เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้
โยคะโยคะเปิดโยคะคือการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีช่วยรักษาเสถียรภาพลำตัวและข้อต่อกระดูกสันหลัง เป็นการ ออกกำลังกายที่พิลาทิส ที่ต้องการความสมดุลและการควบคุม แบบฝึกหัดนี้เป็นโอกาสในการฝึกฝนโดยใช้การควบคุมลำดับระหว่างต้นแขนบนและล่าง คุณจะต้องให้ abdominals ของคุณมีส่วนร่วมใน ตักลึก สำหรับโยกขาเปิดและใช้ลมหายใจเพื่อให้การออกกำลังกายกลิ้งนี้ไหลและควบคุม
ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือคอหรือมีอาการตึงเครียดให้ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่สมดุล (คุณสามารถอ้างอิงยอดดุลขาเปิด) และไม่ทำกลิ้ง
คุณอาจต้องการทบทวน เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายแบบรีด ก่อนทำโยกขาเปิด
การแสดง Rocker ขาเปิด
ต่อไปนี้คือรายละเอียดทีละขั้นตอนของการดำเนินการฝึกซ้อม:
- เริ่มต้นด้วยการ ยืดกระดูกสันหลัง นี้จะช่วยให้คุณศูนย์กลางตัวเองและยืดกระดูกสันหลังของคุณและ hamstrings ของคุณ นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูงและขยายขาของคุณออกเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน งอเท้าของคุณ หลีกเลี่ยงการล็อกเข่า สูดดมและยืดออกไปทางด้านหลังของคุณผ่านนิ้วมือของคุณ หายใจออกและไปถึงข้างหน้าเกี่ยวกับความสูงไหล่ (หรือสัมผัสเท้าของคุณ), การขดกระดูกสันหลังของคุณ คุณอาจสัมผัสพื้นระหว่างเท้าของคุณ จากนั้นปล่อยและดำเนินการต่อ
- งอเข่าและดึงเอบีเอสของคุณ เข้าถึงเพื่อจับข้อศอกของคุณ หากเป็นเรื่องยากคุณก็สามารถจับลูกวัวได้
- ยกและขยายขาข้างหนึ่งให้สมดุลระหว่างกระดูกนั่งและกระดูกหางของคุณให้ เปิดใช้งาน abdominals
- ยกและขยายขาอื่น ๆ ขาของคุณควรมีระยะไหล่ห่างออกไป - มีแนวโน้มในการออกกำลังกายเพื่อให้ขากว้างเกินไป แต่ให้เก็บความกว้างไหล่ไว้ด้วย วาดใน abdominals เท่าที่คุณสามารถและรักษาความสมดุล
- สูดดมและหมุนกลับ เมื่อ สูดดม ใช้ตักที่ลึกขึ้นของ abdominals และความสมบูรณ์ของการสูดดมของคุณเพื่อขับเคลื่อนม้วนกลับ ของคุณบนไหล่ของคุณ อย่าม้วนตัวกลับเข้าที่คอหรือศีรษะของคุณมากเกินไป อยู่ใน เส้นโค้ง C ขณะที่ม้วนออกจากศีรษะและคอออกจากเสื่อ
- หยุด.
- หายใจออกและกลับ ยังคงอยู่ในโค้ง C ของคุณและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณพร้อมกับการหายใจออกที่แข็งแกร่งเพื่อนำตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งตรง กดค้างไว้ที่นี่และสมดุล
- ทำซ้ำรีดและกลับขณะที่สูดดมและหายใจออกตามที่อธิบายไว้
เคล็ดลับสำหรับการฝึกโยกขาขาเปิด
- หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการงอเข่า ขณะที่คุณหมุนกลับให้ตรงขาของคุณ เมื่อกลับขึ้นมางอเข่าของคุณอีกครั้ง
- การออกกำลังกายแบบโรลลิ่งจะเริ่มต้นและควบคุมโดยส่วนลึกของกล้ามเนื้อท้องลมหายใจและการขยายตัวของส่วนหลังในความสัมพันธ์กับลมหายใจ พวกเขาจะไม่ประสบความสำเร็จโดยการโยนตัวเองย้อนกลับจากไหล่และศีรษะ อยู่ในโค้ง C จนกว่าคุณจะมาเพื่อความสมดุลของคุณ!
- อย่าม้วนกลับบนศีรษะและลำคอเมื่อกลิ้งกลับ
- หลังจากกลิ้งกลับไม่ได้นำขาไปไกลเกินไปค่าใช้จ่าย
- เก็บกระดูกเชิงกรานจากการโยกหรือการให้ทิปเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น