การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการสลับ กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เพื่อลดช่วงพักระหว่างชุดและช่วยคุณประหยัดเวลา แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นคู่ ๆ เพื่อที่คุณจะได้รับการเคลื่อนไหวครั้งแรกตามด้วยการออกกำลังกายครั้งที่สอง หากคุณทำมากกว่า 1 ชุดให้สลับการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุดที่ต้องการและย้ายไปยังการออกกำลังกายสองครั้งต่อไป หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นลองดู Workouts เริ่มต้น เหล่านี้
- อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5-10 นาที
- สลับชุดการออกกำลังกายแต่ละชุด (การออกกำลังกาย 1 และ 2) สำหรับชุดการรีทรีท 10-16 ซ้ำ ๆ กัน 1-3 ชุด
- ใช้น้ำหนักเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้เพียงจำนวนที่ต้องการเท่านั้น
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามระดับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น
คู่ที่ 1: squats
ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือการถือครองน้ำหนักเหนือไหล่ เก็บ abs ในและงอเข่าลงใน หมอบ , การรักษาหัวเข่าหลังเท้า. ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับมาขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps
คู่ที่ 1: Deadlifts
เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน การรักษากลับแบนไหล่หลังและ abs ในเคล็ดลับจากสะโพกและลดลงเท่าที่คุณสามารถ (ตามความยืดหยุ่นของคุณ) และค่อยๆเพิ่มขึ้นสำรอง,
คู่ที่ 2: ขาเดียวขายาว
วางบอลหลังพิงหลังกับผนังและยืนกับขาซ้ายยกขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาและลดลงในหมอบรักษาความสมดุลของคุณ กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดบนขาขวาก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
คู่ที่ 2: Deadlift แบบหนึ่งขา
เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น (หลังตรง) ขณะที่ยกขาซ้ายตรงๆออกไปข้างหลังคุณถึงระดับสะโพก เก็บหัวเข่าของขาขวางอเล็กน้อย abs ในสัญญา glutes ของขาขวาเพื่อดึงกลับ
คู่ที่ 3: Lunge คงที่
ยืนอยู่ในท่าทางแยกเท้าประมาณ 3 ฟุตห่างกันและงอเข่าทั้งสองลงในหัวเข่าหน้าผากด้านหน้าที่ปลายนิ้วเท้า ดันผ่านส้นเพื่อกลับมา ทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดและเปลี่ยนขา
คู่ที่ 3: Lunge หนึ่งขา
เริ่มต้นด้วยการงอขาซ้ายชินพักบนลูกน้ำหนักในมือขวา งอเข่าขวาม้วนลูกออกด้วยขาซ้ายของคุณและไปถึงพื้นด้วยน้ำหนัก บีบขาขวาเพื่อหมุนลูกกลับ
คู่ที่ 4: สะพานสะโพกกับส่วนขยายของขา
นอนกับลูกที่รองรับไหล่และหัวเข่างอที่ 90 องศาและลำตัวเป็นเส้นตรง (เช่นสะพาน) รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางยกขาข้างหนึ่งใช้ขาอื่น ๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของสะโพกและลำตัวของคุณ งอเข่าจนขาตรงและกลับมาเริ่มต้น
คู่ที่ 4: เอ็นร้อยหวาย
นอนบนพื้นพร้อมขาตรงส้นเท้าบนลูกบอล ยกสะโพกออกจากเสื่อเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในเส้นตรงและขุดส้นเท้าลงในลูกเพื่อม้วนลูกเข้าม้วนกลับเพื่อเริ่มต้นตำแหน่งและทำซ้ำ หากเป็นเรื่องยากเกินไปให้สะโพกบนพื้น
คู่ที่ 5: ต้นขาด้านนอก
ยึดขาเก้าอี้ให้โค้งงอเข่าขวาถึง 90 องศา ทำให้ร่างกายตรง abs และสะโพกไปข้างหน้ายกขาก้มตรงขึ้นจนกว่าจะขนานกับพื้น ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในแต่ละขาก่อนที่จะเลื่อนไปสู่การเหนี่ยวนำ สำหรับการเพิ่มความต้านทานใช้น้ำหนักข้อเท้า
คู่ที่ 5: การเหนี่ยวนำ
นอนบนพื้นและยกขาขึ้นวางลูกบอลระหว่างเข่า ประกอบ abs และบีบลูกด้วยเข่าของคุณปล่อยเพียงเล็กน้อย ทำซ้ำบีบและปล่อยให้ 10-16 reps