หนึ่งชุดดีกว่าชุดหลายในการออกกำลังกาย?

คุณควรทำชุดกี่ชุด?

ยากที่จะเชื่อว่ายังคงมีความเห็นแย้งกันมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงมีความเห็นที่ขัดแย้งกันมากมาย มีการ ถกเถียงด้านน้ำหนักและเครื่องฟรี และอย่าลืมปัญหา โปรตีน ที่ไม่เคยได้รับการแก้ไข และแน่นอนว่ามีคำถามเกี่ยวกับจำนวนชุดที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ผลมากที่สุด

นักฝึกสอนบางคนแนะนำให้ทำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 ชุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดขณะที่บางคนกล่าวว่าตรงกันข้าม ว่าชุดเดียวดีเท่ากับสอง หนึ่งชุดดีกว่าหลายชุดในการออกกำลังกาย? ใครถูก?

การฝึกซ้อมชุดเดียวและการฝึกซ้อมแบบหลายชุด

ความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับจำนวนชุดที่ดีที่สุดเกิดจาก หลักการโอเวอร์โหลด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเพื่อที่จะได้รับความแข็งแรงและขนาดคุณต้องทำให้กล้ามเนื้อเกินกำลังผลักดันให้เกินความสามารถในปัจจุบัน

จากทฤษฎีนี้เรารู้ว่าความเข้มเป็นกุญแจสู่ความแข็งแรง ดังนั้นคำถามจะกลายเป็น: คุณจะได้รับชนิดของความเข้มที่คุณต้องการจากชุดหนึ่ง? คนบางคนคิดว่ามันไม่สำคัญว่าคุณจะเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อของคุณในชุดเดียวหรือหลายชุดตราบเท่าที่กล้ามเนื้อของคุณมีระดับความเหนื่อยล้าเพียงพอ

หากคุณเคยได้ยินคำแนะนำที่สับสนเราจะไม่แปลกใจ ผลการศึกษาตลอดจนคำแนะนำต่างๆได้เปลี่ยนไปตลอดหลายปีที่ผ่านมา

การศึกษาในปี ค.ศ. 1999 พบว่าไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในด้านความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากชุดเดี่ยวและชุดหลายชุด ตามมาด้วยการศึกษาในปี 2545 ซึ่งสรุปได้ว่านักออกกำลังกายที่ได้รับการฝึกฝนจะได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมแบบหลายชุดมากกว่าการฝึกซ้อมชุดเดียว การศึกษาที่แตกต่างกันเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าผู้เริ่มต้นจะได้รับ ความแข็งแรง และกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกซ้อมชุดเดียวโดยให้พวกเขามีความท้าทายกล้ามเนื้อของพวกเขาที่มีน้ำหนักเพียงพอ แต่คนที่มีประสบการณ์กับการฝึกน้ำหนักอาจต้องการชุดเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ

โชคดีที่ได้มีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความสว่างให้กับข้อพิพาทเรื่องนี้อย่างต่อเนื่อง ผลการศึกษาในปี 2009 พบว่าการออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ชุดต่อการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับการรับความแข็งแรงมากกว่าร้อยละ 46 เมื่อเทียบกับทั้งชุดที่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างมีนัยสำคัญและการศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น 40% และวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่ทำหลายชุด ในท้ายที่สุดการศึกษาในปี ค.ศ. 2015 แสดงให้เห็นถึงการตอบสนองต่อปริมาณ (ดีกว่าจำนวนที่มากขึ้นของชุด) เมื่อดูที่ 1 ชุด 3 ชุดและ 5 เซ็ตในแง่ของความแข็งแรงความอดทนและการขยายตัวของกล้ามเนื้อแขนส่วนบน

พื้นฐานของการฝึกอบรมชุดเดียว

ในขณะที่ชุดหลายชุดอาจทำให้ได้รับพลังที่มากขึ้นการฝึกซ้อมชุดหนึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนจำนวนมากโดยไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกาย ข้อดีของการฝึกอบรมหนึ่งชุดคือว่า:

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เริ่มต้นจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมชุดเดียวและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นเรียนรู้วิธีการเคลื่อนย้ายด้วยฟอร์มที่ดีในขณะที่หลีกเลี่ยงการหักโหม
• เวลามีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้เวลาน้อยกว่าชุด 3 ชุดขึ้นไปดังนั้นคุณจึงสามารถบีบในการออกกำลังกายสั้น ๆ ได้แม้ในเวลาที่คุณต้องการ

• การเพิ่มการปฏิบัติตามข้อกำหนด คนมีแนวโน้มที่จะติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายเมื่อพวกเขาไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม
• ง่ายต่อการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถ เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ ได้ง่ายๆโดย เปลี่ยนการออกกำลังกาย ใหม่ ๆ เมื่อคุณรู้สึกเบื่อหรือเมื่อร่างกายไม่ตอบสนอง

ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ

หากคุณตัดสินใจที่จะไปกับการฝึกอบรมชุดหนึ่งที่คุณจริงต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกอย่างออกจากตัวแทนแต่ละคนและทุก การมุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณทำสามารถมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายทุกๆวินาที

• ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ ใช้เวลาของคุณในระหว่างแต่ละตัวแทนและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่

• เน้นการออกกำลังกาย ทำทุกซ้ำเดียวกับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ: ไม่กระตุก, ใหญ่, slumping หรือโกง
• ใช้น้ำหนักหนัก หากต้องการความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อคุณ ควรยกน้ำหนักให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ตามต้องการ (อยู่ระหว่าง 8-15) ถ้าตอนท้ายของชุดของคุณคุณสามารถไปต่อไปนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณ
• ไปอย่างช้าๆ. การใช้โมเมนตัมหมายความว่าคุณไม่ได้สรรหา เส้นใยกล้ามเนื้อ ทั้งหมดของคุณ สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งนับเป็น 4 ช่วงการยกและลดระยะการเคลื่อนที่
• คิดว่าความพยายามสูงสุด โปรดจำไว้ว่าคุณกำลังทำเพียงชุดเดียวเท่านั้นดังนั้นให้ออกไปทั้งหมดในขณะที่อยู่ภายใต้ข้อ จำกัด และความสามารถของคุณเอง
• อุ่นเครื่อง เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมด้วยการทำคาร์ดิโออย่างน้อย 5-10 นาทีหรือทำชุดออกกำลังกายเบา ๆ ของแต่ละการออกกำลังกาย
• ส่วนที่เหลือ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงแรง

Bottom Line

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการขยายตัวของกล้ามเนื้อหลายชุดมีข้อได้เปรียบ ที่กล่าวว่ามีข้อดีของการออกกำลังกายชุดหนึ่งสำหรับคนจำนวนมากและมีวิธีที่คุณสามารถทำชุดเดียวเหล่านี้ทำงานเพื่อประโยชน์ของคุณ ให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสามารถไปพร้อมกับการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณจะทำตามจำนวนชุดจริงหรือไม่

> แหล่งที่มา:

> Krieger, J. เดี่ยวหรือหลายชุดของการออกกำลังกายต้านทานต่อการขยายพันธุ์ของกล้ามเนื้อ: Meta-Analysis วารสาร Strength and Conditioning Research 2010. 24 (4): 1150-9

> Krieger, J. เดี่ยวกับหลายชุดของการฝึกความต้านทาน: การถดถอยพหุคูณ วารสาร Strength and Conditioning Research พ. ศ. 23 (6): 1890-901

> Radaelli, R. , Fleck, S. , Leite, ต. et al. การตอบสนองต่อปริมาณ 1, 3 และ 5 ชุดของการออกกำลังกายต้านทานต่อความแข็งแรงความอดทนกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและการขยายพันธุ์ วารสาร Strength and Conditioning Research 2015. 29 (5): 1349-58