วิธีการเปลี่ยนการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณ

หากคุณเคยยกน้ำหนักคุณอาจเคยได้ยินจากที่ราบสูงอันน่าหวาดกลัวนั่นคือขณะที่ร่างกายของคุณหยุดรับไขมันที่หนักแน่นขึ้นหรือสูญเสียไปเพราะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้ดี

การปรับตัวเป็นสิ่งที่ดี - เพราะนั่นหมายความว่าคุณได้ทำงานอย่างสม่ำเสมอเพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและสามารถจัดการกับการออกกำลังกายของคุณได้ ด้านที่ไม่ดีก็คือคุณน่าจะเข้าสู่ที่ราบสูงซึ่งเป็นสถานการณ์ที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำ

ฟังดูง่าย แต่คุณตัดสินใจได้อย่างไรว่าจะเปลี่ยนแปลงอะไร? มันทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตอบสนองต่อร่างกายของคุณเพื่อการออกกำลังกาย

ทำไมคุณต้องหลากหลาย

เมื่อคุณยกน้ำหนักสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คือการสอนกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อของคุณที่จะเติบโต แต่คุณต้องท้าทายพวกเขามากกว่าที่พวกเขาสามารถจัดการได้ ความคิดของการ ล้น กล้ามเนื้อของคุณเป็นหนึ่งในหลักการที่สำคัญที่สุดของการฝึกความแข็งแรงและแรงจูงใจที่อยู่เบื้องหลังงานประจำที่ดี ๆ

เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณทำคือใหม่และท้าทายดังนั้นจึงไม่ใช้การออกกำลังกายจำนวนมากหรือความต้านทานมากในการสร้างเกินพิกัด เมื่อฮันนีมูนจบลงแล้วร่างกายของคุณจะปรับตัวได้และถึงเวลาแล้วที่จะกลับไปที่กระดานวาดภาพเพื่อสร้างความท้าทายมากขึ้น

เนื่องจากมีส่วนประกอบมากมายในโปรแกรมความแรง - คุณมักยกสิ่งที่ออกกำลังกายคุณมีน้ำหนักเท่าใดที่คุณใช้ - มีวิธีการที่คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด

ด้านล่างคุณจะพบไอเดียสำหรับวิธีการทำอย่างนั้น

1. เปลี่ยนความถี่ของคุณ

บ่อยครั้งที่คุณยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับประเภทการฝึกที่คุณทำ หากคุณกำลังทำตาม โปรแกรมร่างกายทั้งหมด คุณจะต้องพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องยก 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังทำตามขั้นตอนการแยกและยกให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในวันอื่นคุณอาจยก 4 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

การเปลี่ยนความถี่ในการออกกำลังกายจะเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของคุณและผลักดันให้คุณผ่านที่ราบสูงของคุณ ความคิดบางอย่าง:

• ลองแบ่งประจำ การเปลี่ยนจากการฝึกร่างกายทั้งหมดเพื่อแบ่งการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและมุ่งเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
  • สลับร่างกายส่วนบนและล่างออกกำลังกาย
  • สลับ การออกกำลังกายแบบผลักดัน และ ดึงแบบฝึกหัด
  • การทำงานกับ กลุ่มกล้ามเนื้อ ในวันที่แตกต่างกัน
• ลอง โปรแกรมร่างกายทั้งหมด ถ้าคุณได้ทำกิจวัตรประจำไว้การกลับไปฝึกร่างกายทั้งหมดจะทำให้สดชื่นและเป็นวิธีที่ดีในการแบ่งเบาตารางการฝึกของคุณสำหรับหนึ่งหรือสองสัปดาห์
• ผสมมันขึ้นมา คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ลองออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันแล้วออกกำลังกายบนร่างกายและออกกำลังกายต่อในช่วงล่างต่อสัปดาห์เพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ต้องการทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันเพื่อตั้งตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

2. เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อคุณออกกำลังกายเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกร่างกายของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่สามารถปรับตัวได้ สมองของคุณปรับตัวดีขึ้นการใช้เพื่อให้ได้รูปแบบการเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณออกไปในขณะที่ร่างกายของคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยเหล่านั้น การเปลี่ยนแบบฝึกหัดของคุณเช่นการทำ ค้อนขวางแทนการโค้งม้วน ของ ลูกหนู ปกติคุณจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีที่แตกต่างกันทำให้คุณสามารถหยุดที่ราบสูงของคุณได้

