ท้าทาย glutes, สะโพกและต้นขาของคุณ
การออกกำลังกายระดับกลาง / ขั้นสูงนี้มีเป้าหมายเพื่อให้เกิดอาการหงุดหงิดสะโพกและต้นขาด้วยการออกกำลังกายที่ยากลำบาก ในการออกกำลังกายของร่างกายที่ต่ำกว่านี้คุณจะทำการ supersets สลับการออกกำลังกายสองแบบที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีความท้าทาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยหรืออาการป่วยใด ๆ
อุปกรณ์
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน, kettlebell (อุปกรณ์เสริม), แถบความต้านทานและ ลูกบอลออกกำลังกาย
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจไม่กี่นาที
- เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกายเริ่มต้น นี้หรือทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยใช้น้ำหนักเบา / ปานกลาง
- ขั้นสูง / ขั้นสูง: ฝึก ชุดการออกกำลังกายหนึ่งชุดในแต่ละชุดแล้ววางซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
Superset 1: หมอบคลอยด์ด้วยการหมุน
ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลล์หนักหรือ kettlebell งอเข่าและลดลงในหมอบที่หัวเข่าการรักษาหัวเข่าหลังเท้า พยายามที่จะสัมผัสข้อศอกของคุณไปที่ต้นขาด้านใน เมื่อคุณลุกขึ้นหมุนไปทางขวาและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
ทำซ้ำสลับกันได้ 12 ครั้ง
หมอบขาเดียว
ด้วยลูกที่รองรับด้านหลังให้พิงตัวและยกเท้าข้างหนึ่งลงจากพื้น (ให้นิ้วเท้าเหยียดเบา ๆ ลงบนพื้น) และลดลงเป็นหมอบนั่งขาเดียวเพียงไม่กี่นิ้ว
ดันผ่านส้นเท้าและทำซ้ำสำหรับ 12 reps และเปลี่ยนขา ถือน้ำหนักถ้าต้องการ
ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป
Superset 2: Deadlifts
ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างถือน้ำหนักหนัก การรักษาหัวเข่าเล็กน้อย (หรือตรง) จากสะโพกที่มีหลังตรงลดเนื้อตัวลงไปที่พื้นทำให้น้ำหนักใกล้เคียงกับขา
บีบผ่านก้นและ hamstrings เพื่อกลับมาและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
Reverse Lunge
ยืนด้วยเท้าร่วมกันน้ำหนักในมือ ย้อนกลับไปประมาณ 3 ฟุตด้วยเท้าขวาและเข่างอเข่าให้เข่าทั้งสองข้างที่มุม 90 องศาและเข่าหน้าเข่าหลัง ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกกลับขึ้นนำเท้ากลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps และสลับด้าน
ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป
Superset 3: Plie Squat
ยืนด้วยเท้ากว้างเท้าออกที่มุมน้ำหนักปานกลางบนต้นขาด้านบน เก็บเข่าให้พอดีกับเท้าของคุณลดลงในหมอบโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านใน เขย่าเข่าให้พอดีกับเท้า
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
ยกขาต้นขาด้านใน
ใช้แถบรอบเท้าขวายืนกับด้านขวาของร่างกายไปยังจุดยึด ออกไปทางซ้ายแล้วลงไปด้านข้างหมอบ การรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายดันขึ้นขณะที่นำขาขวาไปตามแนวทแยงมุมที่ด้านหน้าของร่างกายโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านใน
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps และสลับด้าน
ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป
Superset 4: Squat ขั้นตอนกับวงดนตรี
ยืนบนแถบความต้านทานและถือจับทำให้ความตึงเครียดในวงดนตรี ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ไปทางด้านขวาบีบลำแสงขณะที่ท่อกระชับ ให้ต่ำลงในหมอบยืนขึ้นและก้าวเท้าด้วยกัน
เดินหน้าต่อไปทางขวา 8-12 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
ก้มลงเหนือลิฟท์ขา
วางมือไว้ด้านหลังและปลายด้านหลังจนกว่าจะขนานไปกับพื้นและแบนรั้ง ABS และวางน้ำหนักของคุณไว้ที่ขาขวาโดยให้ขาซ้ายออกทางด้านข้างพักบนเท้า
หมอบกับขาขวาขณะยกขาซ้ายเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นในลิฟท์ขา
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน
ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป
Superset: Butt Lift บนลูกบอล
นอนคว่ำบนศีรษะคอและไหล่รองรับงอเข่าและยกเท้าขึ้น ถือน้ำหนักบนสะโพกและลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องกลิ้งลูก
บีบ glutes เพื่อยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในเส้นตรง
ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
Glute Lifts
ในมือและเข่าวางน้ำหนักเบาที่อยู่เบื้องหลังเข่าและบีบมัน งอเข่ายกขาขึ้นและบีบแก้ม
ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งหรือย้ายไปที่ superset ถัดไป