การวิ่งหลังวิ่งเป็นช่วงเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะอุ่นขึ้น ส่วนขยายเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่เฉพาะที่มักทำให้เกิดความตึงเครียดระหว่างและหลังการทำงาน ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการทำงานหลังการทำงานของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นความสะดวกสบายและประสิทธิภาพของคุณ
1 - ยืดเอ็นร้อยหวาย
ยืดเอ็นร้อยหวาย นี้ให้ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมและด้านหลังของคุณง่ายกว่าการยืดแบบดัด นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณยืดและหลังของคุณตรง ให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและสะโพกของคุณอยู่ในระดับ
2. งอเข่าซ้ายและปล่อยขาซ้ายไว้ที่พื้น
3. ค่อยๆยืดตรงหัวเข่าขวาของคุณคว้าด้านหลังของขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง
4. ค่อยๆดึงขาขวาไปทางคุณขณะที่รักษาสะโพกไว้ที่พื้น กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
หากยืดขาของคุณเป็นเรื่องยากเกินไปคุณสามารถยืดตัวด้วยข้อเข่างอ
2 - ยืด Quad
Quadriceps (ต้นขาหน้า) เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเมื่อทำงานคุณจึงต้องยืดกล้ามเนื้อออก นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. ยืนตรง (อย่าเอียงไปข้างหน้า) ยกเท้าของขาที่หดตัวขึ้นข้างหลังคุณและคว้าเท้าของคุณด้วยมือของคุณในด้านนั้น
2. ดึงส้นเท้าเบา ๆ ไปทางก้นของคุณรู้สึกยืดในรูปสี่เหลี่ยมของคุณ
3. เก็บขาอื่น ๆ ของคุณให้ตรงและพยายามให้หัวเข่าอยู่ใกล้กันมากที่สุด
4. ถือยืดเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำ เปลี่ยนขาและทำซ้ำขั้นตอนที่ขาอีกข้างหนึ่ง
3 - ยืดลูกวัว
กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณทำงานอย่างหนักเมื่อคุณกำลังทำงานอยู่ดังนั้นพวกเขาจะต้องยืดที่ดีเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ยืดนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการ ป้องกัน splints หน้าแข้ง นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. วางมือทั้งสองข้างลงบนผนังโดยยื่นแขนออก
2. เอนให้พิงกับผนังด้วยขาข้างหนึ่งงอตัวไปข้างหน้าและขาอีกข้างหนึ่งยื่นหลังด้วยหัวเข่าตรงและเดินเท้าไปข้างหน้า
3. เก็บส้นเท้าหลังของคุณไว้บนพื้น
รู้สึกยืดในลูกวัวของขานั้นและถือ 30 ถึง 60 วินาที
5. ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
4 - การยืดตัวของข้อเหวี่ยงต่ำ
นี่คือการยืด กล้ามเนื้อสะโพก ของคุณที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำงานหนักเพื่อยกขาขึ้นระหว่างการทำงาน นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. ก้าวเข้าสู่ตำแหน่ง lunge
2 เก็บเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าและลำตัวด้านบนของคุณตรง ขาหลังของคุณควรจะตรงไปข้างหลังคุณ
3 กดลงด้วยมือของคุณและขยายสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกจากด้านหน้าของสะโพกและด้านบนของต้นขาของคุณ (ของขาหลังของคุณ)
4. ถือ 30-60 วินาทีจากนั้นสลับด้าน
5 - ยืดวงไอที
พื้นที่ทั่วไปของความรัดกุมสำหรับนักวิ่งหลายคนคือ วง iliotibial (ITB ) ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีอาการกล้ามเนื้อและมีขนยาวที่เริ่มต้นที่สะโพกและลงไปที่หัวเข่า การยืดวงดนตรีไอทีที่ยืนยงนี้สามารถช่วยยืดวงดนตรีไอทีของคุณและลดความเสี่ยงของโรค IT band ได้ นี่คือวิธีการ:
1. ขณะอยู่ในท่าตรงให้ข้ามขาขวาไปทางด้านซ้ายมือ
2. เลี้ยวไปข้างหน้าเล็กน้อยและไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านนอกของขาขวาของคุณ
3. ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะและขยายไปทางซ้าย
4. ถือครองไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
6 - ยืดผีเสื้อ
ยืดขาหนีบนี้เรียกว่ายืดผีเสื้อยืดต้นขาด้านในและบริเวณขาหนีบ
1. นั่งบนพื้นดิน โค้งเข่าของคุณและนำส่วนล่างของเท้าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้หัวเข่าของคุณถูกชี้ไปที่ด้านข้าง
2. ห่อหุ้มมือของคุณไปรอบ ๆ เท้าและค่อยๆสไลด์ส้นเท้าไปทางลำตัวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. เอนไปข้างหน้าช้าๆและกดเข่าลงกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดเบาในต้นขาด้านในของคุณ
4. หากยืดรู้สึกง่ายเกินไปยันไปข้างหน้าราวกับสัมผัสจมูกกับพื้น แต่ระวังอย่าให้หักล้างมากเกินไป
5. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ตรวจสอบว่าคุณไม่ตีกลับระหว่างยืด
6. ค่อยๆกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำขั้นตอนอีกครั้งหนึ่งครั้ง
7 - ยืดสะโพกและด้านหลัง
ยืดนี้เป็นที่ดีสำหรับสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณตรงออกไปข้างหน้าของคุณ
2. ยกขาขวาขึ้นและข้ามไว้เหนือขาซ้ายซึ่งควรยืนตรง
3. ดึงขาขวาไปที่หน้าอกและบิดลำตัวของคุณเพื่อมองข้ามไหล่ขวาของคุณ
4. รอประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
5. เปลี่ยนขาและทำซ้ำลำดับ
8 - แขนและยืด Abs
การเคลื่อนย้ายนี้เหมาะสำหรับการยืดแขนและสิ่งกีดขวางหรือท้องด้านข้าง นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. ยืนด้วยความยาวสะโพกของเท้ากัน
2 ยืดแขนของคุณเหนือหัวของคุณวางไหล่ออกจากหูของคุณ
3 ยันกลับเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องทำร้ายหลังของคุณ
4. เลี้ยวตรงอีกครั้งและเลี้ยวซ้ายไปทางขวาเพื่อยืดด้านข้างของคุณ
9 - ยืด Triceps
คุณใช้ร่างกายส่วนบนของคุณขณะที่กำลังทำงานอยู่ดังนั้นคุณจึงต้องยืดแขนเมื่อวิ่งเสร็จ นี่คือวิธีที่จะยืด triceps กล้ามเนื้อของคุณที่ด้านหลังของต้นแขนของคุณ:
1. นำข้อศอกของคุณไปทั่วร่างกายตรงข้ามกับไหล่ตรงข้าม
2. ใช้มืออื่น ๆ เพื่อเอาข้อศอกเข้าหาไหล่
3. ถือคราว 15 ถึง 30 วินาทีแลวจึงเปลี่ยนเลนส