สำหรับแนวคิดเรียกดูการออกกำลังกายและบทความเหล่านี้เพื่อรับแนวคิดใหม่สำหรับการทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

• เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกาย
• ความก้าวหน้าการออกกำลังกายของร่างกายส่วนบน
• ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายส่วนล่าง
• Abs และความคืบหน้าหลัก

3. เปลี่ยนชุดของคุณ

วิธีง่ายๆในการกระตุ้นร่างกายคือการเปลี่ยนจำนวนชุดที่คุณกำลังทำ ผู้เริ่มต้นอาจเห็นผลลัพธ์ที่มีเพียงชุดเดียว แต่เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นการเพิ่มชุดอื่นหรือสองชิ้นจะมีความท้าทายมากขึ้น การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าชุดหนึ่งชุดมีประโยชน์มากกว่าชุดหลายชุด (หากคุณยกไปสู่ ความล้มเหลว )

อย่างไรก็ตามในประสบการณ์ของผมคนส่วนใหญ่ไม่ได้ยกให้ล้มเหลวและจบลงด้วยการทำมากกว่า 1 ชุด

แน่นอนว่ามีกี่ชุดที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณระยะเวลาที่คุณมีและระดับการออกกำลังกายของคุณ แนวทางทั่วไปแนะนำ:

• สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ: 1-3 ชุด 12-20 reps
• สำหรับการสร้างมวลและความแข็งแรง: 1-6 ชุด 8-12 reps
• สำหรับพลังและความแรงสูงสุด: 1-5 เซต 1-8 reps

หากคุณกำลังทำหนึ่งชุดให้เพิ่มชุดที่สองเป็นประจำและให้ร่างกายของคุณสัปดาห์หรือสองสัปดาห์เพื่อใช้ประโยชน์ คุณสามารถเพิ่มชุดอื่นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อพร้อมสำหรับความท้าทายเพิ่มเติม

4. เปลี่ยนน้ำหนักและตัวแทนของคุณ

การเปลี่ยนปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้และจำนวน reps เป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างความแข็งแกร่งใหม่ ๆ และทำให้สิ่งที่น่าสนใจ วิธีง่ายๆในการบอกว่าถึงเวลาที่จะเปลี่ยนคือการเก็บข้อมูลการออกกำลังกายของคุณไว้หรือไม่ ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าคุณสามารถทำ reps มากขึ้นกว่าก่อนเพิ่มน้ำหนักของคุณและวาง reps ของคุณกลับไปที่พวกเขาก่อนหน้านี้หรือต่ำกว่า

คุณยังสามารถเปลี่ยนประเภทของความต้านทานที่คุณใช้ ถ้าคุณเคยอยู่ในเครื่องลองใช้น้ำหนักฟรี หากคุณมักจะทำน้ำหนักฟรีให้ลองใช้สายหรือเครื่องเคลื่อนไหวฟรี การออกกำลังกายของคุณจะรู้สึกแตกต่างกันและคุณจะเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบใหม่

สำหรับผู้เริ่มต้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สลับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและการแสดงผลเป็นประจำทุกสัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของวิธีที่คุณอาจเปลี่ยนโปรแกรมเริ่มต้นโดยทั่วไปในช่วง 6 สัปดาห์:

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2 - เริ่มโปรแกรมร่างกายโดยรวมทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลาง
• สัปดาห์ที่ 3 - เพิ่มน้ำหนัก 5-10% และลดตัวแทนของคุณเป็น 8 ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเคยทำหยิกลูกกลิ้งกับ 10 ปอนด์คุณจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ 12 ปอนด์และทำ 8 reps (หมายเหตุ: ถ้า คุณสามารถทำมากกว่า 8 reps เพิ่มน้ำหนักของคุณจนกว่าคุณจะพบความต้านทานที่คุณสามารถยก 8 ครั้ง)
• สัปดาห์ที่ 4 - ให้น้ำหนักเท่ากัน แต่เพิ่มจำนวนตัวแทนของคุณจาก 8 ต่อ 10
• สัปดาห์ที่ 5 - เพิ่มจำนวนผู้ชมเป็น 12
• สัปดาห์ที่ 6 - เพิ่มน้ำหนักอีก 5-10% และลดลงเหลือ 8 ครั้ง

