การทดสอบแบบนั่งขึ้นเป็นหนึ่งในการทดสอบมาตรฐานที่ใช้เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนหลักและสะโพกและความอดทนในระหว่างการทหาร (กองทัพบกกองทัพอากาศกองทัพอากาศ) การบังคับใช้กฎหมาย (ตำรวจและนักดับเพลิง) และการทดสอบสมรรถภาพทางกายอื่น ๆ
เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดเพิ่ม ความแข็งแกร่ง และความอดทนและ ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อท้องและผ่านการทดสอบสมรรถภาพของคุณต่อไป
ทบทวนหลักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมนั่งคุณควรเข้าใจ หกหลักการ ที่อธิบายวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการฝึกออกกำลังกาย ด้วยความรู้นี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณอย่างปลอดภัยและเป็นระบบ หากคุณเข้าใจแนวคิดเรื่องการเกินกำลังความก้าวหน้าการปรับตัวความจำเพาะ ฯลฯ คุณจะสามารถฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สมบูรณ์แบบเทคนิคของคุณ
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำซ้ำหลายครั้งคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบการนั่งขึ้นของคุณสมบูรณ์แบบ หากคุณยังไม่ทราบวิธีดำเนินการอย่างถูกต้องคุณต้องเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น
ตรวจสอบการทำซ้ำขั้นพื้นฐานของคุณ
หากต้องการดูจำนวนการทำซ้ำที่คุณควรทำในแต่ละชุดให้ทำ situps ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสองนาทีและแบ่งจำนวนนี้เป็นสามส่วน นี่คือจำนวนการนับซ้ำพื้นฐานของคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทั่วไปจะประกอบด้วยชุดการทำซ้ำจำนวนสามชุด
เริ่มต้นด้วย Basic Sit-up Workout
ออกกำลังกายแบบนั่งขึ้นทุกวัน ๆ (เช่นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) อุ่นเครื่องกับการเขย่าเบา ๆ ช้า ขี่จักรยานบนจักรยานนิ่ง หรือ กระโดดเชือก ทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของคุณด้วยชุดการทำซ้ำสามชุดโดยมีส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุดแต่ละชุด ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่ม 2-3 เซ็ตอัพลงในชุดของคุณ ลองทดสอบตัวเองทุกสี่สัปดาห์และตั้งค่าพื้นฐานการทำซ้ำใหม่
รวมความหลากหลายของการออกกำลังกายแกน
มีวิธีการออกกำลังกายที่ท้องแตกต่างกันไป หากเป้าหมายของคุณคือการทำ sit-ups มากขึ้นคุณจะต้องปรับปรุง ความแข็งแรงหลัก และความอดทน โดยรวม ของคุณ ลองพิจารณาใช้แบบฝึกหัดท้องที่ที่แตกต่างกันในช่วงต้นสัปดาห์ของการฝึกอบรมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและเสถียรภาพที่ดีซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายแบบนั่งขึ้นง่ายขึ้นในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณรวมถึง:
เพิ่มความต้านทาน
หากคุณสามารถเข้าถึงม้านั่งนั่งเอนเอียงได้นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายแบบนั่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะทำเพียงครึ่งหนึ่งของตัวแทนปกติของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณจะได้รับแรงหลักอย่างเป็นธรรมได้อย่างรวดเร็ว
ลองฝึกออกกำลังกายด่วนนี้
หากคุณกำลังมองหาวิธีอื่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทดสอบ sit-up โดยไม่ทำ sit-ups หลายร้อยครั้งให้ใช้ workout ฉบับย่อนี้ สัปดาห์ละครั้งเพื่อกระตุ้นการทำงาน ab ของคุณ
ยืดออก
หยุดการออกกำลังกายด้วยการนั่งที่ยาวช้าและ พลิกกลับง่าย เพื่อคลายความตึงเครียดในแกน
รับส่วนที่เหลือและการกู้คืนอย่างเพียงพอ
หากคุณกำลังทำ sit-ups หรือ การออกกำลังกาย ab อื่น ๆ เพื่อความเมื่อยล้าคุณจะต้องให้ การกู้คืน อย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ฝึกซ้อมนั่งทุกวันสามารถยิงกลับและส่งผลให้ความแข็งแรงและความอดทนลดลง