ค้นหาระดับฟิตเนสของคุณด้วยการเดิน 1 ไมล์
คุณพอดีเหรอ? Rockport Fitness Walking Test เป็นหนึ่งในการทดสอบที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด กำหนดระดับการออกกำลังกายของคุณด้วยการประเมิน VO2max ซึ่งเป็นปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่คุณเป็นไปได้
การทดสอบสมรรถภาพทางเดินนี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง นอกจากนี้ยังเป็นการทดสอบว่าคุณอาจใช้โค้ชผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัดโรคเพื่อประเมินระดับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณและออกกำลังกายได้ดีเพียงใด
การศึกษาได้ตรวจสอบผลลัพธ์ของการทดสอบครั้งนี้สำหรับการรับสมัครทหารผู้ใหญ่และเยาวชนและวัยรุ่น เปรียบเทียบได้ดีกับการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพอากาศระยะทาง 1.5 ไมล์ในการประเมินสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
สิ่งที่คุณต้องทำใน Rockport 1-Mile Walk Test
การทดสอบนี้ทำได้ง่ายเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีความซับซ้อน คุณจะต้องการ:
- ชั่งเพื่อชั่งน้ำหนักบุคคลที่กำลังทดสอบ
- นาฬิกาจับเวลาหรือการจับเวลาตามเวลาที่ทำการทดสอบ
- หลักสูตรที่วัดได้ 1 ไมล์
- วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
ใช้การทดสอบ Rockport 1-Mile Walk Test
- คุณจำเป็นต้องมีหลักสูตร 1 ไมล์ สำหรับแทร็กที่สูงที่สุดในโรงเรียนนั่นคือสี่รอบรอบเลนที่อยู่ด้านในที่สุด คุณสามารถใช้ แอปพลิเคชันแผนที่ออนไลน์ เพื่อวัดเส้นทาง 1 ไมล์บนถนนหรือทางเดินเพื่อเป็นทางเลือก
- อุ่นเครื่องอย่างนุ่มนวลอย่างน้อย 5 นาที
- เดิน 1 ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- บันทึกเวลาเดิน 1 ไมล์
- ใช้อัตราการเต้นหัวใจทันทีที่สิ้น 1 ไมล์ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยตัว ตรวจวัดอัตรา การเต้นของหัวใจแอปอัตราการเต้นของหัวใจหรือโดย การใช้ชีพจร เป็นเวลา 15 วินาทีและคูณด้วย 4
- ป้อนข้อมูลของคุณลงในเครื่องคิดเลขที่เชื่อมโยงด้านล่าง เครื่องคิดเลขกำหนดค่า VO2Max ของคุณและเปรียบเทียบกับมาตรฐานสำหรับเพศและกลุ่มอายุของคุณเพื่อบอกระดับการออกกำลังกายของคุณ
- Rockport Walking เครื่องคิดเลขระดับฟิตเนส
ผลลัพธ์หมายถึงอะไร?
ผลลัพธ์ที่ได้จากการทดสอบจะประเมิน VO2Max ของคุณในมิลลิลิตรต่อกิโลกรัม / นาที
ผลลัพธ์ที่ได้จะมีการจัดลำดับตามอายุของคุณเป็นเลิศดีมากดีปานกลางปานกลางน่าสงสารหรือไม่ดีมาก
อาจเป็นความรู้ที่มีคุณค่าในการทำแบบทดสอบสมรรถนะในขณะนี้และเพื่อดำเนินการอีกครั้งในสองสามเดือนหลังจากที่คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถใช้มันเพื่อดูว่าคุณกำลังปรับปรุงในการออกกำลังกายของคุณ
คุณอาจเห็นระดับการออกกำลังกายของคุณลดลงหากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาหลายสัปดาห์เช่นในช่วงฤดูหนาวหรือหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยที่ทำให้คุณหยุดการฝึกอบรม
คุณจะปรับปรุงคะแนนการทดสอบฟิตเนสของคุณได้อย่างไร?
ชนิดของการฝึกอบรมส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะปรับปรุงคะแนนของคุณคือการ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ ทำใน ระดับแอโรบิค เช่น การเดินเร็ว วิ่งหรือขี่จักรยาน คุณจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมที่จะทำให้หัวใจสูบคุณหนักขึ้นและปอดของคุณรับออกซิเจนมากขึ้น
การฝึก อัตราการเต้นของหัวใจใช้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นแนวทางในการออกกำลังกายในระดับความเข้มที่แตกต่างกัน เป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจโซนต่าง ๆ และใช้ชีพจรหรือจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเขตที่คุณเลือกระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
หากคุณอยู่นิ่ง ๆ ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่ง่ายก่อนที่จะสร้างระดับการออกกำลังกายให้แข็งแรงขึ้น แผนเดินสมรรถนะเพื่อการออกกำลังกายแบบเร็วเริ่มต้น 30 วัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ถ้าคุณชอบเดินเป็นหัวใจสำคัญในการออกกำลังกายของคุณและคุณต้องการปรับปรุงคะแนนการออกกำลังกายของคุณให้ดู กำหนดการเดินออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคแบบรายสัปดาห์ ใช้การออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันตลอดทั้งสัปดาห์
คำจาก
การวัดระดับการออกกำลังกายของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าที่คุณสามารถทำได้ ถ้าคะแนนของคุณต่ำเพื่อเริ่มต้นอย่ารู้สึกท้อแท้ การออกกำลังกายของคุณควรปรับปรุงให้ดีขึ้นโดยการเพิ่มความยาวและความเข้มของการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่อง นี้ไม่ใช่การทดสอบที่คุณสามารถอัดได้ก็จะมีความสม่ำเสมอในการทำ cardio ออกกำลังกายของคุณสามวันหรือมากกว่าทุกสัปดาห์
เริ่มต้นด้วยการเดินและเมื่อคุณพร้อมที่จะดำเนินการแล้วคุณอาจเพิ่มการวิ่งลงในชุดการออกกำลังกายของคุณ การขี่จักรยานยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของหัวใจ เพียงแค่ย้ายและรักษามันไว้
> แหล่งที่มา:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, ผู้ป่วย A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM "การประเมิน VO2 max จากการเดินเท้าหนึ่งพันไมล์เพศอายุและน้ำหนักตัว" การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย , 19, p. 253-259
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP "การทดสอบเดิน 1 ไมล์คือการทำนายที่ถูกต้องของ VO2max และเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือในการทดสอบสมรรถภาพเพื่อการวิ่ง 1.5 ไมล์ในกองทัพอากาศสหรัฐฯเพศชาย" ทหารแพทยศาสตร์ 2011 มิ.ย. 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "ความตรงตามเกณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับการทดสอบสมรรถภาพภาคสนามในเยาวชน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ" วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ใน อังกฤษ 2010 ต.ค. 44 (13): 934-43 doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321 Epub 2009 12 เม. ย.