อาการปวดหลังส่วนล่างอาจมีหลายสาเหตุ ได้แก่ กล้ามเนื้อ หลังหรือหลัง กล้ามเนื้อ หรือ กล้ามเนื้อหลักกล้ามเนื้อ หรือ กล้าม เนื้อกระตุกกล้ามเนื้อหรือสาย สะดือ โปรแกรมการยืดตัวนี้สามารถช่วยลดอาการปวดหลังและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังได้
บางส่วน Crunch - การออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกรานสำหรับอาการปวดหลัง
วิธีการทำ Crunch บางส่วน - การออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกราน
การเอียงกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกที่แนะนำสำหรับการฟื้นตัวจากอาการปวดหลังและการพัฒนาเสถียรภาพกระดูกสันหลัง
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- เมื่อคุณหายใจออก, หดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกดเล็ก ๆ ของคุณกลับลงไปที่พื้น
- ยกศีรษะและไหล่ของคุณขึ้นเล็กน้อยจากพื้นขณะเดินไปที่เท้าของคุณด้วยปลายนิ้ว
- กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที
- ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
Cat-Cow Stretch สำหรับอาการปวดหลัง
ยืดง่ายนี้บางครั้งเรียกว่ายืดแมววัวเบา ๆ เหยียดกล้ามเนื้อของหลังต่ำและช่วยปรับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการปวดหลังความเครียดต่ำ นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง
วิธีการทำ Cat-Cow Stretch
- เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณ
- สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (ลองดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ)
- ค่อยๆหมุนหลังของคุณดันขึ้นไปที่เพดาน
- อนุญาตให้ศีรษะของคุณพุ่งไปข้างหน้าและหดกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้
- กดค้างไว้ 10 วินาที คุณควรรู้สึกยืดอ่อนโยนในด้านหลังของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกศีรษะขึ้นและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานตกลงไปข้างหน้าขณะที่ท้องของคุณพังลงมาที่พื้น
- กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง
ปวดหลังส่วนขยาย
ส่วนขยาย ด้านหลังแบบเอียงเล็กน้อยคือ ส่วน หลังที่สูงขึ้นและยืดหลัง ต่อไปนี้คือวิธีดำเนินการอย่างปลอดภัย
วิธีการทำส่วนขยายหลังหัก
- เริ่มต้นในตำแหน่งคว่ำลงบนพื้น
- ค่อยๆยกลำตัวขึ้น วางข้อศอกใต้บ่าและวางมือลงบนพื้น หลังส่วนล่างของคุณจะโค้งเล็กน้อย
- ดันเข้าที่พื้นและค่อยๆยืดข้อศอกของคุณเพื่อเพิ่มส่วนขยายในส่วนล่างของคุณ ไปเพียงเท่าที่สะดวกสบายและหยุดถ้าคุณพบความเจ็บปวดใด ๆ คุณควรรู้สึกสบายและยืดอ่อนโยน
- กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
ที่เปิดสะโพกและด้านหลังล่าง
ในภาพนี้ Chicago Bears cornerback Devin Hester แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่ เปิดสะโพก และเหยียดหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อของแกน, สะโพก, ขาหนีบและหลังส่วนล่าง
วิธีการทำที่เปิดสะโพกและลดกลับยืด
- เริ่มต้นที่ตำแหน่งไปข้างหน้าและเลื่อนเข่าซ้ายไปที่พื้น
- วางข้อศอกขวาไว้ที่หัวเข่าขวาของคุณตามภาพ
- กดข้อศอกขวาค่อยๆใส่เข่าขวาและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้าย
- ถึงแขนซ้ายของคุณหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนโยนในด้านหลังส่วนล่างและขาหนีบด้านขวาของคุณ
- ถือยืดประมาณ 20 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ
คุณสามารถแก้ไขการยืดนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของคุณเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไปข้างหน้าหรือข้างหลังข้อเท้าไม่อยู่ตรงหน้า
ยืดกระดูกสันหลังฟูกสำหรับอาการปวดหลัง
ยืดกระดูกสันหลังควรจะทำอย่างระมัดระวังและช้า เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเยื้อไม่ควรบังคับเข่าของคุณให้พ้นพื้น ปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดลงเพียงเท่านี้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเองในช่วงนี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีการยืดกระดูกสันหลังที่ปลอดภัย
วิธีการทำ Spinal Twist Stretch
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- ค่อยๆปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปที่พื้นจนกว่าจะมีอาการอ่อนโยนเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของคุณ
- กดค้างไว้ 10 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ถัดไปให้เข่าของคุณช้าลงไปด้านอื่น ๆ จนกว่าจะรู้สึกอ่อนโยนรู้สึก
- กดค้างไว้ 10 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละด้าน
เข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับอาการปวดหลัง
นำเข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกเป็นวิธีง่ายๆในการคลายความตึงเครียดที่บริเวณด้านหลังและค่อยๆยืดส่วนปลายขา การงอกระดูกสันหลังที่เรียบง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการยุติการยืดหลังหรือการออกกำลังกาย
วิธีการทำเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังยืด
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและค่อยๆจับขาของคุณไว้ด้านล่างกระดูกสะบัก
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- พักสักครู่และทำซ้ำหลายครั้ง