ตารางการฝึกซ้อมผู้เริ่มต้น 10 ก. ม

by คริสตินลูฟฟ์; บทวิจารณ์โดย Richard N. Fogoros, MD

ฝึกการวิ่ง 10K แรกของคุณ

ระยะทาง 10 กม. (6.2 ไมล์) เป็นที่นิยมอย่างมากกับนักวิ่งผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะผู้ที่ทำแข่ง 5K แต่ไม่รู้สึกว่าพวกเขาพร้อมที่จะรับมาราธอนครึ่ง

ด้านล่างมีกำหนดการฝึกอบรมแปดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัย สมมติว่าคุณสามารถวิ่งได้ไม่ต่ำกว่า 2 ไมล์

หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนให้ทำตาม แผนทีละขั้นตอนสำหรับการสร้างฐานที่ทำงาน

หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมวิ่ง / เดินให้ลอง ใช้ตารางการฝึก นี้ / เดิน 10K หากตารางนี้ดูง่ายเกินไปให้ลอง กำหนดการเริ่มต้นขั้นสูง 10K

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้แวะไปที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ เพื่อทำความสะอาด อย่าลืมที่จะ อุ่นเครื่อง ก่อนที่คุณจะวิ่งและจบการทำงานของคุณด้วยการ เย็นลง แล้วยืด

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ:

วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์เป็น วัน หยุด ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่บางครั้งอาจได้รับความผิดพลาดจากการทำงาน ถ้าคุณทำงานทุกวันคุณอาจได้รับการเผาหรือบาดเจ็บอย่างรวดเร็ว

วันอังคารและวันพฤหัสบดี: ใช้เวลาในการเดินทางที่สะดวกสบายและมี การสนทนา สำหรับระยะเวลาที่กำหนด

คุณควรจะสามารถพูดและหายใจได้อย่างง่ายดายที่ก้าวนี้ ถ้าการหายใจของคุณขาดการควบคุมคุณควรชะลอการเดินหรือหยุดเดิน ถ้าคุณรู้สึกดีในช่วงไมล์สุดท้ายให้ก้าวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณทำงานในจังหวะการแข่งขันที่คาดว่าจะได้ 10K

วันเสาร์: นี่เป็นวันที่ยาวนานของคุณ

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด

หากคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกและไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้ไซต์ต่างๆเช่น MapMyRun.com แอปที่รันอยู่เช่น RunKeeper หรือนาฬิกา GPS

วันพุธ: ทำกิจกรรม ฝึกอบรมข้าม (CT) (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ใช้งานได้ง่ายเพียงปานกลางประมาณ 30 ถึง 40 นาที การฝึกความแข็งแรง ยังเป็นประโยชน์มากที่จะได้รับความแข็งแรงและทนต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ถ้าคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมาก ๆ ให้พักช่วงวันหยุด

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ในจังหวะที่ง่ายสะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ หรือคุณสามารถ ใช้ ชุด วิ่ง / เดินได้ ตามจำนวนที่ระบุหรือข้ามรถไฟ

บันทึก:
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ดังนั้นถ้าคุณไม่ว่างในวันอื่นและต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์ก็จะดีเพื่อสลับวันพักผ่อนสำหรับวันทำงาน

ตารางการฝึกซ้อม 10K สำหรับนักวิ่งรองเริ่มต้น

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 1.5 ม	CT หรือ Rest	วิ่ง 1.5 ม	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2 เมตร	ใช้เวลา 25-30 นาทีหรือ CT
2	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2 เมตร	CT หรือ Rest	วิ่ง 2 เมตร	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.5 ม	ใช้เวลา 25-30 นาทีหรือ CT
3	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.5 ม	CT หรือ Rest	วิ่ง 2 เมตร	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3.5 ม	ใช้เวลา 30-35 นาทีหรือ CT
4	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.5 ม	CT หรือ Rest	วิ่ง 2 เมตร	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3.5 ม	ใช้ระยะเวลา 35 นาทีหรือ CT
5	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3 เมตร	CT หรือ Rest	วิ่ง 2.5 ม	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 4 เมตร	ใช้เวลา 35-40 นาทีหรือ CT
6	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3 เมตร	CT	วิ่ง 2.5 ม	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 4.5 เมตร	ใช้เวลา 35-40 นาทีหรือ CT
7	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3.5 ม	CT	วิ่ง 3 เมตร	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 5 เมตร	ใช้เวลา 40 นาทีหรือ CT
8	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3 เมตร	CT หรือ Rest	วิ่ง 2 เมตร	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 10K!

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกอบรมการแข่งขัน

คุณอาจมีคำถามและข้อกังวลมากมายขณะเตรียมพร้อมรับ 10K รับคำตอบสำหรับคำถามที่เกิดขึ้นบ่อยๆเมื่อนักวิ่งได้รับการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน 10K

เคล็ดลับวันแข่ง

ประสาทในการทำงาน 10K? รับคำแนะนำในการดำเนินการแข่งขันที่ประสบความสำเร็จ

ตารางการฝึกซ้อม 10K สำหรับนักวิ่งรองเริ่มต้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกอบรมการแข่งขัน

เคล็ดลับวันแข่ง

Related Content

Fresh articles

Intresting articles