เพิ่มการฝึกอบรมให้เหมาะกับจังหวะส่วนตัวของคุณ
ไม่มีเวลาที่สมบูรณ์แบบในการฝึกอบรมเพราะขึ้นอยู่กับตัวแปรส่วนบุคคล แม้กระนั้นก็ตามมีปัจจัยที่น่าพิจารณาซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตได้ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็นสำหรับการฝึกน้ำหนักตัวหัวใจหรืออะไรก็ตาม
นอกเหนือจากข้อ จำกัด ด้านเวลาในชีวิตประจำวันของเราการพิจารณาหลักประการหนึ่งคือการทำงานของนาฬิกาในร่างกายของคุณและวิธีการนี้มีผลต่อฮอร์โมนและสารเคมีในร่างกายที่มีเป้าหมายอื่น ๆ ของคุณผ่านทางกิจกรรมประจำวัน
พวกเราส่วนใหญ่มีงานทำที่ 9 ถึง 5 และเราฝึกฝนเวลาการฝึกของเราในช่วงเวลานั้น บางคนชอบการออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะที่คนอื่นรู้สึกสบายออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น ในแง่นี้การฝึกน้ำหนักและการเพาะกายไม่ต่างกันมากนักจากกิจกรรมหนักหน่วงอื่น ๆ สิ่งที่ฉันเขียนที่นี่ใช้กับการออกกำลังกายโดยทั่วไปรวมทั้งการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะ
เข้าใจนาฬิกาเรือนร่างของคุณ
คุณอาจเคยได้ยินการแสดงออกดังกล่าวว่า "ฉันเป็นคนที่ตื่นเช้า" หรือบางทีอาจเป็นบ่อยครั้งว่า "ฉันไม่ใช่คนตอนเช้า" แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะฝึกให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในโซนเวลากลางวันที่แตกต่างกัน ดูเหมือนว่าเราจะมีความสบายตามสัญชาตญาณในช่วงเวลาหนึ่งของวันและดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับวัฏจักรของการนอนหลับและการตื่นตัวของร่างกายและการควบคุมสมองของคุณ
นาฬิกาในร่างกายนี้เรียกว่านาฬิกาตามธรรมชาติและเป็นกลุ่มของเซลล์ที่แท้จริงในสมองที่ส่งผลต่อฮอร์โมนและแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าตามจังหวะที่ดูเหมือนว่าจะมีการตั้งค่าทางพันธุกรรมนั่นคือคุณเกิดมาพร้อมกับมัน
ฮอร์โมนเมลาโทนิเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการทำงานของนาฬิการ่างกายนี้ เมลาโทนิและวัฏจักร circadian ได้รับผลกระทบจากแสงและความมืด
Peak Performance Peak เมื่อไหร่?
ตอนนี้คุณมีพื้นฐานอยู่แล้วคำถามคือ: ผลกระทบต่อการฝึกอบรมของคุณอย่างไร? ดูเหมือนว่าคุณสามารถตั้งค่านาฬิกาในร่างกายของคุณได้โดยการจัดการเวลาในการตื่นนอนกับการศึกษาระดับปริญญา
ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสอนตัวเองให้ลุกขึ้นเร็วและไปที่โรงยิมหรือวิ่งหนีถ้าคุณต้องการและยังออกกำลังกายได้ดี อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อตั้งค่านาฬิกาในร่างกายของคุณเป็นโปรแกรมนี้หากคุณไม่ได้ใช้งานในตอนเช้า
อุณหภูมิของร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์ด้านกีฬากล่าวว่าการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับอุณหภูมิของร่างกายซึ่งเป็นจุดสูงสุดสำหรับคนส่วนใหญ่ในตอนเย็น คุณอาจจะแตกต่างกัน และแม้กระทั่งการตอบสนองต่อการออกกำลังกายเป็นวัฏจักรในช่วงกลางวันที่มีช่วงบ่ายเป็นช่วง "ลง" สำหรับคนจำนวนมาก นอกจากนี้เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายสำหรับคุณไม่ได้เป็นเพียงการกำหนดโดยนาฬิกาในร่างกายของคุณ แต่ตามประเภทของการออกกำลังกายอายุและสุขภาพสภาพแวดล้อมเช่นแสงและความร้อนและกิจกรรมทางสังคมเช่นมื้ออาหารและรูปแบบการทำงาน
ถ้าเย็นในตอนเช้าอาจทำให้มีการตีกลับพิเศษใด ๆ ที่คุณดึงออกมาในตอนเย็นที่อบอุ่น
ผู้เล่นฟุตบอลยอดในเวลากลางคืน
นักวิจัยมองถึงประสิทธิภาพของนักฟุตบอลที่มีทักษะเช่นความแข็งแรงของด้ามจับปฏิกิริยาเวลาในการตอบสนองความยืดหยุ่นการเล่นกลและเลี้ยงลูกและการทดสอบวอลเลย์บอล ผู้เล่นได้รับการทดสอบเวลา 8.00 น., 12.00 น., 16.00 น. และ 20.00 น. ไม่มีการทดสอบใดที่ดีกว่าในเวลา 8.00 น. ถึง 12.00 น. และสำหรับการทดสอบหลายครั้งผู้เล่นก็ทำได้ดีกว่าเวลา 20.00 น.
นักวิจัยสรุปว่านักกีฬาฟุตบอล "ทำเวลาได้ดีที่สุดระหว่างเวลา 16:00 น. (20:00 น.) ถึง 20:00 น. (20:00 น.) เมื่อไม่เพียง แต่ทักษะเฉพาะด้านฟุตบอลเท่านั้น แต่ยังมีการวัดสมรรถนะทางกายภาพอยู่ที่จุดสูงสุดอีกด้วย"
อายุสุขภาพและเพศ
ในการศึกษาอื่นนักกีฬาที่อายุมากกว่า 50 ปีมีแนวโน้มที่จะเป็น "คนตอนเช้า" อย่างสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมมากขึ้นและหนักขึ้นในตอนเช้าเมื่อเทียบกับนักกีฬาเยาวชน อาจเนื่องมาจากอายุคนที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้ นี้จะมีแนวโน้มที่จะตั้งค่านาฬิการ่างกาย
ความล่าช้าของเจ็ทและการมีประจำเดือนอาจส่งผลต่อเวลาในร่างกายของคุณ นักวิจัยของจังหวะและการออกกำลังกายของ circadian ระบุเวลาในแต่ละวันที่จำเป็นต้องมีการดูแลเป็นพิเศษ
- เช้าตรู่: เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองและความเสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังมากขึ้น
- ในตอนกลางวัน: เพิ่มความเสี่ยงต่อการหายใจผิดปกติ
ความเสี่ยงเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับนักกีฬา แต่อาจสังเกตได้หากคุณกำลังเข้ารับการฟื้นฟูสมรรถภาพหรือ เพิ่งออกกำลังกาย
ฮอร์โมนการออกกำลังกาย: คอร์ติซอลและฮอร์โมนเพศชาย
การฝึกน้ำหนักในตอนเย็นอาจดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามการวิจัยเกี่ยวกับฮอร์โมนคอร์ติซอลและฮอร์โมนเพศชายในเครื่องฝึกน้ำหนัก
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อจำเป็น นี้เรียกว่า "catabolism." Testosterone ไม่ตรงข้าม: มันจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้โปรตีน นี่เรียกว่า "anabolism"
ตามที่ปรากฎคอร์ติซอลมักจะสูงที่สุดในตอนเช้าและต่ำสุดในตอนเย็น ฮอร์โมนเพศชายยังสูงที่สุดในตอนเช้า อย่างไรก็ตามการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าอัตราส่วนของฮอร์โมนเพศชายเป็น cortisol สูงที่สุดในตอนเย็นเนื่องจาก cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับฮอร์โมนเพศชายทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่มากขึ้นในตอนเย็น
การฝึกอบรมเพื่อการแข่งขัน
ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการเลือกเวลาฝึกคือเวลาปกติของการแข่งขันหากคุณฝึกฝนการแข่งขันกีฬา หากกิจกรรมการแข่งขันของคุณเกิดขึ้นในตอนเช้าคุณควรฝึกในช่วงเวลานั้นบ่อยๆและใช้ความเข้มที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ในกิจกรรมนั้นในเวลานั้นในแต่ละวัน นักกีฬาออกกำลังกายมีทางเลือกมากขึ้น
ในที่สุดคุณควรไปกับเวลาที่คุณรู้สึกสบายใจและสามารถจัดการพิจารณาปัจจัยทั้งหมด เหล่านี้รวมถึงนาฬิการ่างกายตามธรรมชาติของคุณรวมทั้งสภาพแวดล้อมทางสังคมการทำงานสุขภาพและสภาพแวดล้อมตลอดจนการฝึกอบรมและความสำคัญในการแข่งขัน
ออกกำลังกายตอนเช้า
- AM มักจะเหมาะสมกับการวิ่งเดินและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าการยกน้ำหนักหนัก
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำอะไรที่หนักหน่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า
- ใช้งานง่ายที่ด้านหลังไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่เพิ่มขึ้น อย่ากระโดดขึ้นจากเตียงและพยายามที่จะทำให้ชีวิตส่วนตัวดีที่สุด
- การฝึกน้ำหนักในช่วงเช้าเมื่อท้องว่างไม่เป็นความคิดที่ดีเพราะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (โรคเบาหวานบางครั้งอาจมีน้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า.)
- รับประทานอาหารบางอย่างหรือเขย่าประมาณ 30 นาทีก่อนการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณมีพลังในการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมในสภาพแวดล้อมที่เคร่งเครียดซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณได้รับการบำรุงรักษาหรือเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายตอนเย็น
- ทีมกีฬาและการฝึกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากตอนเย็นหรือการออกกำลังกาย PM อย่างไรก็ตามอาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน
- ช่วงออกกำลังกายช่วงเย็นตอนต้นเป็นที่นิยมของนักฝึกออกกำลังกาย
- การฝึกอบรมสายเกินไปในตอนเย็นอาจไม่เหมาะสำหรับการกู้คืนทางโภชนาการและรูปแบบการนอนหลับ
- ผู้ฝึกสอนบางรายพบว่าการทำ cardio ในตอนเช้าและการฝึกน้ำหนักในตอนเย็นทำงานได้ดีสำหรับพวกเขา
แหล่งที่มา:
Atkinson G, Reilly T. รูปแบบ Circadian ในการเล่นกีฬา กีฬา Med 1996 เมษายน; 21 (4): 292-312 ทบทวน
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC จังหวะการเต้นของหัวใจและการแสดงกีฬา Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 1985 ตุลาคม 17 (5): 498-516 ทบทวน
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. ข้อควรพิจารณาทางอายุรกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย Clin Ter 2006 พฤษภาคม - มิถุนายน; 157 (3): 249-64 ทบทวน
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิอุณหภูมิและสมรรถภาพทางกายและการทำงานที่เกี่ยวข้องกับฟุตบอล (ฟุตบอล) Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19
Bird SP, Tarpenning KM อิทธิพลของโครงสร้างเวลาออร์กาซิสต่อการตอบสนองของฮอร์โมนเฉียบพลันต่อการออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อน้ำหนักตัวในชายที่ผ่านการฝึกน้ำหนัก Chronobiol Int. 2004 ม.ค. 21 (1): 131-46