รับโยคะที่แข็งแรง: ยืดกล้ามเนื้อไปข้างหน้า

การออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสย้ายจากการออกกำลังกายที่ทำบนหลังของคุณเพื่อย้ายทำในนั่งนั่งคุกเข่าและในที่สุดยืน The Spine Stretch Forward ใช้หน้าจากการเคลื่อนย้ายที่นั่งและสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณมีห้องพักนั่งกับขาของคุณขยาย มันเป็น ยืดที่ดี สำหรับด้านหลังและ hamstrings แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือการ ออกกำลังกายหน้าท้อง ลึกและการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายในภายหลังในหลักสูตรพิลาทิส

ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อพัฒนาเทคนิคการยืดกระดูกสันหลังของคุณ

การจัดเตรียม

นั่งกับท่าทางที่ดีที่สุดของคุณ ลองจินตนาการถึงไหล่ของคุณตรงกับกระดูกนั่งของคุณเพื่อให้คุณไม่เอนเอียงไปข้างหน้าหรือย้อนกลับ การใช้กระจกเพื่อตรวจสอบตำแหน่งของคุณคือโปรไฟล์จะช่วยให้คุณเห็นการจัดตำแหน่งและการทำงานในรูปแบบที่ดีขึ้นในแต่ละครั้งที่คุณทำงานออก

ขาของคุณยืดออกไปตามไหล่กว้างและเท้าของคุณงอ หากคุณอยู่ในเสื่อฝึกโยคะขนาดใหญ่ฟุตของคุณควรวางไว้ด้านนอกพรม ยืดส่วนหลังของคอและไปถึงยอดศีรษะของคุณขึ้นไปบนฟ้า ไหล่ของคุณผ่อนคลายในขณะที่เอวของคุณดึงเข้าและออกด้านใน

ขั้นตอนที่ 1

สูดดมและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณความสูงไหล่ ฝ่ามือคว่ำหน้าลงและนิ้วมือขยับไปข้างหน้า อย่าลืมเก็บแขนของคุณให้พอดีกับไหล่และเพื่อรักษาความกว้างคงที่ระหว่างแขน

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณไปเป็นรูปโค้งขนาดใหญ่ "C" ไปข้างหน้า ลองนึกภาพรูปร่างของตัวพิมพ์ใหญ่ "C" สูงและไม่ใช่ตัวพิมพ์เล็ก "C" เล็ก ๆ วัตถุประสงค์ของคุณคือโค้งสูงในกระดูกสันหลังและ ตัก ลึก ใน abdominals C-Curve นี้ ปรากฏในการออกกำลังกายของพิลาเทสและการยืดกล้ามเนื้อสันหลังเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการควบคุม

ขั้นตอนที่ 3

จากจุดที่ลึกที่สุดในการออกกำลังกายให้ย้อนกลับการกระทำและเริ่มที่จะม้วนขึ้นหนึ่งกระดูกในเวลา นี้เรียกว่าข้อต่อกระดูกสันหลังและควรจะทำอย่างราบรื่น ลำดับม้วนนี้ขึ้นดำเนินการโดยเริ่มรอบขึ้นผ่านด้านหลังส่วนล่างแล้วกลางหลังและด้านบนกลับ ท้ายที่สุดหัวก็เต็มตัว สำหรับช่วงเวลาทั้งหมดของการเคลื่อนไหวนี้กลิ้ง abdominals มีส่วนร่วมและการวาดภาพที่ใช้งานทั้งในและขึ้น

เทคนิคเคล็ดลับ

ทำงานเพื่อให้ขาตึงและยืดตรงตามที่คุณยืดตัว ด้านหลังของเข่าทำงานลงไปในเสื่อด้านล่างคุณ ท็อปส์ซูของต้นขาทำสัญญาเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ

เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการเข้าถึงมงกุฎหรือด้านบนของศีรษะไปทางแผ่นขณะที่ยังคงมีตักกลวงสูงอยู่ด้านหน้าของร่างกาย

หลีกเลี่ยงการแบนของกระดูกสันหลัง บุคคลที่มีความยืดหยุ่นอาจพบว่าง่ายต่อการเรียบออกลำตัวไปทางแผ่นรอง อย่างไรก็ตามที่สมบูรณ์ขจัดวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย ทำงาน "C" โค้งของคุณและคุณจะยืดกระดูกสันหลังของคุณและเสริมสร้าง abdominals ของคุณ

ลองนึกภาพยืดสองทาง พิลาทิสใช้ความขัดแย้งในการออกกำลังกายทุกครั้ง ภายในกระดูกสันหลังยืดไปข้างหน้าแขนและขาจะยาวไปข้างหน้า แต่เอวจะดึงอย่างแรงย้อนกลับ

การปรับเปลี่ยน

1. หากการตึงของคุณตึงตัวให้นั่งบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเช่นผ้าพับหรือชุดโยคะ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองการออกกำลังกายนี้ได้ด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรได้รับความยืดหยุ่นมากขึ้น
   
2. นอกจากนี้ยังทำงานได้ดีมากในการออกกำลังกายด้วยปลายนิ้วหรือฝ่ามือเลื่อนไปตามพื้นด้านหน้าของคุณ รูปแบบนี้จะกดดันออกจากไหล่และส่วนบน

ฝึกการยืดกล้ามเนื้อสัน Spine เป็นส่วนหนึ่งของงาน ประจำที่บ้าน อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำการออกกำลังกายแบบม้วนทั้งหมดในเสื่อพิลาเทสรวมทั้งท่าทางอื่น ๆ ที่อาศัยข้อต่อกระดูกสันหลัง