วิธีการหลีกเลี่ยงและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน

เป็นเรื่องปกติที่นักวิ่งจะได้รับการปวดกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งระยะทางไกล แต่ถ้าคุณใส่ใจกับสาเหตุที่เป็นไปได้และทำตามขั้นตอนการป้องกันคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อในอนาคตได้

ตรวจสอบว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง

ปวดกล้ามเนื้อมักจะเป็นผลมาจากการคายน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณให้แน่ใจว่าคุณกำลังให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้องก่อนระหว่างและหลังการทำงานของคุณ

ก่อนที่จะวิ่ง: หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการทำงานของคุณพยายามที่จะดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์น้ำหรือของเหลวที่ไม่ใช่คาเฟอีนอื่น ๆ หยุดดื่มที่จุดนั้นเพื่อที่คุณจะได้เป็นโมฆะเพิ่มของเหลวและป้องกันไม่ให้ต้องหยุดไปห้องน้ำในระหว่างที่วิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานคุณสามารถดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ได้อีกก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ถ้าคุณทำแข่งระยะยาวหรือแข่ง (เช่นการวิ่งมาราธอน) คุณสามารถทำ "shot เกลือ" ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานเพื่อให้ได้เกลือพิเศษบางอย่าง ต้มเกลือใส่ลงในมือ

ในระหว่างการวิ่ง: กฎทั่วไปสำหรับการบริโภคของเหลวระหว่างการวิ่งของคุณ: คุณควรใช้เวลา 6 ถึง 8 ออนซ์ของเหลวทุกๆ 20 นาทีในระหว่างที่คุณวิ่ง ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (90 นาทีขึ้นไป) ปริมาณน้ำดื่มที่คุณควร ดื่มเครื่องดื่มกีฬา เช่น Gatorade เพื่อทดแทนเกลือแร่และเกลือแร่อื่น ๆ (อิเล็กโทรไลต์) หายไปจากเหงื่อ

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำยิงเกลืออีกครึ่งทางวิ่งของคุณ การหดตัวของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของอิเล็กโตรไลต์ดังนั้นการเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์จึงเป็นเรื่องสำคัญ

หลังจากวิ่ง: อย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากที่วิ่ง ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่วิ่งของคุณคุณจะต้องให้ rehydrating

ควรเป็นสีน้ำมะนาวอ่อน

อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องและยืด

การทำอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานจะทำให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อและสามารถช่วยป้องกันอาการปวดขาได้ อุ่นเครื่องโดยการวิ่งช้าๆเป็นเวลา 10 นาทีและทำ แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง เช่นลูกโป่งก้นกระโดดแจ็คหรือหัวเข่าสูง ดำเนินการ ยืดแบบคงที่ ในระหว่างที่คุณถือยืดเป็นเวลา 30-60 วินาทีหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการทำงานของคุณ

คุณเริ่มเร็วเกินไปหรือไม่?

สาเหตุที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการเกิดตะคริวในตอนท้ายของการวิ่งหรือการวิ่งระยะยาวคือการที่คุณเพิ่งออกไปเร็วเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการผลักดันก้าวที่มากเกินไปในตอนเริ่มต้นและการเผาไหม้ผ่านพลังงานที่เก็บไว้และการ กดปุ่มผนัง :

• จงใช้ไมล์สะสมแรกของคุณช้ากว่าที่คุณวางแผนจะวิ่งรอบสุดท้าย เป็นเรื่องยากที่จะทำเนื่องจากคุณจะรู้สึกแข็งแรงมากในตอนเริ่มต้น แต่โปรดจำไว้ว่าทุกวินาทีที่คุณออกไปเร็วเกินไปในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขันของคุณคุณอาจเสียเวลาการเล่นได้มากเป็นสองเท่าในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขันของคุณ
• พยายามทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง อย่าเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วขึ้นเพราะคุณน่าจะพยายามติดตามพวกเขามากที่สุด
• เริ่มต้นการแข่งขันด้วยจังหวะที่สะดวกสบายและตรวจดูให้แน่ใจว่านาฬิกาของคุณเป็นนาฬิกาที่เครื่องหมายไมล์แรก ถ้าคุณก้าวไปข้างหน้าคุณคาดว่าจะช้าลง ยังไม่สายเกินไปที่จะทำการแก้ไขตามเวลาเพียงหนึ่งไมล์

• จงบอกด้วยว่ามีนักวิ่งคนอื่น ๆ จำนวนมากกำลังจะผ่านพ้นไปในระยะแรก แต่คุณจะผ่านมากในภายหลังในการแข่งขัน
• การฝึกฝนเริ่มออกช้าระหว่างการฝึกซ้อม เมื่อคุณทำงานในระยะยาวในแต่ละสัปดาห์พยายามระงับไว้ในช่วง 2-3 ไมล์แรกดังนั้นคุณจึงต้องใช้ระเบียบวินัยในการไม่ให้เร็วเกินไป

การนวดปกติอาจช่วยได้

ไปนวดกีฬาเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความรุนแรงที่มักจะพัฒนาเป็นผลมาจากการปวดกล้ามเนื้อ การนวดปกติยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดช่วยลดโอกาสการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในระหว่างการวิ่ง คุณยังสามารถใช้ เครื่องมือนวด เช่นลูกกลิ้งโฟมเพื่อทำ self-massage ที่บ้าน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการบางอย่างในช่วง โพสต์ยืด เพื่อลดความรัดกุม

วิธีจัดการกับอาการ Mid-Run Cramps

การอยู่อย่างชุ่มชื้นจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณต้องรับมือกับอาการปวดเมื่อยล่ะให้ลองนวดและยืดบริเวณที่เป็นผล ทำบางส่วนของ ขา เหล่านี้ เหยียด สำหรับนาทีหรือสองเพื่อลดอาการปวด

หากขาของคุณปวดต่อไป

หากอาการปวดขายังคงมีอยู่หลังจากลองใช้วิธีต่างๆแล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบว่าอาการปวดเป็นผลมาจากการขาดวิตามินผลข้างเคียงจากยาหรือภาวะทางการแพทย์ที่เป็นต้นเหตุ