คุณใช้การแข่งขันบนถนนอย่างน้อย 10 กม. (6.2 ไมล์) แล้วหรือคุณมีประสบการณ์ในการวิ่งและพร้อมที่จะแข่งขัน 10K หากตาราง เริ่มต้นของนักวิ่ง 10 ก. ไม่ดูเหมือนว่ามันท้าทายเพียงพอหรือ ตารางเวลากลางคัน 10K ดูเหมือนยากเกินไปให้ลองใช้ช่วงเวลา 10K ขั้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 8 สัปดาห์
ตารางการฝึกนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 3 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
กำหนดการเริ่มต้นขั้นสูง 10K
ตำนาน:
- CT: วันสลายตัว
- EZ: เดินง่าย
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 2.5 กิโลเมตรวิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | 30 นาที EZ |
| 2 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 3.5 กิโลเมตร | 35-40 นาที EZ |
| 3 | ส่วนที่เหลือ | 3.5 กิโลเมตร | CT | ระยะทางวิ่ง 3.5 กิโลเมตร | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 35-40 นาที EZ |
| 4 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ระยะทางวิ่ง 3.5 กิโลเมตร | ส่วนที่เหลือ | 4.5 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
| 5 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
| 6 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ระยะทางวิ่ง 3.5 กิโลเมตร | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
| 7 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
| 8 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT หรือ Rest | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K |
รายละเอียดตารางการฝึกอบรม 10K
- วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันหยุด อย่าเพิกเฉยกับเวลาที่เหลือ - มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บของ คุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะได้รับการแบ่งจิตจากการทำงานในบางวัน เหล่านี้ยังสามารถเป็นวันที่คุณฝึกกำลัง
- วันอังคารและวันเสาร์: ใช้เวลาออกกำลังกายเป็นวัน ๆ หลังจากที่คุณ อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ไมล์สะสมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องสำหรับการวิ่งในวันเสาร์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระยะทาง 10K ในสัปดาห์ที่ 7 คุณฝึกเกินกว่าระยะทาง 10K เนื่องจากจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะสามารถทำให้เสร็จสมบูรณ์ได้
- วันพุธ: ฝึกอบรมข้าม (CT) (เช่นการปั่นจักรยานการฝึกรูปไข่หรือว่ายน้ำ) ที่คุณสนุกกับการใช้งานที่ต้องใช้ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 50 นาที การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณและช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณและแนะนำให้ออกกำลังกายโดยทั่วไป 2-3 วันต่อสัปดาห์ ลอง ฝึกออกกำลังกาย แบบง่ายๆใน CT หรือวันหยุดของคุณ โยคะ เป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการทำงานเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณ
- วันพฤหัสบดี: ระยะทางวิ่งแข่ง "พฤหัสบดี" ของคุณควรจะวิ่งตามจังหวะการแข่งขันที่คาดว่าจะได้ 10K ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าก้าวนั้นคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณคิดว่าคุณสามารถถือได้ถึง 6.2 ไมล์ การดำเนินการตามปกติของการวิ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสมรรถนะของคุณ แต่จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับวิธีที่คุณรู้สึกว่าก้าวนั้นช่วยให้คุณสามารถรักษาจังหวะการเดินในวันแข่งได้ง่ายขึ้น
- วันอาทิตย์: วันอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัว ทำงานที่ง่าย (EZ) ก้าวสบายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ หรือคุณสามารถเดินหรือทำชุด วิ่ง / เดินได้ ภายในระยะเวลาที่กำหนด
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ หากคุณต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้
เป็นการดีที่คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่
หากการฝึกอบรมของคุณถูกขัดจังหวะด้วยความเจ็บป่วยหรือวันหยุดโปรดลองดำเนินการกำหนดการดำเนินการต่อในช่วงที่เหลือ หากการหยุดชะงักเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายสัปดาห์ที่แล้วก่อนดำเนินการต่อ
แม้ว่าคุณจะใช้ลู่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ แต่ก็ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับการแข่งขันทางถนน ร่างกายของคุณจะพบกับสภาพที่แตกต่างกันออกไปในโลกแห่งความเป็นจริงเมื่อเทียบกับการวิ่งบนลู่วิ่ง