จดเคล็ดลับเหล่านี้และคุณจะเพิ่มโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน
1. พันธุศาสตร์มีความสำคัญ ถ้าคุณทำได้คุณจะเลือกพ่อแม่ของคุณได้ดี ความสามารถในการบรรจุกล้ามเนื้ออย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของพันธุกรรม อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นจากฐานต่ำคุณสามารถปรับปรุง รูปร่าง ของคุณได้เสมอ การเป็นชายและหญิงยังช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
2. รถไฟที่มีความเข้มสูงและปานกลาง "ปริมาณ" คือปริมาณ ชุดและการทำซ้ำที่ คุณทำและ "ความเข้ม" คือ น้ำหนักที่คุณเลือก สำหรับการฝึกซ้อมน้ำหนักแต่ละชุดให้ใช้ลิฟท์ 10 ถึง 15 ลิตรโดยมีระยะห่างระหว่างชุดน้อยกว่าหนึ่งนาที กรดแลคติค ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสิ่งนี้จะปรากฏขึ้นเพื่อกระตุ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมาจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโต
3. ดันการออกกำลังกายแต่ละชุดเข้าใกล้ "ความล้มเหลว" ความล้มเหลวหมายความว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งในชุดเนื่องจากความเมื่อยล้า สำหรับการออกกำลังกายแบบ 3 เซ็ตคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนัก 15 ครั้งในชุดแรก และจากนั้นลดชุดละ 2 ชุดเพื่อให้ชุดสุดท้ายของคุณมี 11 ลิฟท์ แม้ในขณะที่คุณกำลังเบรคคุณควรลองใช้ความพยายามสูงสุดสำหรับแต่ละชุด
4. ใช้แบบฝึกการฝึกน้ำหนัก "ใหญ่สาม" เหล่านี้คือหมอบ, deadlift และ กดบัลลังก์
พวกเขาสร้างความแข็งแรงสภาพและจำนวนมากและควรจะรวมอยู่ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
5. ฝึกสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ควรให้ปริมาณการออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อสร้างมาตรการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์อาจพยายามฝึกซ้อมกันมากขึ้นและสามเณรสามารถเริ่มต้นได้ 2 ครั้ง
6. อย่าพยายามฝึกการวิ่งมาราธอนและสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถผสมผสาน หัวใจและน้ำหนักเข้าด้วยกัน ได้ซึ่งเป็นคำสั่งผสมสมรรถนะที่ยอดเยี่ยม แต่ที่สุดยอดสรีรวิทยาการฝึกและชีวเคมีเป็นไปในทางตรงกันข้ามและคุณจะไม่เพิ่มผลการแข่งขันของคุณจนกว่าคุณจะมีสมาธิกับคนอื่น ๆ
7. กินเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต่อสู้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในโหมดลดน้ำหนักเมื่อคุณกำลัง ตัดแคลอรี่ และการออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณต้องลดปริมาณอาหารของคุณอย่างน้อยควรให้ ปริมาณโปรตีน ของคุณเท่ากันและลดคาร์โบไฮเดรตไขมันและ คาร์โบไฮเดรต
8. บริโภคอาหารเป็นประจำในระหว่างการลดน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการที่จะรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักให้ลองกินดีในวันที่คุณออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกายและลดการบริโภคอาหารในวันที่คุณออกกำลังกายไม่มากนัก อย่าทำให้มันเป็นข้ออ้างที่จะ กินมากเกินไป ในวันออกกำลังกาย
9. วัดไขมันในร่างกาย อย่าท้อแท้ถ้าน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก คุณอาจสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี้ไม่ได้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำในเวลาเดียวกัน แต่การสูญเสียน้ำหนัก สุทธิ หรือกำไรไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ดีของกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวของไขมัน
กินโปรตีนที่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะฝึกหนักก็ตาม จำนวนโปรตีน สูงสุดที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 1 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
น้อยมากหรือน้อยจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก
เสริมโปรตีน ไม่จำเป็นถ้าคุณกิน โปรตีนลีน มากพอวันต่อวัน หากคุณตัดสินใจที่จะใช้เครื่องดื่มเสริมโซดาหรือนมไขมันต่ำก็เหมาะสม อาหารเสริม กรดอะมิโน ไม่จำเป็น
กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักและยาวด้วย cardio วงจรหรือโปรแกรม เพาะกาย คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อเติมความพยายามและรักษาระดับน้ำตาลในร่างกาย การไม่ทำเช่นนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกทำลายลงสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมประเภทนี้
ขึ้นอยู่กับความเข้มและปริมาณการฝึกของคุณคุณอาจต้องใช้คาร์โบไฮเดรต 2 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
12. กินโปรตีนก่อนและหลังน้ำหนัก ประมาณ 10 ถึง 20 กรัมของโปรตีนที่บริโภคประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนที่คุณจะฝึกอาจช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม นี่คือนมประมาณ 1-2 แก้วหรือเครื่องดื่มเสริมที่เทียบเท่ากันเช่นเวย์ โปรตีนจากถั่วเหลือง
กินโปรตีนปริมาณเท่ากัน (20 กรัม) ภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากจบการฝึกรวมกับคาร์โบไฮเดรตและ creatine ถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้
ลอง เสริม Creatine แม้ว่าผลลัพธ์อาจเป็นตัวแปรสำหรับแต่ละคน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน ประมาณ 5 กรัมต่อวันอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการฝึกฝนให้หนักขึ้นและยาวนานขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อาหารเสริม Creatine ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอาจมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงตามผลการวิจัยล่าสุด อย่างไรก็ตามสำหรับความมีชีวิตในระยะยาวและค่าใช้จ่ายคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น้อยลงกว่าเดิม ฉันไม่แนะนำ Creatine หรืออาหารเสริมที่คล้ายกันสำหรับนักกีฬาในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย
14. นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ การสร้างกล้ามเนื้อการกู้คืนและการซ่อมแซมเกิดขึ้นในช่วงที่เหลือและระหว่างการนอนหลับ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฟื้นฟูเพียงพอ หากไม่ทำเช่นนี้อาจทำให้ความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อล่าช้าและอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ
15. กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมติดตามความคืบหน้าและอดทน ร่างกายที่ดีที่สุดเป็นผลมาจากความพยายามหลายร้อยชั่วโมง เริ่มต้นช้าไม่ต้องท้อแท้ แต่อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์หากพระเจ้าของกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่กับคุณสำหรับร่างกายของคุณ การออกกำลังกายและสุขภาพที่คุณบรรลุจะเป็นทรัพย์สินที่จะอยู่กับคุณตราบเท่าที่คุณฝึกฝน
ก่อนที่คุณจะมีความทะเยอทะยานเกินไปกับโปรแกรมขั้นสูงและการออกกำลังกายเตรียมร่างกายของคุณด้วย ความแข็งแรงของผู้เริ่มต้นและโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนัก
> แหล่งที่มา:
> สถาบันกีฬาออสเตรเลีย การกู้ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. อาหารเสริม Creatine-Protein-Carbohydrate ช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อการฝึกความต้านทาน Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2007 พฤศจิกายน 39 (11): 1960-8
> Cribb PJ, Hayes A. ผลของการเสริมเวลาและการออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อการขยายตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างหลายชนิด Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2006 พฤศจิกายน 38 (11): 1918-25
> ขั้นตอนการฝึกน้ำหนักเพื่อความสำเร็จ Baechle R, Earle RW, จลนศาสตร์ของมนุษย์ , 2006
Willardson JM การทบทวนโดยย่อ: ปัจจัยที่มีผลต่อระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดฝึกความต้านทาน J Cond Cond Res . 2006 พฤศจิกายน 20 (4): 978-84 ทบทวน