วิธีการฝึกและวิ่งแข่ง 10K

เคล็ดลับสำหรับการฝึกและการแข่งรถ

การแข่งขัน 10K มีระยะทาง 10 กิโลเมตรซึ่งเท่ากับ 6.2 ไมล์ เนื่องจาก 10K ถือว่าเป็นการแข่งขันบนถนนที่สั้นกว่าจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งขั้นสูงที่ต้องการมีเป้าหมายระยะสั้น

ทำไมต้องเรียกใช้ 10K?

เหตุผลที่คนทั่วไปเรียกใช้การแข่งขัน 10K ส่วนใหญ่ ได้แก่ :

• พวกเขาได้ใช้เครื่อง 5K และต้องการที่จะท้าทายตัวเองมากยิ่งขึ้น

• ในที่สุดพวกเขาต้องการที่จะวิ่งมาราธอนครึ่ง แต่ต้องการที่จะลองระยะทางที่สั้นลงก่อน
• กำลังฝึกอบรมมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งและต้องการประเมินระดับการออกกำลังกาย
• พวกเขาต้องการที่จะชนะ บันทึกส่วนตัว ของพวกเขา

สิ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการฝึกอบรมและการแข่งขัน 10K?

สำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งระยะทาง 10K อาจดูเหมือนข่มขู่ แต่การฝึกอบรมไม่แตกต่างจากการฝึกอบรมสำหรับ 5K อย่างไรก็ตามการหาเชื้อชาติ 10K ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกับการหาเชื้อชาติ 5K คุณอาจพบเพียงหนึ่งหรือสองปีใน พื้นที่ของคุณ แต่นักวิ่งบางคนเลือกหนึ่ง 10K ที่พวกเขาทำงานทุกปีและสนุกกับการดูว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงเวลาของพวกเขาในแต่ละปี

กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 10K:

นักวิ่งเริ่มต้นจำนวนมากเลือกระยะทาง 10K เนื่องจากเป็นเป้าหมายที่บรรลุผลได้และการฝึกอบรมไม่ได้ใช้เวลานานเท่ามาราธอนครึ่งหรือเต็ม ถ้าคุณยังใหม่ที่จะทำงานและต้องการฝึกฝน 10 กิโลกรัมต่อไปนี้เป็นโปรแกรมฝึกอบรม 10K:

Run / Walk ตารางการฝึกซ้อม 10K : โปรแกรมการฝึก 10K สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น / เดินที่ต้องการวิ่ง / เดิน 10K race (6.2 ไมล์) แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการฝึกอบรมสำหรับ 10K โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณสร้างขึ้นเพื่อเรียกใช้ / เดินได้นานกว่า 60 นาที โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถรัน / เดินได้ (เดินหน้า / เดินต่อเนื่อง 1 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 20 นาที

กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มฝึกซ้อม 10K: ตารางการฝึกอบรม แปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการไปถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 10K สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้อย่างน้อยสองไมล์ หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนให้ทำตามแผนทีละขั้นตอนสำหรับการสร้างฐานที่ทำงานก่อนที่คุณจะเริ่มต้นด้วยกำหนดการ 10K

4-Week Beginner 10K Training Schedule: กำหนดการ 4 สัปดาห์นี้สำหรับนักวิ่งคนแรกที่มีเวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำ 10K คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึง 3 ไมล์เพื่อเริ่มต้นกำหนดการนี้

6-Week Beginner 10K Training Schedule : เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้คุณควรใช้งานได้สองสามวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึงสองไมล์

ตารางการฝึกซ้อม 10K สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง : ตารางเวลา 8 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้สามไมล์และสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจไม่เคยใช้งาน 10K มาก่อน แต่คุณกำลังมองหาตารางเวลาที่ท้าทายมากกว่าตารางเรียนเริ่มต้นใช้งาน 10K

การฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง:

ตารางการฝึกซ้อม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง : ถ้าคุณใช้การแข่งขันบนถนน 10K อย่างน้อยหนึ่งครั้งและคุณหวังว่าจะปรับปรุงเวลาของคุณคุณจะต้องเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วให้กับระบบการฝึกอบรมของคุณหากยังไม่ได้ทำ

ตารางการฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณใช้งาน 10K ที่เร็วที่สุด

กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรม 4 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลา 10K คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 5 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10 สัปดาห์สำหรับหลักสูตร 6 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรม 6 สัปดาห์นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าซึ่งกำลังมองหาการปรับปรุงเวลา 10K ของพวกเขา คุณควรจะสามารถวิ่งได้สบายถึง 4 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

การฝึกอบรมขั้นสูง 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง:

ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 10 ก. สำหรับนักวิ่งขั้นสูง : ตารางเรียนการฝึกแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งขั้นสูงที่สามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์ได้อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ 5 วันต่อสัปดาห์

ตารางเรียนการฝึกอบรมขั้นสูง 10 สัปดาห์ 4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ 10K ก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลาของพวกเขา คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึง 7 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

6-Week Advanced 10K Training Schedule : คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม 10K นี้

การเตรียมการสำหรับวันแข่ง:

มารยาทในการแข่ง : หากคุณกำลังใหม่ในการแข่งรถบนถนนคุณอาจไม่คุ้นเคยกับกฎระเบียบบางข้อ - ทั้งที่ระบุและไม่ได้เขียนไว้ เพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งเพื่อนที่น่ารำคาญ (และป้องกันไม่ให้ดูเหมือนน้องใหม่) โปรดปฏิบัติตามหลักเกณฑ์มารยาทเหล่านี้เมื่อเข้าร่วมการแข่งขัน

วิธีคาดการณ์เวลา 10K : สงสัยว่าจะใช้เวลานานเท่าไรในการใช้งาน 10K? ต่อไปนี้เป็นวิธีประมาณเวลา 10K ของคุณ

เวลาที่ดีสำหรับ 10K คืออะไร? : สงสัยว่าสิ่งที่ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการแข่งขัน 10K? ต่อไปนี้คือวิธีหาเวลาที่คุณเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่น ๆ

เคล็ดลับสำหรับ 10K แรกของคุณ : ถ้าคุณเป็นแบรนด์ใหม่สำหรับการแข่งรถ 10K ให้รับคำแนะนำบางอย่างเพื่อช่วยให้สงบประสาทและช่วยให้คุณรู้สึกเตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขัน

ฉันควรวิ่งวันก่อนการแข่งขันของฉันหรือไม่? : คุณกังวลเกี่ยวกับสายการเริ่มต้นของคุณ 10K หรือไม่? ทบทวน 10 สิ่งเหล่านี้ก่อนที่การแข่งขันจะเริ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมแล้วในวันแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ของคุณ

เคล็ดลับสำหรับวันแข่งขันสำหรับการแข่งขันบนถนนสายแรกของคุณ : เนื่องจากวันแข่งของคุณเข้าใกล้คุณอาจมีคำถามและข้อกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังในวันแข่ง ถ้าคุณค่อนข้างใหม่ในการทำงานต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการสำหรับวันแข่งแรกของคุณ

ข้อผิดพลาดในการแข่งรถทั่วไป : การทำผิดพลาดระหว่างการแข่งรถเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการแข่งรถบนท้องถนน นี่คือบางส่วนของความผิดพลาดในการแข่งที่พบมากที่สุดและวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้

วิธีการใช้น้ำจากไฮเดรตหยุด : ประสบความสำเร็จวิ่งผ่านหยุดน้ำในการแข่งขันทางถนนเป็นความกลัวร่วมกันระหว่างนักวิ่งใหม่ แต่ถ้าคุณรู้ว่าสิ่งที่คาดหวังและวิธีการดื่มน้ำคุณจะมีลักษณะเป็นผู้เชี่ยวชาญในขณะที่คุณวิ่งผ่านน้ำหยุด

ระยะทางในการแข่งขันอื่น ๆ :
การฝึกอบรมและการแข่งรถทั้งหมดเกี่ยวกับ 5K
การฝึกและการแข่งครึ่งมาราธอนทั้งหมด
การฝึกอบรมและการแข่งมาราธอนทั้งหมด