ยืดเอ็นร้อยหวายคุณสามารถนั่งหรือยืนได้

การตึงเครียดอย่างแน่นหนาเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนจำนวนมาก ถ้าอาการตึงของคุณตึงขึ้นหรือถ้าคุณได้รับบาดเจ็บที่ขากรรไกรของคุณเช่นความเครียดของกล้ามเนื้อคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัว PT ของคุณสามารถสอนการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายโดยรวม

ทำไมคุณควรยืดกล้ามเนื้อของคุณ?

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตั้งอยู่บริเวณด้านหลังของต้นขาและมีส่วนรับผิดชอบในการดัดหรืองอเข่า เนื่องจากกระดูกขากรรไกรตัดผ่านสะโพกของคุณที่ด้านหลังของต้นขาของคุณพวกเขายังช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณขยายขาของคุณในระหว่างกิจกรรมเช่นวิ่งและเดิน ในขณะที่การวิจัยยังคงประเมินประสิทธิภาพของการยืดเหตุผลบางอย่างที่คนทำงานอย่างขยันขันแข็งเพื่อความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายอาจรวมถึง:

• ป้องกันการบาดเจ็บ
• การป้องกันหรือรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวม การรักษาความคล่องตัวในขาและต้นขาของคุณยังสามารถช่วยให้คุณรักษาประสิทธิภาพการกีฬาได้ดีที่สุด
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยลด ความรุนแรงของกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ในกล้ามเนื้อเหล่านี้

โปรแกรมความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายทั่วไปสามารถปรับปรุงวิธีการย้ายแฮมมีของคุณ ก่อนที่จะเริ่มหรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดหรือรู้สึกผิดปกติในสะโพกต้นขาหรือขากรรไกรล่างนั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณ

1 - ยืดเอ็นร้อยหวายอย่างง่าย

เริ่มต้นด้วยการยืดเอ็นร้อยหวายแบบเรียบง่ายนี้ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกการออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดความเครียดบนหลังของคุณดังนั้นโปรดระมัดระวังด้วย

1. นั่งบนพื้นพร้อมขาทั้งสองข้างออกตรง
2. ขยายแขนของคุณและเอื้อมไปข้างหน้าโดยการดัดที่เอวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
4. ผ่อนคลายกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสามครั้ง

ให้แน่ใจว่ายืดจนกว่าจะดึงอ่อนโยนในด้านหลังของต้นขาของคุณ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดมากเกินไปคุณควรหยุดการออกกำลังกาย

2 - ยืดช่วงล่างของ Hurdler Hamstring

การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นแบบง่ายๆที่สามารถทำได้บนพื้น

1. นั่งบนพื้นโดยขาข้างเดียวออกตรง
2. งอขาอื่น ๆ ที่หัวเข่าและวางเท้าของเท้าที่ตรงกับต้นขาด้านในของคุณ
3. ขยายแขนและเอื้อมมือไปข้างหน้าเหนือขาตรงโดยการดัดที่เอวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
4. กดค้างไว้ 10 วินาที
5. ผ่อนคลาย.
6. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

3 - ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย (ขาทั้งสองครั้ง)

ยืดเอ็นร้อยหวายถัดไปเป็นแบบง่ายๆที่จะทำทุกที่ ทำในตำแหน่งยืนและเหยียดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน นี่คือวิธีที่คุณยืนยืดเอ็นร้อยหวาย:

1. ยืนและข้ามเท้าขวาไปทางซ้ายมือ
2. ค่อยๆลดหน้าผากลงสู่เข่าขวาโดยการดัดที่เอว
3. ให้เข่าทั้งสองข้างตรง
4. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
5. ผ่อนคลาย.
6. ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่งโดยการข้ามเท้าซ้ายไปทางขวามือ

4 - ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย (หนึ่งขาในเวลา)

