แม้เมื่อคุณพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อ ป้องกันไม่ให้ขาที่น่ารำคาญขา บางครั้งพวกเขายังคงตีคุณอยู่ตรงกลางของการวิ่งหรือการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ ข่าวดีก็คือยืดเป็นกลยุทธ์ที่มีความสำเร็จในการบรรเทาอาการตะคริว
หากคุณกำลังหลงใหลกับอาการตะคริวในระยะปานกลางในน่องน่องลูกวัวหรือเอ็นร้อยหวายคุณอาจต้องรีบวิ่งไปบ้างเพื่อให้คุณสามารถวิ่งกลับไปได้
1 - ยืดลูกวัว
กล้ามเนื้อน่องเป็นบริเวณทั่วไปสำหรับการเป็นตะคริว นี่คือสิ่งที่ต้องทำถ้ากล้ามเนื้อน่องของคุณก็ตะคริวขึ้นในขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่
- ไปทางด้านข้างของถนนหรือเส้นทางที่คุณอยู่และหยุดทำงาน
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาที่ไม่ใช่ขากรรไกรของคุณ
- ยืดขาที่หดตัวของคุณออกตรงๆโดยให้เท้าของคุณหันไปข้างหน้าและส้นเท้าบนพื้น คุณสามารถใช้กำแพงหรือต้นไม้เพื่อดันขึ้นได้ แต่ก็ไม่จำเป็น
- ขาหน้าของคุณควรงอ ค่อยๆถ่ายเทน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ
- ถ้าคุณไม่รู้สึกยืดให้ขยับขาหลังของคุณไปสักสองสามนิ้ว แต่ให้แน่ใจว่าคุณเก็บส้นเท้าหลังไว้ที่พื้น
- รู้สึกยืดในลูกวัวของขานั้นและถือ 15 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำ
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีลูกวัวแน่นคุณสามารถยืดขาอีกข้างหนึ่งเพื่อเป็นมาตรการป้องกันได้
2 - ยืด Quad
quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) เป็นอีกหนึ่งปัญหาสำหรับนักวิ่ง ถ้ารูปสี่เหลี่ยมของคุณกึกคว้าและตะคริวในระหว่างการวิ่งลองยืดนี้:
- เลื่อนไปทางด้านข้างของถนนหรือวิ่งเส้นทาง ยืนตรง (อย่าเอียงไปข้างหน้า) ยกขาของคุณตะคริวขึ้นหลังคุณและคว้าเท้าของคุณด้วยมือของคุณในด้านที่
- ดึงส้นของคุณเบา ๆ ไปทางก้นของคุณรู้สึกยืดในรูปสี่เหลี่ยมของคุณ
- ให้ขาอื่น ๆ ของคุณตรงและพยายามที่จะให้หัวเข่าของคุณให้ใกล้ชิดกันมากที่สุด
- ถือยืดเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำ
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะคบ quads คุณยังสามารถทำยืดบนขาอื่น ๆ ของคุณเป็นมาตรการป้องกัน
3 - ยืดเอ็นร้อยหวาย
สายตาที่พบในระยะสุดท้ายของการวิ่งมาราธอนคือนักวิ่งคว้าเอ็นร้อยหวาย (หลังต้นขา) ด้วยอาการแสดงออกที่เจ็บปวดบนใบหน้าของเขา เอ็นร้อยหวายเป็นพื้นที่ทั่วไปสำหรับการเป็นตะคริวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปลายของการแข่งขัน ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ต้องทำถ้าคุณมีอาการปวดเอ็นร้อยหวายช่วงกลางๆ
- เลื่อนไปทางด้านข้างของถนนหรือวิ่งเส้นทาง
- ยืนด้วยขาของคุณข้ามและเท้าข้างนอกของคุณเข้าด้วยกัน ขาตะคริวของคุณควรอยู่หลังขาอื่น ๆ
- ค่อยๆงอเข่าของคุณให้ตรง
- เข้าถึงขาของคุณหรือนำลำตัวไปที่ขา
- ถือยืดเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำ
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะตึงกล้ามเนื้อคุณยังสามารถยืดขาอีกข้างหนึ่งเป็นมาตรการป้องกันได้
หากการยืดดังกล่าวไม่ได้ผลเท่าที่คุณหวังและคุณสามารถลงพื้นได้ลอง ยืดเอ็นร้อยหวาย นี้
ดูเพิ่มเติมได้ที่: