การเตรียมการประกวดเพาะกายคู่มือโภชนาการ

โภชนาการเสียงเพื่อความสำเร็จในการแข่งขัน

การ เพาะกายตามธรรมชาติของ การแข่งขันมีการเติบโตอย่างมากและขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เพียงพอ หากไม่มีข้อมูลที่เกี่ยวข้องสำหรับผู้เข้าร่วมพวกเขาจะสูญเสียโดยใช้การคาดการณ์การคาดการณ์การประกวด แม้เลวร้ายยิ่งขึ้นอยู่กับข้อเสนอแนะที่ไม่ถูกต้องจากเพื่อนและโค้ช

การวิจัยล่าสุดได้กล่าวถึงประเด็นนี้ ผู้เขียนหลายคนได้รับมอบหมายเรื่องเฉพาะของความเชี่ยวชาญของพวกเขาและได้ให้หลักฐานที่อิงกับหลักฐานที่ตั้งขึ้นในสิ่งตีพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่มีการตรวจสอบอย่างรอบคอบ ทีมแคบขอบเขตของการเล่าเรื่องไปยัง "แคลอรี่และสารอาหารจำพวก macronutrients ระยะเวลาการให้อาหารและความถี่ในการ รับประทานอาหารการกินอาหารเสริม ปัญหาทางจิตสังคมและ" สัปดาห์สูงสุด ”

ปัญหาที่กำลังดำเนินอยู่สำหรับคู่แข่งจำนวนมากขาดความรู้ดังนั้นพวกเขาจึงทำตามนโยบายด้านโภชนาการและอาหารเสริมแบบ "หนึ่งขนาดเหมาะสำหรับทุกคน" สิ่งนี้ทำให้นักเพาะกายจำนวนมากไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้และดิ้นรนด้วยเหตุผล

คู่มือการใช้หลักฐานที่ตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้โดย Journal of International Society of Sports Nutrition ได้ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการเตรียมการประกวดราคา: โภชนาการและอาหารเสริม เล่าเรื่องเป็นข้อมูลที่ดีและอ่านที่ดี บทความนี้ช่วยลดความยุ่งยากของการเล่าเรื่องที่เริ่มต้นด้วยโภชนาการและคำแนะนำเฉพาะสำหรับ macronutrients

ปริมาณแคลอรี่

โดยปกติแล้วการเตรียมการประกวดจะต้องมีอย่างน้อย 2 ถึงแผนอาหาร 4 เดือน เป้าหมายหลักคือการ หั่นไขมัน และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก่อนที่จะเข้าสู่ขั้นตอน

แต่ละคนเริ่มต้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันและขนาดของกล้ามเนื้อ ความจำเป็นในการปรับสมดุลของอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการที่เปลี่ยนแปลงไปของผู้เข้าร่วมผ่านกระบวนการฝึกอบรมมีความสำคัญ นี่คือที่ที่มันกลายเป็นเรื่องยุ่งยากเพราะขาดการวิจัยเฉพาะสำหรับนักเพาะกายธรรมชาติ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า "เราควรคาดหวังว่าปริมาณแคลอรี่ที่เริ่มเตรียมจะลดลงเมื่อมวลกายลดลงและการปรับตัวของการเผาผลาญเกิดขึ้น" การ สูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกาย (LBM) ) และความแข็งแรง สิ่งที่แสดงให้เห็นว่าดีกว่าในการรักษา LBM คือการสูญเสียน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมหรือ 1.1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (ประมาณ 500 แคลอรี่ขาดดุลต่อวัน)

ตัวเลขนี้จะขึ้นอยู่กับผู้เข้าร่วม£ 154 ที่ 13% ไขมันในร่างกายและไม่เกิน£ 15 กว่าน้ำหนักการประกวดของพวกเขาและให้เวลาเตรียม 3 เดือน ซึ่งหมายความว่าผู้แข่งขันที่มีน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายสูงกว่าจะต้องใช้ วิธีการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียน้ำหนักตัว (LBM)

ควรมีเวลาพอสมควรในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ซึ่งจะช่วยป้องกันมาตรการลดน้ำหนักแบบก้าวร้าวที่เชื่อมโยงกับ LBM ที่ลดลง นอกจากนี้ความยาวของโปรแกรมต้องเจาะจงสำหรับประเภทของผู้แข่งขันแต่ละคน ระยะเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นกว่าสำหรับผู้ที่มีสัดส่วนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงเช่น

ผลการศึกษา 12 สัปดาห์ของนักเพาะกายชายพบว่ามีการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมการประกวด ส่งผลให้เกิดการสูญเสียมวลกายแบบลีน (LBM) แนะนำให้ใช้วิธีการลดน้ำหนักทีละน้อยในระหว่างการเตรียมการประกวดเมื่อเทียบกับจุดเริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสีย LBM

โปรตีน

ความต้องการโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเตรียมการประกวดและช่วยให้คู่แข่งสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่ (LBM) หรือกล้ามเนื้อได้ แนวทางการวิจัยชี้ให้เห็นถึง 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เพียงพอสำหรับนักกีฬาบางคน นักเพาะกายบางคนอาจต้องการการออกกำลังกายมากขึ้นและการขาดสภาพคล่อง

งานวิจัยหลายแห่งได้กล่าวถึงความสำคัญของความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงส่งผลกระทบต่อองค์ประกอบทางเคมีนั้น ไนโตรเจนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเราส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและจำเป็นต่อชีวิต

การอ่านค่าไนโตรเจนในเชิงลบเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อการบาดเจ็บและการอดอาหาร โปรตีนที่เพิ่มขึ้น จะช่วยให้คู่แข่งสามารถรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกเพื่อให้สามารถเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

"การได้รับการตีพิมพ์อย่างเป็นระบบเมื่อเร็ว ๆ นี้โดย Helms et al. เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกสมรรถภาพทางกายซึ่งได้รับการฝึกฝนมาแล้วในช่วงที่มีข้อ จำกัด ด้านแคลอรี่ให้ค่า LBM อยู่ระหว่าง 2.3-3.1 กรัมต่อกิโลกรัมซึ่งอาจเหมาะสำหรับการเพาะกาย"

มีการศึกษาเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและนักกีฬาจำนวนมาก การวิจัยเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับการเตรียมการประกวดและการเพาะกายมีการรับประกันเนื่องจากตัวแปรที่กว้างขึ้นเฉพาะกับแต่ละกีฬา

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับนักเพาะกายเพื่อรับการออกกำลังกายการประกวดเตรียมของพวกเขา อย่างไรก็ตามความต้องการคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละราย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อการฝึกอบรมด้านความต้านทานในขณะที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมของ คาร์โบไฮเดรต จะเพิ่มประสิทธิภาพ

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีค่า 4-7g / kg ของน้ำหนักตัวและขึ้นอยู่กับระยะการฝึกอบรมที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกาย การเตรียมการประกวดในการขาดดุลแคลอรี่ยังจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของโปรตีนและไขมัน สิ่งนี้อาจขัดขวางความสามารถของพวกเขาที่จะอยู่ในระดับสูงของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

โดยรวมข้อมูลนี้จะให้ช่วงที่ดีในการเริ่มต้นและให้แน่ใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในระหว่างการประกวดเตรียม เนื่องจากคู่แข่งถึงน้ำหนักเป้าหมายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจึงเป็นกลยุทธ์ที่คุ้มค่าในการรักษาภาวะขาดแคลนแคลอรี่โดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 25-50 กรัม นี้จะช่วยรักษากล้ามเนื้อติดมันและประสิทธิภาพการทำงานกีฬา

คาร์โบไฮเดรตต่ำ และปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถให้ผลการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักเพาะกาย อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเกณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่อย่าง จำกัด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกาย (LBM) และประสิทธิภาพที่ลดลง

