กำหนดการเริ่มต้นสำหรับการวิ่ง / วอล์กเกอร์ 10K
โปรแกรมฝึกอบรม 10 สัปดาห์ระยะเวลา 10 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการวิ่ง / เดิน แข่ง 10K (6.2 ไมล์) แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง แต่โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถวิ่งขึ้น / วิ่งได้นานกว่า 60 นาที โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถรัน / เดินได้ (เดินหน้า / เดินต่อเนื่อง 1 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 20 นาที หากคุณกำลังมองหาตารางเวลาทำงานทั้งหมดให้ลองใช้ตาราง ฝึกอบรมผู้เริ่มต้น 10K นี้
หากคุณไม่ได้มีร่างกายล่าสุดให้แน่ใจว่าคุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณและ ได้รับการล้างสำหรับการทำงาน
หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ
ตารางการฝึกอบรมเริ่มต้นนี้เป็น โปรแกรมที่เรียกใช้ / เดิน เพื่อให้คำแนะนำการออกกำลังกายของคุณจะปรากฏขึ้นในระยะวิ่ง / เดิน หมายเลขแรกจะแสดงจำนวนนาทีในการทำงานและหมายเลขที่สองคือจำนวนที่จะเดิน ตัวอย่างเช่น 1/1 หมายถึงใช้เวลา 1 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาที
คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง 5 นาทีหรือ การออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้น เสร็จสิ้นด้วยการเดิน เย็น 5 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะ พักผ่อนวัน หรือ ฝึกซ้อมกัน ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำ การฝึกกำลังกาย หรือกิจกรรมอื่น ๆ (ที่ไม่ใช่การวิ่ง) ที่คุณชอบ
สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1: 1/1 x 10 (วิ่ง 1 นาทีเดิน 1 นาที x 10 รวม 20 นาที)
วันที่ 2: 1/1 x 10
วันที่ 3: 1/1 x 10
วันที่ 4: การฝึกข้ามเวลา 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1: 1/1 x 11
วันที่ 2: 1/1 x 12
วันที่ 3: 1/1 x 13
วันที่ 4: การฝึกข้ามเวลา 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1: 1/1 x 15
วันที่ 2: 1/1 x 15
วันที่ 3: 1/1 x 15
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1: 2/1 x 10
วันที่ 2: 2/1 x 10
วันที่ 3: 2/1 x 10
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 5:
วันที่ 1: 2/1 x 10
วันที่ 2: 3/1 x 10
วันที่ 3: 2/1 x 14
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 6:
วันที่ 1: 3/1 x 10
วันที่ 2: 3/1 x 8
วันที่ 3: 3/1 x 11
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 7:
วันที่ 1: 3/1 x 10
วันที่ 2: 3/1 x 8
วันที่ 3: 3/1 x 13
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 8:
วันที่ 1: 3/1 x 10
วันที่ 2: 3/1 x 10
วันที่ 3: 3/1 x 15
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 9:
วันที่ 1: 3/1 x 10
วันที่ 2: 3/1 x 10
วันที่ 3: 3/1 x 17
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 10:
10K ของคุณอยู่ในสัปดาห์นี้! คุณจะเอามันง่ายขึ้นเล็กน้อยในสัปดาห์นี้เพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ของคุณ โชคดี!
วันที่ 1: 2/1 x 10
วันที่ 2: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 3: 3/1 x 5