ยืดเอ็นร้อยหวายยืนขาเดียวอาจเป็นช่วงเอ็นร้อยหวายที่ง่ายที่สุดที่จะทำ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาทั้งที่บ้านที่ทำงานหรือนอกอาคารและไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษใด ๆ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ยืนตรงกับส้นเท้าหนึ่งวางอยู่บนกองเล็ก ๆ ของหนังสือหรืออุจจาระ ถ้าคุณอยู่นอกคุณสามารถใช้ขอบ แต่ต้องระวังรถ
2. เก็บหัวเข่าให้ตรง
3. เข้าถึงแขนทั้งสองข้างขึ้นไปยังที่ที่ผนังและเพดานตรงตาม หากคุณอยู่ภายนอกและไม่มีผนังหรือเพดานเพียงแค่เอื้อมมือขึ้นไปในอากาศเพื่อให้แขนของคุณเกี่ยวกับแม้กระทั่งกับหูของคุณ การเข้าถึงแขนของคุณขึ้นตรงข้ามกับการเอื้อมมือลงไปที่เท้าของคุณจะทำให้หลังของคุณตรง
4. เก็บหลังของคุณให้ตรง คุณควรจะหันไปข้างหน้าบนสะโพกของคุณ
5. เอื้อมไปข้างหน้าและรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายหลังต้นขา
6. ถือยืดสำหรับ 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง
7. เปลี่ยนขาและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

5 - เอ็นร้อยหวายและลูกวัววิ่ง

ยืดวิ่งเป็นแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นทั่วไปสำหรับ hamstrings หรือกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ

1. ยืนอยู่ห่างจากผนังหนึ่งฟุตและวางมือบนผนังที่ความสูงไหล่ไหล่กว้างออกจากกัน
2. ใช้ขั้นตอนกลับมาพร้อมกับขาข้างหนึ่งขณะที่ผลักดันเข้าไปในผนัง
3. เก็บหลังของคุณให้ตรงและกดส้นเท้าลงบนพื้น
4. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
5. ก้าวไปข้างหน้าและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
6. ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งในแต่ละด้าน

6 - ยืดผ้าเช็ดตัวลูกหนู

PT ของคุณอาจสอนให้คุณใช้รายการของใช้ในครัวเรือนเพื่อทำแบบฝึกหัดยืดและคนส่วนใหญ่มีผ้าเช็ดตัวเพื่อทำผ้าขนหนูเหยียดแม้ว่าคุณจะสามารถใช้สายคล้องหรือเข็มขัดแทน

ยืดเอ็นร้อยหวายผ้าเช็ดเท้าเป็นแบบง่ายๆที่ต้องทำ นี่คือวิธี:

1. นอนบนพื้นหลังของคุณ
2. วนผ้าเช็ดตัวยาวรอบ ๆ นิ้วเท้าและจับปลายผ้าเช็ดตัวไว้ในมือทั้งสองข้าง
3. ค่อยๆดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อยกขาตรงขึ้น ให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณตรง ขาที่ไม่มีผ้าเช็ดตัวควรอยู่ที่พื้นราบ
4. นำขาขึ้นจนกว่าจะมีอาการปวดหลังต้นขา คุณอาจรู้สึกยืดหลังขาล่างของคุณใน ลูกวัว ของคุณ นี่เป็นปกติ.
5. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน
6. ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งในแต่ละขา

โปรดจำไว้ว่ายืดเอ็นร้อยหวายผ้าเช็ดตัวควรจะรู้สึกดีที่คุณกำลังทำออกกำลังกาย; ถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดให้หยุดทันทีและตรวจสอบกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณ

คำจาก

หากคุณรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย การวิจัยยังคงทดสอบความเชื่อที่ยาวนานว่าการยืดสามารถป้องกันการบาดเจ็บหรือปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้ PT ของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายเช่นเดียวกับคนในโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ

> แหล่งที่มา:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. ผลเฉียบพลันของกล้ามเนื้อที่ยืดออกไปจากสมรรถภาพทางกายช่วงการเคลื่อนไหวและอัตราการบาดเจ็บของบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2016; 41 (1): 1-11 ดอย: 10.1139 / apnm-2015-0235

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS อิทธิพลของการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแบบยืดหยุ่นในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา ทฤษฎีกายภาพบำบัดและการปฏิบัติ 2016; 32 (6): 438-445 ดอย: 10.1080 / 09593985.2016.1204401