การออกกำลังกายแบบพลูโม่ (Plyometric Exercises) ซึ่งเรียกได้ว่าเป็น "การฝึกกระโดดร่ม" ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยในการสร้างพลังความแรงและความเร็ว ชุดของ การออกกำลังกาย plyometric ที่ตามมาได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยป้องกันหัวเข่าลดความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อเอ็นที่หัวเข่าที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดคือเอ็นไขว้หน้า (ACL)
การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้อย่างปลอดภัยเทคนิคนี้เป็นกุญแจสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าคุณมีที่ดิน: เบา ๆ ยอมรับน้ำหนักของคุณบนลูกบอลของเท้าก่อนจากนั้นค่อยๆหมุนกลับไปที่ส้นเท้าของคุณขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณงอและสะโพกของคุณตรง
สำหรับอุปกรณ์สิ่งเดียวที่คุณต้องมีคือกรวยออกกำลังกายขนาดหกนิ้ว (หรือวัตถุอื่น ๆ ที่มีขนาดใกล้เคียงกัน) คุณสามารถซื้อกรวยออนไลน์หรือในร้านขายเครื่องกีฬา ทำซ้ำ 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรจะสามารถทำตามขั้นตอนทั้งหมดได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง และถ้าในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้หยุดทันที
ข้างขวางเหนือกรวย
วัตถุประสงค์: เพิ่มอำนาจ / ความแข็งแรงเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ
- ยืนที่ด้านขวาของกรวยขนาด 6 นิ้ว
- กระโดดไปทางด้านข้างและไปทางซ้ายบนกรวย
- ทันทีที่คุณล้างกรวยและทั้งสองเท้าแตะพื้นแล้วกระโดดไปทางด้านข้างและไปทางขวา
- ทำซ้ำสำหรับ reps ต่อเนื่อง 20 ครั้ง
เดินหน้า / ถอยหลัง Hops Over Cone
วัตถุประสงค์: เพิ่มอำนาจ / ความแข็งแรงเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ
- กระโดดลงกรวยเบาลงบนลูกบอลของเท้าและดัดที่หัวเข่า
- ทันทีที่ทั้งสองเท้าสัมผัสที่ด้านหน้าของรูปทรงกรวยให้ถอยไปข้างหลังโดยระมัดระวังไม่ให้เข่าของคุณถอยกลับไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงในคำอื่น ๆ รักษาโค้งเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
- ทำซ้ำได้ต่อเนื่องประมาณ 20 ครั้ง
ขาเดี่ยวกระโดดเหนือกรวย
วัตถุประสงค์: เพิ่มอำนาจ / ความแข็งแรงเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ
- กระโดดขึ้นกรวยด้วยเท้าขวาของคุณ
- ทันทีที่คุณก้าวกระโดดไปข้างหลังกรวยรักษาโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
- กระโดดต่อไปเหนือกรวยโดยใช้ขาข้างขวาเป็นเวลา 20 ครั้ง
- ทำซ้ำกับขาซ้าย
กระโดดตามแนวตั้งด้วยส่วนหัว
วัตถุประสงค์: เพิ่มความสูงของการกระโดดตามแนวตั้ง
- ยืนด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าเบา ๆ และผลักดันด้วยเท้าเพื่อกระโดดขึ้นตรง
- ที่ดินบนลูกของเท้าทั้งสองทำให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยแล้วม้วนกลับเข้าสู่ส้นเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณทั้งหมดจะมีน้ำหนักออกจากร่างกายของคุณ
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
กรรไกรกระโดด
วัตถุประสงค์: เพิ่มพลังและความแรงของการกระโดดตามแนวตั้ง
- จากตำแหน่งที่ยืนก้าวไปข้างหน้าใน lunge กับขาขวาของคุณระมัดระวังในการรักษาหัวเข่าขวาของคุณให้สอดคล้องกับข้อเท้าของคุณหรือพูดอีกนัยหนึ่งไม่อนุญาตให้เข่าของคุณไปเกินข้อเท้าของคุณ
- จากปอดให้ดันเท้าขวาและยกขาซ้ายไปข้างหน้าให้เป็นพังผืดที่ขาซ้ายของคุณอยู่ด้านหน้าและขาขวาของคุณกลับ
- ดำเนินการต่อไปเรื่อย ๆ สลับขาเป็นเวลา 20 ครั้ง
ที่มา:
โครงการ PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 เมษายน 2016