วิธีการป้องกันและรักษากล้ามเนื้อลูกวัวแน่น

การนวดการยืดกล้ามเนื้อและอื่น ๆ

กล้ามเนื้อน่องแน่นเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับนักวิ่ง คุณจะรู้สึกกระชับของกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณเมื่อทำงาน บางครั้งอาการปวดจะหายไปขณะวิ่ง แต่กลับมาหลังจากที่คุณหยุด

สาเหตุของกล้ามเนื้อน่องแน่น

กล้ามเนื้อน่องแน่นมักเกิดจากการเพิ่มระยะทางของคุณเร็วเกินไปและ / หรือไม่ยืดอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังอาจเป็นผลจากการทำงานหนักบ่อยๆหรือนานเกินไปโดยไม่ใช้เวลาพักผ่อนเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

บางครั้งก็เป็นเพราะปัญหาเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ที่สามารถแก้ไขได้ด้วยรองเท้าวิ่งด้านขวาหรือกายอุปกรณ์

การรักษากล้ามเนื้อลูกวัวแน่น

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับลูกวัวตึงตัว:

• ยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณรู้สึกเป็นตะคริว : หากมีอาการตะคริวหรือความตึงเครียดในน่องเกิดขึ้นระหว่างการวิ่งการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีแก้ไขปัญหาที่ดีที่สุด หาขอบและพักส่วนหน้าของขาที่เป็นตะคริวบนขอบถนน ส้นเท้าของคุณลดลงช้าๆและค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หากลูกวัวของคุณเริ่มกินอาหารคุณอาจจำเป็นต้องนวดบริเวณดังกล่าวอย่างอ่อนโยน การใช้ความร้อนยังสามารถช่วยให้ปล่อยตะคริว อย่าวิ่งกลับมาถ้าคุณมีอาการตะคริวที่แข็งแรง
• เครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำผลไม้กระยาหารสำหรับอาการตะคริว : การคายน้ำและการสูญเสียเกลือเนื่องจากเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกายอาจส่งผลต่ออาการกล้ามเนื้อลูกวัว การดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโตรไลต์อาจช่วยได้ นักวิ่งบางคนสาบานด้วยน้ำดองซึ่งประกอบด้วยโซเดียมและน้ำส้มสายชู แม้ว่าจะมีการใช้กันทั่วไป แต่ประสิทธิภาพของน้ำผลไม้กระเทียมยังไม่ได้รับการยืนยันโดยการวิจัย

• การนวด : หลังจากการออกกำลังกายวิธีที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อน่องแบบกระชับคือการดูนักบำบัดด้านการนวดกีฬาหรือนักบำบัดโรคทางกายสำหรับการนวดเนื้อเยื่อลึก
• การนวดด้วยตนเอง : ถ้าคุณไม่มีเงินหรือเวลาสำหรับการนวดมืออาชีพคุณสามารถทำ Self Massage ด้วยตนเองได้ที่บ้านโดยใช้ เครื่องมือนวด เช่นลูกบอลนวดหรือลูกกลิ้งโฟม คุณยังสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกอล์ฟเป็นเครื่องมือนวดเพื่อให้กระชับในน่องของคุณ วางตัวลงบนลูกบอลและวางไว้ตรงบริเวณที่คุณรู้สึกว่าเป็นจุดที่แน่นหรือกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อใช้ความดันสม่ำเสมอและม้วนไปมาบนลูกบอลสักสองสามนาที

• การยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็งการออกกำลังกาย : นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลัง ยืดลูกวัว (ไม่มีอาการปวด) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นยกเท้าและส้นยก โยคะ เป็นประโยชน์มากสำหรับนักวิ่งที่กำลังประสบปัญหาความรัดกุม
• เลือกรองเท้าที่เหมาะสม : หากยังไม่ได้ไปที่ร้านพิเศษที่ทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใส่ รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม สำหรับเท้าของคุณ หากความเจ็บปวดยังคงมีอยู่นานกว่าสองสัปดาห์ให้นัดหมายกับแพทย์กีฬา

การป้องกันกล้ามเนื้อน่องแน่น

ลูกวัวแน่นเป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปโดยทั่วไปดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เพิ่มระยะหรือความรุนแรงของคุณเร็วเกินไป คุณควรเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์โดยไม่เกินร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์

การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งด้วยการเดินระยะสั้นการเขย่าเบา ๆ หรือ การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกเครียดมากเกินไป นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณค่อยๆยืดลูกวัวของคุณหลังจากที่ทำงานทุก ใช้ความระมัดระวังและอย่าหักโหมมากเกินไปเมื่อเพิ่มการฝึกซ้อมเนินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเนื่องจากการวิ่งเนินเขาเป็นจำนวนมากมักทำให้ลูกนูนตึงตัว

> แหล่งที่มา:

> ปวดเมื่อยร้อน: ปฐมพยาบาล Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669

> กล้ามเนื้อตะคริว Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820

> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS การเปลี่ยนแปลงของพลาสม่าและอิเล็กโทรไลต์ในการออกกำลังกายของมนุษย์หลังการกลืนกินหลายหยดของน้ำผักกาดดอง วารสารการฝึกกีฬา 2015; 50 (2): 141-146 ดอย: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07