การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเปิดใช้งาน glutes ของคุณ

การวิจัยช่วยระบุการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้าง glutes ของคุณ

คุณจะพบเคล็ดลับมากมายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังของก้น อย่างไรก็ตามการวิจัยที่นำเสนอใน วารสาร Physical Therapy เกี่ยวกับ ศัลยกรรมกระดูกและข้อศอก ช่วยขจัดความสับสนเกี่ยวกับ "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในก้น" ที่ใช้กันทั่วไปในสถานบำบัดหรือการบำบัดรักษา

ผู้เขียนของการศึกษานี้ใช้ electromyography เพื่อหาจำนวนและเปรียบเทียบความกว้างของสัญญาณขณะที่กล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อ gluteus medius ถูกไล่ออกเพื่อกำหนดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับสมัคร glutes

ความสำคัญของกล้ามเนื้อ Gluteus

ไม่น่าแปลกใจที่ glutes อ่อนแอสามารถนำไปสู่ความหลากหลายของปัญหารวมทั้งอาการปวดหลังและสะโพกและอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า แต่สิ่งที่น่าแปลกใจก็คือคนจำนวนมากนักแม้แต่นักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจก็มีอาการบวมที่อ่อนแอ

เหตุผลก็คือวันนี้เราหลายคนใช้เวลามากนั่ง การนั่งพักเป็นเวลานานอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสะโพกสั้นและตึงและกล้ามเนื้อกระตุก นักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ต่ำกว่าร่างกายที่มาเยี่ยมนักกายภาพบำบัดมักจะกลับบ้านรายการการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ glutes firing งานวิจัยชิ้นนี้ช่วยให้รู้ว่าแบบฝึกหัดใดที่ใช้งานได้จริง

การเปรียบเทียบการเปิดใช้งานแบบเฉียบพลันในแบบฝึกหัดทั่วไป

นักวิจัยวัดการกระเจี๊ยบกล้ามเนื้อของ gluteus maximus และ gluteus medius ระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพ gluteus และการออกกำลังกายบำบัด ด้วยการใช้ electromyography พวกเขาสามารถระบุได้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้อยู่ในระดับสูงสุด ผลลัพธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้าน เวชศาสตร์การกีฬา นักกายภาพบำบัดและแม้กระทั่งนักกีฬาจะตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดที่จะรวมหรือลดลงจากสถานบำบัดฟื้นฟู pre-hab หรือโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐาน เป้าหมายสูงสุดของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการได้รับ glutes ไฟอย่างถูกต้องสร้างด้านหลังที่แข็งแกร่งป้องกันการบาดเจ็บที่ปลายล่างและรักษาการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและชีวกลศาสตร์

จากการวิจัยครั้งนี้การออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดกิจกรรม electromyographic มากที่สุดใน gluteus medius และ gluteus maximus รวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างที่ทุกคนสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้น Gluteus Maximus

การออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมทางไฟฟ้าในกลุ่มกล้ามเนื้อ gluteus maximus มากที่สุด

1. หมอบขาเดียว : เปิดใช้งาน 59 เปอร์เซ็นต์
2. deadlift ขาเดียว: เปิดใช้งาน 59 เปอร์เซ็นต์
3. ข้างลำตัวด้านหน้าและข้างขวาง: เปิดใช้งาน 41 ถึง 49 เปอร์เซ็นต์

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นกล่อม Medius

การออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดเปอร์เซ็นต์ของกิจกรรมทางไฟฟ้าในกลุ่มกล้ามเนื้อ gluteus medius มากที่สุด

1. การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง: เปิดใช้งาน 81 เปอร์เซ็นต์
2. หมอบขาเดียว: เปิดใช้งาน 64 เปอร์เซ็นต์
3. เดินแถบด้านข้าง : การเปิดใช้งาน 61 เปอร์เซ็นต์
4. deadlift ขาเดียว: เปิดใช้งาน 58 เปอร์เซ็นต์

การออกแบบการออกกำลังกายกระตุ้น Glute

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้ได้หลายวิธี คุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดทั้งหมดแบบหมุนเพื่อให้ได้ความเคลื่อนไหวที่หลากหลายในขณะที่ยังกำหนดเป้าหมาย glutes หรือคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ด้านบนของรายการเพื่อให้เกิด "บางที่สุดสำหรับเจ้าชู้" ของคุณและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในรูปแบบสูงสุดและโดดเดี่ยว

ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่หมอบนั่งขาเดียวและแบบฝึกหัด deadlift ขาเดียวเป็นวิธีที่ดีทุกรอบเพื่อกำหนดเป้าหมายทั้ง gluteus maximus และ medius ในเวลาเดียวกัน

หากต้องการกำหนดเป้าหมาย gluteus medius ให้ดำเนินการลักพาตัวสะโพกด้านข้าง นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้าง gluteus medius ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสะโพกและกระดูกเชิงกรานให้สอดคล้อง นี้เป็นวิธีที่สำคัญและมักจะมองข้ามเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า ในระยะสั้นทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการลักพาตัวด้านข้างที่สะโพกไปตามปกติของพวกเขา

ทิชชูเหนือศีรษะ และ lunge กับบิด เป็นอีกสองแบบฝึกหัดที่สามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันและ rehabbing ปวดร่างกายลดลงและปวด เมื่อทำช้าและมีการควบคุมการเคลื่อนไหว lunges ทำให้ความเครียดน้อยลงในข้อต่อและโดยทั่วไปจะง่ายและปลอดภัยกว่า การออกกำลังกายกระโดด plyometric หรือ squats ขาเดียวลึก

1 - หมอบขาเดียว

squats ขาเดียวผลิตร้อยละ 59 เปิดใช้งานใน gluteus maximus และการเปิดใช้งาน 64 เปอร์เซ็นต์ใน gluteus medius ถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างถูกต้อง

2 - ขาเดียว Deadlift

นักวิจัยพบว่า deadlift ขาเดียวที่ผลิต 59 เปอร์เซ็นต์การเปิดใช้งานใน gluteus maximus และการเปิดใช้งาน 58 เปอร์เซ็นต์ใน medi gluteus

3 - Lunges

ด้านข้างหน้าและ ทรวงอกที่ เกิดขึ้นระหว่างการเปิดใช้งาน 41 ถึง 49 เปอร์เซ็นต์ใน gluteus maximus ในการศึกษา

4 - เดินวงดนตรีด้านข้าง

จากการศึกษาพบว่าการเดิน แถบด้านข้างมีการ เปิดใช้ 61 เปอร์เซ็นต์ใน gluteus medius

5 - การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

การศึกษาพบว่าการลักพาตัวสะโพกด้านข้างทำให้เกิดการกระตุ้นร้อยละ 81 ใน gluteus medius

> ที่มา:

> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA การกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteal ในระหว่างการออกกำลังกายบำบัดโดยทั่วไป วารสารศัลยกรรมกระดูกและข้อพิงกายภาพบำบัด 2009; 39 (7): 532-540 ดอย: 10.2519 / jospt.2009.2796 doi: 10.2519 / jospt.2009.2796