นักวิจัยที่เรียนในช่วง 11 สัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมการประกวดระบุว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของอาหารอาจทำให้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ลบฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่ลดมวลของร่างกายคู่แข่งของ

ไขมัน

โปรตีนลีนและทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเพาะกายของนักเพาะกายในการประกวดเมื่อเทียบกับไขมัน ความสำคัญของการบริโภคไขมันที่เหมาะสมจะไม่สามารถปฏิเสธได้อีกต่อไป

ปริมาณไขมันที่เพียงพอเกี่ยวข้องกับการควบคุมความเข้มข้นของฮอร์โมน anabolic การวิจัยชี้ให้เห็นการบริโภคไขมันที่มีผลกระทบโดยตรงต่อมวลตัวอ่อน (LBM) ในช่วงการอดอาหาร มีข้อโต้แย้งกัน ว่า "สำหรับการบริโภคไขมันระหว่าง 20 ถึง 30% ของแคลอรี่ได้รับการทำเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในนักกีฬาที่แข็งแรง"

ตามความต้องการของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตการวิจัยบางชิ้นแสดงว่าเปอร์เซ็นต์เหล่านี้อาจสูงเกินไป การศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นถึงองค์ประกอบของร่างกายและการขาดดุลแคลอรี่เป็นปัญหาหลักที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและไม่ลดปริมาณ ไขมัน เพียงอย่างเดียว

"ในการศึกษาโดยตรงเกี่ยวกับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกอบรมความต้านทานที่ได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง จำกัด แคลอรี่การแทรกแซงไขมันต่ำที่รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสีย LBM มากกว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าวิธีไขมันที่สูงขึ้น"

จะเห็นได้ว่าข้อเสนอแนะที่มีไขมันต่ำกว่า 15-20% จะเหมาะสมหากมีการบำรุงรักษาคาร์โบไฮเดรตและระดับโปรตีนที่เหมาะสม

การวิจัยต้องการให้คุณรู้จัก

จำเป็นต้องมีการศึกษาในระยะยาวเพื่อการเพาะกายและเตรียมการสำหรับการแข่งขัน

กล้ามเนื้อ dysmorphia (ไม่พอใจกับภาพร่างกาย) และความผิดปกติของการรับประทานอาหารเป็นเรื่องธรรมดาในการเพาะกายและการรับรู้ในช่วงต้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์

ช่วงเวลาที่ไม่สม่ำเสมอหรือการเลิกสูบบุหรี่อาจเป็นปัญหาสำหรับนักเพาะกายหญิง

การเตรียมการประกวดคือกีฬาแต่ละรายการและแต่ละร่างกายจะตอบสนองต่อการใช้อาหารได้แตกต่างกัน แม้ว่าจะมีการให้คำแนะนำ แต่ก็อาจจำเป็นต้องมีการจัดการแนวทาง ด้านโภชนาการ

_{แหล่งที่มา}

_{วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติข้อเสนอแนะจากหลักฐานเพื่อเตรียมการประกวดเพาะกายธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริม Eric R. Helms et al., 5/12/14}

_{International Journal of Sports Nutrition, รูปแบบการคัดเลือกอาหารของนักเพาะกาย, Sandoval WM และคณะ, 3/91}

_{วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกันโปรไฟล์การเผาผลาญอาหารและการปฏิบัติด้านสุขภาพของนักเพาะกายชายและหญิงรุ่นแชมป์ Kleiner SM et al., 7/90}

_{เวชศาสตร์การกีฬาบทคัดย่อข้อควรพิจารณาเรื่องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของกีฬาเพาะกาย Lambert CP et al., 2004}

_{วารสารการฝึกกีฬา, แถลงการณ์ตำแหน่งสมาคมกีฬาเอดส์แห่งชาติตำแหน่ง: การลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาที่ปลอดภัยในกีฬาและการออกกำลังกาย, 6/11}