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถวิ่งได้ถึงหกไมล์ได้อย่างสบายและใช้เวลาห้าวันต่อสัปดาห์
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมและการวิ่ง 10K:
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
ใช้เวลานานเท่าใดในการฝึกอบรมสำหรับ 5K?
ใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกมาราธอนครึ่ง?
ใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกมาราธอน?