กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

เรียกใช้ PR ในระยะทาง 10K

ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ถนนอย่างน้อย 10 กม. (6.2 ไมล์) และตอนนี้คุณก็พร้อมแล้วสำหรับเป้าหมายต่อไปของคุณ: ปรับปรุงเวลาของคุณ เพื่อให้บรรลุ เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ใน 10K คุณจะต้องเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วให้กับระบบการฝึกอบรมของคุณอย่างแน่นอนหากยังไม่ได้ทำ นี่คือกำหนดการฝึกอบรมแปดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณใช้งาน 10K ที่เร็วที่สุด (ดูตารางด้านล่าง)

หากตารางนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคุณให้ลองใช้ ตารางเวลาขั้นสูง 10K สำหรับผู้เริ่มต้น หากตารางการฝึกอบรมนี้ดูง่ายเกินไปลองใช้ ตารางขั้นสูง 10K

ข้อมูลเกี่ยวกับตาราง 10K

Cross-training (CT): กิจกรรม การฝึกอบรมข้าม แดนช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและใช้กล้ามเนื้อแตกในขณะที่กำลังทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) โดยใช้เวลาประมาณ 45 นาที นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายด้วยความแรงประมาณ 15-20 นาทีโดยใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนล่างและลำตัว

Tempo Run: Tempo run ช่วยให้คุณสามารถพัฒนา เกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถอย่างรวดเร็ว 10K เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งใกล้กับจังหวะ 10K (แต่ไม่ใช่ก้าวก้าว) และจบด้วยการระบายความร้อนลง 5-10 นาที

หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) ในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณแล้วรีบกลับโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 400 เมตร ดังนั้นเมื่อกำหนดการกล่าวว่า 4 x 400 จะเป็น 400 วินาทีที่หนัก 400 ซึ่งมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง

พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณเพิ่งออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้ในวันพฤหัสบดีและวันรุ่งขึ้นก็เป็นวันที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์

วิ่งวันเสาร์ที่ยาวนาน: หลังจากที่ คุณอุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด หากการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถกำหนดไมล์สะสมได้โดยใช้ไซต์เช่น MapMyRun.com หรือขับรถไปตามเส้นทางก่อนและใช้มาตรวัดระยะทางรถยนต์เพื่อวัดระยะทาง

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ

บันทึก:
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองความเร็วการออกกำลังกายในแถว

กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง