มันไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง
ไม่มีการปฏิเสธว่าการเสื่อมสภาพตามโครงสร้างและหน้าที่ของร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นตามอายุ ใช้เวลาดูรอบ ๆ บ้านพักคนชราหรือโรงพยาบาลหนึ่งเพื่อรับรู้ว่ามีความจริงในแถลงการณ์นี้
"การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ " อ้างอิงหลักฐานที่สำคัญเพื่อสนับสนุนการใช้การออกกำลังกายและการแทรกแซงการออกกำลังกายในผู้สูงอายุเป็นวิธีการเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง, เพิ่มอายุขัยรักษาความสามารถในการทำงาน (ความสามารถในการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการทำอาหารและทำความสะอาด) และปรับปรุงมาตรการด้านสุขภาพกายที่ต่อสู้กับผลกระทบจากวัย ประโยชน์ที่เป็นบวกเหล่านี้เกิดขึ้นกับประชากรทุกวัยของผู้สูงอายุที่ใช้งานและไม่ใช้งานผู้ที่มีสุขภาพที่ดีและผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรังตราบเท่าที่ ระดับการออกกำลังกาย ถูกนำมาพิจารณาเมื่อมีการพัฒนาโปรแกรม
Takeaway คือว่ามันไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการออกกำลังกาย กล่าวได้ว่าคุณอาจไม่ต้องการลงทะเบียนยายอายุ 85 ปีของคุณใน Bootcamp หรือ Cycle Soul ของ Barry ถ้าเธอมีประสบการณ์ด้านสุขภาพที่ลดลงซึ่งทำให้เธอรู้สึกอ่อนแอหรือสั่นสะท้านเล็กน้อยบนฝ่าเท้าของเธอ สำหรับผู้สูงอายุที่สูญเสียขั้นตอนหรือสองปีในปีต่อมาหรือกำลังต่อสู้กับผลกระทบจากอาการปวดเรื้อรังหรือความพิการเนื่องจากการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพมีตัวเลือกการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดความคล่องตัวและ ความสมดุลทั้งหมดจากความสะดวกสบายของ เก้าอี้ที่ทนทาน พิจารณาการออกกำลังกาย 10 แบบต่อไปนี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น
ข้อเท้าและข้อมือ
ผู้สูงอายุจำนวนมากต่อสู้กับการไหลเวียนที่ไม่ดีผ่านแขนขาซึ่งสามารถนำไปสู่ความท้าทายที่มีความสมดุลและความคล่องตัว KJ Landis ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้อำนวยความสะดวกในการประชุมเชิงปฏิบัติการด้านสุขภาพแนะนำให้ "ตื่น" มือและเท้าผ่านชุดของการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำกว่าก่อนที่จะดำน้ำในการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดมากขึ้น
- นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อให้หลังของคุณตรงและไม่พิงเก้าอี้กลับ
- งอนิ้วของคุณเปิดและปิดหมัดของคุณหลายครั้งก่อนที่จะทำการกำปั้นและกลิ้งข้อมือของคุณ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับเท้าของคุณ ก่อนอื่นให้โค้งงอและชี้เท้าแต่ละเท้าให้พอดี
- ทีละภาพม้วนข้อเท้าไปข้างนอก 10 ครั้งแล้วทีละรอบม้วนข้อเท้าไปข้างใน 10 ครั้ง
2 - ลูกวัวขาเดียวยก
Landis ยังใช้ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าโดยใช้ชุดของลูกวัวแบบสลับตามเก้าอี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในการเดินผ่านขาส่วนล่าง
- นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มีเท้าวางเรียงรายอยู่บนพื้นประมาณสะโพกไกลออกไปมีส่วนร่วมกับแกนของคุณและมองไปข้างหน้า
- เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าขวาและยกส้นสูงขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนเท้าที่มีส่วนร่วมกับลูกวัวขณะออกกำลังกาย ลดส้นเท้าลงไปที่พื้นและทำซ้ำอีกครั้งเพื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย
- ทำสามชุด 10 reps ต่อขา
หลังจากทำชุดเริ่มต้นแล้วให้เพิ่มอีกชุดละ 10 ครั้งและยกทั้งสองส้นขึ้นพร้อมกัน ในตอนท้ายของชุดสุดท้ายให้ถือส้นเท้ายกขึ้นจากพื้นเป็นเวลา 20 วินาที
3 - นั่งและยืน
ง่ายที่จะนั่งและยืนสำหรับรับเป็นผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า แต่ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่ามักจะต่อสู้เพื่อลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ต่ำหรือจากโซฟานุ่ม ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและครูผู้ฝึกสอนกลุ่ม Jill McKay ผู้ก่อตั้ง Fitness Road แคบนั่งและยืนเป็นสารตั้งต้นที่ดีในการ squats ที่สามารถช่วยผู้สูงอายุได้รับหรือรักษาความสามารถในการเข้าและออกจากเก้าอี้อย่างอิสระการปรับปรุงขา ความแข็งแรง, ความสมดุลของการทำงานและการควบคุม
นั่งและยืนเป็นเพียงสิ่งที่มันเสียงเหมือน
- เริ่มนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและเท้าที่ปลูกไว้บนพื้นประมาณสะโพกไกลออกไป
- ใช้ความช่วยเหลือเพียงเล็กน้อยจากมือหรือแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ประกอบหลักของคุณและเคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพก
- กดน้ำหนักของคุณผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าและผลักดันตัวเองให้ยืนยื่นเข่าและสะโพกให้เต็มที่
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกดสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณเพื่อลดตัวเองลงไปที่ตำแหน่งที่นั่ง
ถ้าคุณไม่สามารถกดไปยังตำแหน่งที่ยืนได้เพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าและยก glutes ของคุณหรือสองนิ้วจากเก้าอี้เก้าอี้และถือเป็นเวลาสองก่อนที่จะลดลงกลับลง เมื่อเวลาผ่านไปต้องทำงานเกี่ยวกับการพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลที่จำเป็นเพื่อให้ได้มายืนอยู่
4 - Seaside Hip Marches
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความคล่องตัวและความคล่องตัวในการเดินผ่านสะโพกหรือผู้ที่ต้องการตัวเลือกที่ปรับเปลี่ยนได้ในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั่งสะโพกด้านข้างจะเป็นตัวเลือกที่ดี Monica Lam-Feist, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้นำด้านฟิตเนสที่ AlgaeCal เสนอเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อการออกกำลังกาย
- นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและเท้าของคุณแบนบนพื้นห่างกันสะโพก
- จับที่ขอบหรือที่วางแขนของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยให้ลำตัวสูง
- คลายขาขวาของคุณด้วยการงอเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสบายใจราวกับกำลังทำเข่าสูง
- ลดเท้าขวาลงบนพื้นด้วยการควบคุม
- ทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม
ดำเนินการเดินขบวนสลับกันอย่างน้อย 20 ครั้งต่อเนื่อง พักสักครู่แล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินต่อไปเพื่อให้ได้ผลกระทบจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นหรือสามารถรวมเข้ากับการอุ่นเครื่องเพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดไหลเวียนก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวที่เน้นความแรงมากขึ้น
5 - ภาพนิ่งสไลด์
แม็คเคย์ใช้สไลด์หยอดกับลูกค้าเก่าของเธอในรูปแบบของ curst เอ็นร้อยหวายที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่ทอดด้านหลังของต้นขาระหว่าง glutes และเข่า เนื่องจากจำเป็นต้องมีการสู้รบหลักการออกกำลังกายนี้ยังสามารถพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้อง
- นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้นประมาณสะโพกไกลออกไป
- ขยายขาขวาและขยับเท้าขวาเพื่อให้ส้นยังคงสัมผัสกับพื้น แต่เท้าจะชี้ขึ้นไปยังเพดาน
- ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อลากส้นเท้าขวาไปทางเก้าอี้ขณะที่ยังคงสัมผัสกับพื้น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและสไลด์ส้นเท้าให้ห่างจากคุณขยายเข่าขวาของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนเปลี่ยนขา
- ทำสองถึงสามชุดต่อขา
ในขณะที่การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ คุณอาจต้องการใช้แผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กเพื่อให้ง่ายต่อการส้นเท้าเลื่อนไปทั่วพื้น
6 - ไหล่กด
แม็คเคย์ชี้ให้เห็นว่าสิ่งสำคัญคือการรวมการออกกำลังกายเพื่อการฝึกความแข็งแรงซึ่งสามารถแปลเป็นกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย "แขนเหนือศีรษะยกขึ้นโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกวางไอเท็มต่างๆบนชั้นวางหรือในถังขยะ" เธอกล่าว นอกจากการพัฒนาความแข็งแรงแล้วการยกศีรษะแบบยกพื้นนี้จะใช้ไหล่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการรักษาความยืดหยุ่นผ่านไหล่
ใช้ผ้าขนหนูน้ำหนักเบาขวดน้ำอาหารกระป๋องหรือแถบความต้านทานในการออกกำลังกายนี้ หากคุณกำลังใช้แถบความต้านทานให้เลือกวงแหวนแบนยาวและยึดเข้าที่โดยวางตัวตรงกลางของวงดนตรีก่อนที่จะจับปลายแต่ละด้านเพื่อทำการออกกำลังกาย
- นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและเท้าของคุณราบเรียบอยู่บนพื้นประมาณไหล่ห่างออกไป
- ถือดัมเบลล์เบาหรือส่วนท้ายของแถบความต้านทานในแต่ละมือที่ไหล่ข้อศอกงอและฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีจากคุณ
- กดแขนขึ้นเหนือศีรษะและขยายข้อศอก
- เลื่อนมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง
- ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 repetitions
7 - บิดตัวตรงที่นั่ง
ตามที่ Caleb Backe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงามของ Maple Holistics การบิดเนื้อตัวของตัวผู้มีส่วนร่วมกับแกนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ยังกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
- นั่งสูงเท้าของคุณราบเรียบอยู่บนพื้นประมาณสะโพกไกลออกไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เอนหลังเก้าอี้
- วางมือของคุณเบา ๆ ด้านหลังศีรษะข้อศอกของคุณงอและชี้ไปทางด้านข้างของห้อง
- การรักษากระดูกเชิงกรานของคุณคงที่หายใจออกและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางขวาเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสบาย
- สูดดมและกลับไปที่ศูนย์ทำให้สะโพกของคุณมั่นคง
- หายใจออกและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้ายเท่าที่คุณสบายสามารถ
- สูดดมและกลับไปที่ศูนย์
- ดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะบิดไปทางด้านข้างระหว่างหกถึงแปดครั้ง พักผ่อนแล้วทำชุดที่สอง
8 - ลิฟท์ยกขา
Landis แนะนำผู้สูงอายุให้ใช้ขายกแบบปรับเก้าอี้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของแกน แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมที่วางแขนคุณสามารถออกกำลังกายได้ขณะจับขอบเก้าอี้ข้างสะโพกของคุณ
- นั่งบนเก้าอี้สูงแกนยึดเท้าและแบนบนพื้น ม้วนไหล่ของคุณกลับเพื่อรักษาท่าทางที่สมบูรณ์แบบ
- จับที่วางแขนของเก้าอี้หรือยึดที่นั่งของเก้าอี้ เก็บเท้าและเข่าไว้ด้วยกันยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ (พร้อมกับงอเข่า) เมื่อคุณหายใจออก
- กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นลดเท้าลงที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งและทำชุด 3-5 ชุดให้เสร็จสมบูรณ์
9 - แผ่นไม้ดัดแปลง
แผ่นรอง ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบคงที่นี้พัฒนาความเสถียรและความแข็งแรงของแกนผ่านทั้งครึ่งหน้าของร่างกาย ความท้าทายของหลักสูตรคือบางคนที่มีอายุมากกว่าไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้เต็มประสิทธิภาพในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามแม็คเคย์แนะนำการปรับเปลี่ยนเก้าอี้แบบง่ายๆเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้
วางเก้าอี้ไว้ที่ด้านหน้าของผนังเพื่อให้เก้าอี้นิ่งและไม่เลื่อนหรือเลื่อนขณะที่คุณทำแผ่นไม้กระดาน คุณสามารถวางเก้าอี้เพื่อให้เบาะนั่งหันหน้าไปทางผนังให้คุณสามารถเข้าถึงด้านหลังเก้าอี้เพื่อรองรับหรือคุณสามารถวางเก้าอี้เพื่อให้ด้านหลังหันเข้าหาผนังทำให้คุณสามารถเข้านั่งเบาะได้ สำหรับการสนับสนุน ผู้ใหญ่ที่มีระดับความแรงหรือความคล่องตัวต่ำควรเริ่มต้นโดยใช้ด้านหลังเก้าอี้เพื่อรองรับ
- เมื่อยึดเก้าอี้กับผนังให้วางมือลงบนเก้าอี้ (หรือบนเบาะนั่งขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเก้าอี้) เพื่อให้มือของคุณห่างกันไหล่
- ประกอบหลักของคุณและก้าวเท้าของคุณไปข้างหลังจนกว่าร่างกายของคุณจะสร้างเส้นทแยงมุมตรงจากส้นเท้าไปที่ศีรษะ แขนของคุณควรตรงไปตรงมาสะโพกของคุณควรจะเรียงชิดกันระหว่างหัวเข่าและไหล่ของคุณอย่างถูกต้องและคุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อท้องเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 60 วินาทีก่อนจะกลับไปยืน
- ทำสามชุดให้แน่นตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ดีเท่าที่คุณต้องการ
10 - Burpees ดัดแปลง
"ใช่ฉันมี 70 ปี olds ทำ burpees!" พูดว่าแม็คเคย์ซึ่งเชื่อมั่นอย่างแข็งขันในการรักษาลูกค้าทุกวัยที่ท้าทาย เคล็ดลับของหลักสูตรคือการปรับเปลี่ยนอายุและความสามารถที่เหมาะสม อาจไม่สามารถเข้าถึง burpees ที่เข้มงวด สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมาก แต่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความคล่องตัวอาจมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์กับการปรับเปลี่ยน ตัวอย่างเช่นพิจารณาการทำงานผ่าน burpee ดังนี้:
- ดันเก้าอี้ที่ทนทานต่อผนังเพื่อให้ด้านหลังอยู่ที่ผนังและเก้าอี้จะไม่เสี่ยงต่อการเลื่อนหรือเคลื่อนย้าย
- ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้, ฟุตห่างไหล่ประมาณกัน
- กดสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณเพื่อป้อนตำแหน่งครึ่งหมอบ
- วางทั้งสองมือให้แน่นบนเก้าอี้ของเก้าอี้, แขนยื่นออกอย่างเต็มที่และปาล์มชิดใต้ไหล่
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งแล้วคนอื่น ๆ ที่อยู่ข้างหลังคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้าไปยังตำแหน่งเก้าอี้กระดานปรับเปลี่ยน
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและขั้นตอนแต่ละเท้าไปข้างหน้าถึงตำแหน่งเริ่มต้นของพวกเขา
- กดผ่านเท้าและยืดหัวเข่าและสะโพกขณะที่คุณยืนขึ้น ขณะที่คุณทำยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณและตบมือกัน
- นี้นับเป็น burpee เก้าอี้ดัดแปลงเพียงครั้งเดียว ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เป้าหมาย 6 ถึง 10) ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ ทำชุดสองถึงสามชุด
> ที่มา:
> วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS "อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬายืนตำแหน่งการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ" การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c กรกฎาคม 2009