ขนาดของกล้ามเนื้อกับความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงและการเพาะกายหรือการสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีเป้าหมายเดียวกัน การฝึกความแข็งแรงเป็นเป้าหมายหลักของระบบประสาทและกล้ามเนื้อขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อ (bodybuilding) มีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้นโดยการปรับเปลี่ยนสรีรวิทยาของเซลล์กล้ามเนื้อ

แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อและขนาดทางกายภาพโดยรวมอาจให้ประโยชน์กับร่างกาย แต่การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบทางสรีรวิทยาจะมีทิศทางที่แตกต่างกัน

ด้านล่างคุณจะเห็นว่าเป้าหมายการปฏิบัติงานและวิธีการฝึกอบรมที่เหมาะสมมีผลกับแต่ละกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของผลลัพธ์

การสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงแตกต่างกันอย่างไรกับผลต่อกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อทำให้เกิดการขยายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ - กล้ามเนื้อโดยรวมขึ้น การเพิ่มขึ้นของของเหลวภายในเซลล์กล้ามเนื้อ (sarcoplasmic hypertrophy) จะเพิ่มขึ้นมากกว่าการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ๆ

การฝึกความแข็งแรงมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ มีจุดมุ่งหมายในการพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อควบคู่กับการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 11a นอกจากนี้การฝึก ความแข็งแรงยัง มุ่งเน้นไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อ (Myofibrillar) (กล้ามเนื้อเส้นใย) และการฝึก กล้ามเนื้อ ในการเสริมเซลล์มะเร็ง (sarcoplasmic) ซึ่งไม่ได้หมายความว่าไม่ได้มีการพัฒนาแบบครอสโอเวอร์

ตัวอย่างของความแตกต่างดังกล่าวในเป้าหมายการปฏิบัติงานของมนุษย์สามารถมองเห็นได้ในการฝึกอบรมเพื่อความรวดเร็วหรือความอดทน

การฝึกความเร็วเช่น sprinting เน้นการกระตุกอย่างรวดเร็วเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 ที่พัฒนาระบบพลังงานเพื่อใช้พลังงานที่ระเบิดได้ขณะที่การฝึกความอดทนสร้างระบบพลังงาน (mitochondria) ที่ให้พลังงานแก่เหตุการณ์ความทนทานอีกต่อไป คุณสามารถฝึกในลักษณะที่พัฒนาทั้งระบบพลังงานเหล่านี้ได้แม้ว่าเราแต่ละคนจะมีความสามารถในการเป็นเส้นใยมากกว่าหรือน้อยกว่า

แนวทาง

การฝึกกล้ามเนื้อ / เพาะกาย

การเพาะกายใช้โปรโตคอลการฝึกที่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเช่นด้านล่าง:

• โปรแกรมโภชนาการที่สมดุล ซึ่งสนับสนุนการบำรุงรักษาไขมันในร่างกายต่ำและมีโปรตีนเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ
• การเพิ่มขึ้นของความก้าวหน้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดและการเพิ่มขนาดซึ่งหมายความว่าการปรับเปลี่ยนการออกแบบโปรแกรมการฝึกน้ำหนักในการขยายตัวของกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
• สำหรับสามเณรและบุคคลระดับกลางขอแนะนำให้ใช้การบรรทุกปานกลาง (70-85% จาก 1 RM) สำหรับการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อชุดหนึ่งถึงสามชุดต่อการออกกำลังกาย
• สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงขอแนะนำให้ใช้ช่วงการโหลดของ 70-100% ของ 1 RM สำหรับการทำซ้ำ 1-12 ครั้งต่อชุดสำหรับ 3-6 ชุดต่อการออกกำลังกายในลักษณะที่กำหนดเวลาไว้ซึ่งส่วนใหญ่ของการฝึกอบรมจะทุ่มเทให้กับ 6- 12 RM และการฝึกอบรมน้อยกว่าที่ทุ่มเทให้กับการโหลด 1-6 RM "

การฝึกความแข็งแรง

• ขอแนะนำให้ฝึกหัดสามเณรแก่ผู้ฝึกระดับกลางที่มีแรงกระทำเท่ากับ 60-70% ของ 1 RM สำหรับการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• บุคคลที่มีความสามารถขั้นสูงในการฝึกอบรมรอบการฝึกอบรมของ 80-100% ของ 1 RM สำหรับ 1-6 ชุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถเห็นได้ว่าในหลักเกณฑ์เหล่านี้ยึดตามที่กำหนดโดย American College of Sports Medicine ว่าการฝึกอบรมมีความคล้ายคลึงกันสำหรับสามเณรกลางการพัฒนาความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและกล้ามเนื้อ

แต่ผู้ฝึกสอนขั้นสูงมีแนวโน้มที่จะมีการทำซ้ำมากขึ้นและลดน้ำหนักสำหรับการเพาะกายและน้ำหนักที่สูงขึ้นและการซ้ำซ้อนน้อยลงสำหรับการฝึกความแข็งแรง

สำหรับนักกีฬาสันทนาการและนักออกกำลังกายส่วนใหญ่การผสมผสานที่เหมาะสมของ ความแข็งแรงและการฝึกกล้ามเนื้อ จะเป็นประโยชน์มากที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการความชำนาญคุณควรรู้วิธีแยกแยะโปรโตคอลการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณไปถึงระดับการฝึกสมรรถภาพขั้นปานกลาง

ไม่ว่าคุณจะฝึกความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อหรือการรวมกันคุณจะต้องมุ่งมั่นในการออกกำลังกายและโปรโตคอลโปรแกรมที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุความสำเร็จ

_{แหล่งที่มา:}

_{นิโคลัสอัตราเบรนต์อัลวาร์แทมมี่เค Evetoch เทอร์รี่เจ Housh ว. วชิรเบน Kibler วิลเลียมเจ Kraemer เอ็น Travis Triplett แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ กีฬาและการออกกำลังกาย: มีนาคม 2552, ฉบับที่ 41, ฉบับที่ 3, หน้า 687-708}