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้นดังนั้นคุณจึงควรตั้งค่าการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมของคุณเองและสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณและเป้าหมายของคุณ โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ แม้แต่อันเล็กอาจสร้างความแตกต่างได้

5. เปลี่ยนวิธีการฝึกของคุณ

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการการเปลี่ยนแปลงที่ระมัดระวังมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความรุนแรงและคุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการฝึกฝนและใช้เพื่อยกน้ำหนัก ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการฝึกร่างกายทั้งหมดคุณอาจต้องการอยู่กับที่นี่สักสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเข้าร่วมการฝึกอบรมประเภทต่างๆ

หากคุณมีการฝึกอบรมไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือนภายใต้เข็มขัดคุณก็พร้อมแล้วสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงมากขึ้นเช่นการเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของวิธีการ:

• วางชุด : หลังจากเสร็จสิ้นการ reps ทั้งหมดของคุณและถึงความล้มเหลวลดน้ำหนักของคุณเพื่อเสร็จสิ้นการตั้งค่ากับตัวแทนอีกไม่กี่ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทำชุดหยดชุดเดียวและทำเพียง 2-3 ครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึก ซ้อม และการบาดเจ็บ คุณอาจต้องทดลองใช้วิธีการฝึกอบรมนี้เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• การฝึกอบรมพีระมิด : การฝึกอบรม ประเภทนี้เป็นการเพิ่มหรือลดน้ำหนักและการแสดงผลของคุณกับแต่ละชุด ตัวอย่างเช่นการทำหยิกหนึ่งชุดที่มีน้ำหนักเบากว่า 15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำได้ 12 ครั้งสำหรับชุดต่อไปและจากนั้นให้จบด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดสำหรับตัวแทน 8-10 ครั้ง
• Supersets : Supersets เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนึ่งอย่างทันทีทันใดโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง คุณสามารถออกกำลังกายสองหรือมากกว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ตัวอย่าง:
  • Supersets ร่างกายทั้งหมด
  • Upper Supers ร่างกาย
  • Lower Supersets ร่างกาย
• การฝึกอบรม Superslow วิธีการฝึกอบรมนี้เกี่ยวข้องกับการแสดงตัวแทนแต่ละครั้งในจังหวะที่ช้าโดยปกติจะใช้เวลา 8-10 วินาที การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับจิตใจและร่างกาย การให้ความสำคัญกับรูปแบบที่เข้มงวดเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยการฝึกที่ช้า
• การฝึกอบรม นอกรีต การฝึกซ้อมประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการลดส่วนของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่นการลดน้ำหนักในระหว่างที่มีลูกหนูขด สำหรับวิธีการฝึกอบรมนี้คุณจะต้องเป็นพันธมิตรเพื่อช่วยยกน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนที่ผิดปกติได้
• การฝึกอบรมวงจร : การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบวงจรสามารถมีหลายรูปแบบ - การฝึกความแข็งแรงทั้งหมดคาร์ดิโอทั้งหมดหรือผสมผสานทั้งสองอย่าง ความคิดคือการผ่านการออกกำลังกายหลายอย่างหนึ่งอย่างใดอย่างหนึ่งต่อจากที่อื่นสำหรับหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งวงจร คุณจะพบตัวอย่างที่หลากหลายในฐานข้อมูลการออกกำลังกายการออกกำลังกายวงจรนี้

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าจะเปลี่ยนแปลงอะไร?

มองไปที่ตัวเลือกทั้งหมดของคุณที่คุณอาจคิดว่า - ฉันต้องเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดหรือไม่? ถ้าไม่ควรเลือกใคร โปรดจำไว้ว่าองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ ได้แก่ ความถี่น้ำหนักชุดรูปแบบและวิธีการฝึกอบรมมีความสัมพันธ์กัน การเปลี่ยนแง่มุมหนึ่งของการฝึกอบรมของคุณอาจทำให้คุณต้องเปลี่ยนคนอื่นเพื่อทำให้สิ่งต่างๆดีขึ้น ทำให้ง่ายโดยการเปลี่ยนเพียงส่วนประกอบเดียวและช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนั้นได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่ายขึ้น

> แหล่งที่มา:

> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 San Diego, CA: สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย

> Hass, Chris J. , et al. ชุดเดี่ยวและแบบหลายชุดสำหรับนักยกน้ำหนักในระยะยาว Med วิทย์ แบบฝึกหัดกีฬาเล่ม 32 (1), ม.ค. 2000