เพิ่มความยืดหยุ่นของขาหนีบและต้นขาด้านในด้วยการยืดที่เรียบง่ายนี้
ขาหนีบและขาด้านในที่เรียกว่ายืดผีเสื้อไม่เป็นชื่อของมันหมายถึง: เหยียดขาหนีบและต้นขาด้านใน มันยืดที่ดีสำหรับนักกีฬาที่เล่นสนาม กีฬา หรือ สนามกีฬา นักวิ่งและทุกคนที่มีสะโพกแน่นหรือประวัติของ การบาดเจ็บขาหนีบ
ใช้ช่วงนี้หลังจาก อุ่นเครื่อง อย่างละเอียดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเย็นเกินไป
วิธีที่ดีในการอุ่นเครื่อง ได้แก่ การกระโดดแจ็คกระโดดข้ามก้าววิ่งในสถานที่หรือการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เลียนแบบกีฬาที่คุณทำ แต่เนื่องจากการยืดนี้ทำกับส่วนล่างของร่างกายคุณควรเลือกการเคลื่อนไหวที่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและบริเวณต้นขาด้านในอุ่นและยืดหยุ่น
วิธีการทำขากรรไกรนั่งและยืดต้นขาด้านใน
- นั่งลงบนพื้นหรือพื้นด้วยขาข้างหน้าคุณ
- เดินไปข้างหน้าและคว้าเท้าขวาของคุณ คุณสามารถงอเข่าเพื่อช่วยให้มือและเท้าของคุณสามารถเชื่อมต่อได้ ค่อยๆดึงเท้าขวาขึ้นไปที่ขาหนีบจนกว่าจะอยู่ในจุดที่สบายและเท้าของเท้าจะหันไปทางต้นขาซ้าย
- งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อนำเท้าซ้ายไปที่ขาหนีบของคุณเพื่อให้เท้าสัมผัสเท้าข้างขวาของคุณเพียงอย่างเดียว
- จับเท้าด้วยมือและพักข้อศอกที่หัวเข่า
- ขณะที่ทำให้หลังของคุณตรง (ไม่ยุบตัว) ให้เข่าของคุณตกลงไปที่พื้น คุณสามารถใช้แรงกดเบา ๆ ที่ต้นขาด้านในโดยการกดเบา ๆ บนเข่าด้วยข้อศอก คุณควรรู้สึกอ่อนโยนดึงและความตึงเครียดในขาหนีบ
ถือยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำสามครั้ง
ถ้าคุณต้องการเพิ่มยืด
สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ยืดตัวมากขึ้นจากผีเสื้อคือทำให้เท้าของคุณเดินเข้าหาขาหนีบ
เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณจะได้รับส่วนลึกของสะโพกและกลับโดยเอนเอียงไปข้างหน้าที่เอว
หายใจออกและยันไปข้างหน้าให้กลับแบนของคุณและให้หน้าอกของคุณจะลดลงใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด
เคล็ดลับการประกันแบบฟอร์มที่เหมาะสม
เช่นเดียวกับที่คุณได้รับบาดเจ็บจากการทำกีฬาและกิจกรรมต่างๆคุณสามารถทำร้ายตัวคุณเองขณะยืดตัวหากไม่ได้รับการป้องกัน หนึ่งที่ได้รับการกล่าวถึงแล้วคือ: อุ่นเครื่องโดยทำกิจกรรมแบบไดนามิกบางอย่างเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที อื่น ๆ ได้แก่ :
อย่าตีกลับ เช่นนี้สามารถดึงเส้นเอ็นและจุดแทรกกล้ามเนื้อแทนสิ่งที่คุณต้องการจะทำซึ่งจะยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กำยำสามารถสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อและเป็นพวกเขารักษารูปแบบแผลเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้นและมีความยืดหยุ่นน้อย โดยทั่วไปการตีกลับอาจนำไปสู่ข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แทนที่จะใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและราบรื่นเมื่อทำการยืดของคุณ
อย่ากดลงด้วยพลังอันยิ่งใหญ่ เช่นเดียวกับการตีกลับนี้อาจทำให้แรงกดบนเส้นเอ็นเส้นเอ็นและจุดแทรก; จึงทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือการยืดเยื้อ
อย่ากลั้นลมหายใจขณะยืดตัว ถ้าเราได้เรียนรู้อะไรจากโยคะลมหายใจจะช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้น หายใจเข้าขณะที่คุณพักผ่อนและหายใจออกขณะที่คุณเริ่มทำผลงาน