เรียนรู้การออกกำลังกายพิลาทิสปู

การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นสูง

ปูเป็นการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสที่ต้องมีการควบคุมทั้งหมดจากแกนทำให้คุณออกกำลังกายในช่องท้องได้ดี ปูคือการออกกำลังกายขั้นสูง มันสร้าง กลิ้งเหมือนลูก โยกโยกเปิด และ ประทับตรา ที่คุณควรเรียนรู้ก่อน เก็บ หลักพิลาทิส ไว้โดยเฉพาะอย่างยิ่งความแม่นยำและการควบคุม

รุ่นนี้แสดงให้เห็นว่าโยเซฟพิลาเทสแสดงให้เห็นถึงเรื่องนี้ใน ชีวิตย้อน หลัง ฉันไม่ได้รวมส่วนขยายของขาที่ด้านบนของม้วนกลับตามที่คุณจะเห็นในบางรุ่น หากคุณรู้จักส่วนขยายคุณสามารถเพิ่มได้

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายปู

1 - โค้งเป็นลูกบอล, ขาข้าม

นั่งตรงคว่ำเข่าและข้ามขาที่ข้อเท้า

นำหัวเข่าของคุณเข้าหาไหล่ของคุณและจับเท้าด้วยมือ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับเท้าของคุณในตอนท้ายของคำแนะนำการออกกำลังกายนี้)

ให้หลังและหน้าอกของคุณกว้างและไหล่ลง เข่าของคุณจะอยู่ในกรอบของร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้พวกเขาหลุดออกไปด้านข้าง

หยิกเป็นลูกเหมือนที่คุณต้องการสำหรับการกลิ้งเช่นลูก: หัวพยักหน้าลง, abs ตักใน, tailbone โค้งขึ้นกระดูกสันหลังโค้งยาว

สูดดมให้ลึกขึ้นและพร้อมที่จะม้วน

2 - กลิ้งกลับ

สูดดมกลับ เริ่มต้นและควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยสกู๊ปน้ำลึกของ abs

กลิ้งไปที่ไหล่เท่านั้น อย่าไปที่คอของคุณ

ปล่อยเท้าและเปลี่ยนไขว้ขาที่ด้านบนของขบวนการ จับขาคุณอีกครั้งและดำเนินการต่อ

3 - ย้อนกลับ

หายใจออกไปข้างหน้า พักหยิกและกลิ้งไปข้างหน้าขึ้นและเหนือขาของคุณ

สูดดมขณะที่หัวของคุณมาถึงเสื่อ คนชั้นสูงสามารถยืดคอได้เล็กน้อยที่นี่

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายปูส่วนนี้:

• ส่วนนี้ใช้เวลามากในการควบคุมใน abs ด้านบน ถ้าคุณเก็บตัวเองขึ้นและลงกลิ้งข้อเท้าของคุณจะเป็นเรื่องง่าย ถ้าน้ำหนักของคุณลดลงหรือคุณสูญเสียเส้นโค้งของคุณก็จะเจ็บ
• ให้ความสำคัญกับการทดลองที่จะใช้โมเมนตัมหรือแย่ลงให้หลบลงบนเท้าเพื่อขอความช่วยเหลือ ความคิดหลังนี้อาจทำร้ายคุณได้ ในขณะที่คุณไม่ได้ใช้โมเมนตัมคุณต้องการใช้จังหวะ การไหลช้าเป็นจังหวะในการออกกำลังกายนี้จะทำให้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกไดนามิกของกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกที่ทำงาน

4 - ย้อนกลับและทำซ้ำ

หายใจออกเพื่อย้อนกลับ

ขณะนี้คุณกำลังดำเนินการอยู่ เก็บการไหลที่ดีไปด้วยลมหายใจของคุณ

ทำซ้ำ 6 ครั้ง

5 - ข้อเท้าสำหรับพิลาทิสปู

ในหนังสือ Joseph Pilates ' Return to Life Through Contrology เขาแสดงมือจับเท้าจากข้างใต้เช่นเดียวกับคู่มือการศึกษาการรับรองของ PMA ฉันชอบตำแหน่งนี้เพราะจะช่วยให้หน้าอกเปิดและฉันคิดว่ามันง่ายต่อการควบคุม

อย่างไรก็ตามในหนังสือที่ยอดเยี่ยมของ Rael Isakowitz Pilates มือทั้งสองข้างแสดงอยู่ด้านบนของเท้าเป็นโมเดลของเรา Lynda Lippin แสดงที่นี่ มีจำนวนมากที่ต้องเรียนรู้จากทั้งสองตำแหน่ง ทดลองใช้ คุณอาจพบว่าคุณชอบที่อื่น ๆ หรือคุณอาจท้ายสลับพวกเขาสำหรับบิตเล็ก ๆ ของความหลากหลายในการออกกำลังปูของคุณ

ปูเป็นแบบฝึกหัดกลิ้งและอาจทำให้คุณรู้สึกว่าเป็นปูเล็ก ๆ การออกกำลังกายแบบโรลลิ่งเป็นสิ่งท้าทายอย่างมากสำหรับพวกเราบางคน โปรดดู คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบโรลลิ่ง เพื่อให้เข้าใจมากยิ่งขึ้นในการออกกำลังกายในช่องท้องที่ดีเหล่านี้