การเลือกแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ

การเลือกโปรตีนเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องเกี่ยวกับไขมันที่มาพร้อมกับโปรตีนและวิธีการเตรียมตัวมากกว่าที่จะเป็นเรื่องของโปรตีนตัวจริง หาแหล่งโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าไขมันขาวดำและไม่อิ่มตัวเพียงเล็กน้อยและจัดเตรียมไว้เพื่อสุขภาพ

เนื้อปลาที่ปรุงด้วยมะนาวและอัลมอนด์เป็นตัวอย่างของการเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์

การย่าง อกไก่ และราดหน้าด้วยซัลซ่าก็เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ดีต่อสุขภาพ สเต๊กเนื้ออ่อนเต็มไปด้วยโปรตีนและมีรสอร่อย แต่ไม่อร่อยเท่าเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาเพราะไขมันอิ่มตัวทั้งหมดมักพบในเนื้อแดง

สำหรับคนส่วนใหญ่ควร จำกัด การบริโภคเนื้อแดงเพียงไม่กี่มื้อต่อสัปดาห์ เนื้อสัตว์ที่แปรรูปเช่นเนื้อสัตว์กลางวันเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ดีเช่นกันเนื่องจากไขมันและส่วนผสมที่ใช้ในการทำให้เกิดโรคมะเร็งและบางคนก็กังวลกับฮอร์โมนและเนื้องอกในสมอง

แน่นอนปลาและไก่อาจไม่แข็งแรงเสมอไป ปลาผัดทอดหรือไก่ทอดและไก่ทอดไม่ได้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีเพราะการทำอาหารประเภทนี้จะช่วยเพิ่มไขมันที่ไม่แข็งแรงและแคลอรี่พิเศษ

เนื้อสัตว์อาจปรุงสุกบนตะแกรง วิธีการปรุงอาหารนี้สามารถมีสุขภาพตราบเท่าที่คุณดูแลไม่ให้เนื้อสัตว์ ใช้ความร้อนโดยอ้อมและเลือกการตัดเนื้อลดไขมันเพื่อป้องกันการเสียดสี

แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช ผักและธัญพืชยังมีโปรตีนอยู่บ้าง แหล่งที่มาของพืชเหล่านี้ประกอบด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งบางส่วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชนิดของไขมันในสองบทเรียนต่อไป

เท่าไหร่โปรตีนที่คุณต้องการ?

ถ้าคุณต้องการแคลอรี 2,000 แคลอรี่ต่อวันจากนั้นประมาณ 300 ถึง 400 แคลอรีควรมาจากโปรตีน

หนึ่งกรัมของโปรตีนมีแคลอรี่สี่ดังนั้นหมายความว่าคุณจะต้อง 100 กรัมของโปรตีนในแต่ละวัน หนึ่งออนซ์ของโปรตีนประมาณ 28 กรัมดังนั้นคุณต้องประมาณสี่ออนซ์ของโปรตีนในแต่ละวัน หนึ่งกระป๋องเนื้อไก่เต้านมมีประมาณ 45 กรัมของโปรตีนหรือน้อยกว่าสองออนซ์ ออนซ์กระป๋องปลาทูน่ามีโปรตีนประมาณ 20 กรัมหรือประมาณสองในสามของออนซ์ของโปรตีน

ดังนั้นคุณจะเปลี่ยนเป็นจำนวนสิทธิของ ส่วนนี้ได้ อย่างไร? หนึ่งเนื้อเสิร์ฟมักจะประมาณสามออนซ์หรือประมาณขนาดของดาดฟ้าของบัตรและมีประมาณ 20 กรัมของโปรตีน นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม อัลมอนด์สิบสองเม็ดมีโปรตีนประมาณสามกรัม

มังสวิรัติและโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

โปรตีนที่สมบูรณ์มีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัว โปรตีนจากแหล่งกำเนิดของสัตว์มีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่โปรตีนจากแหล่งพืชไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าอาหารที่อยู่บนพื้นฐานของโปรตีนจากพืชจำเป็นต้องใช้แหล่งโปรตีนที่เหมาะสมเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

คนที่ทานเนื้อสัตว์นมและไข่เป็นประจำไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการรวมโปรตีนเนื่องจากเนื้อสัตว์ไข่ปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมมีโปรตีนครบถ้วน

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจเลือกโปรตีนเสริมเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ตัวอย่างเช่นธัญพืชมีไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำมาก แต่พืชตระกูลถั่วมีปริมาณไลซีนเป็นจำนวนมากดังนั้นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วถือเป็นส่วนประกอบ เมื่อคุณทานธัญพืชและพืชตระกูลถั่วระหว่างวันคุณจะกินไลซีนที่คุณต้องการ

นี่คือการรวมกันของโปรตีนจากพืช พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีการรวมกันที่ทุกมื้อตราบเท่าที่คุณได้รับเพียงพอของโปรตีนต่างๆในแต่ละวัน:

• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ลองถั่วดำและข้าว
• ถั่วและเมล็ดพืชบวกกับพืชตระกูลถั่ว ซุปถั่วกับเสิร์ฟของอัลมอนด์ที่ด้านข้าง

• ข้าวโพดบวกพืชตระกูลถั่ว ลองถั่วพินโตะใน tortilla ข้าวโพด

มีชุดค่าผสมที่เป็นไปได้มากมาย

• ลองพาสต้าธัญพืชที่เต็มไปด้วยถั่วลันเตาอัลมอนด์และซอสอัลเฟรโดมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำ
• ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วลิสงจะให้โปรตีนที่สมบูรณ์
• ซุปถั่วกับแครกเกอร์ธัญพืช
• tortillas ข้าวโพดกับข้าว refried และข้าว

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่มีพืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดจะจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และการรับประทานถั่วเหลืองจะช่วยให้คุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

_{แหล่ง}

_{กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเลือกจานของฉัน "เรื่องกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์" http://www.choosemyplate.gov/protein-foods}