ยืดกล้ามเนื้อต้นขาได้ง่าย

ต้นขาอธิบายถึงบริเวณที่ขาของคุณเหนือข้อเข่าและด้านล่างสะโพก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 4 กลุ่มประกอบด้วยบริเวณต้นขา:

• Quadriceps - ขันเข่าและงอสะโพกขึ้น
• Hamstrings - งอเข่าและยืดสะโพกด้านหลัง
• Adductors - นำขาเข้าด้วยกัน
• ผู้ลักพาตัว (เช่นกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณ) - ย้ายขาออกจากกัน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยสนับสนุนข้อเข่าและข้อต่อสะโพกของคุณและช่วยขยับโคนขา (กระดูกขากรรไกรล่าง) และกระดูกซี่โครง (tibia) บางครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะแน่นหลังจากการบาดเจ็บหรือระยะเวลาที่ไม่มีการใช้งานและการตรึง

กล้ามเนื้อต้นขาของคุณอาจแน่นเนื่องจากระยะเวลาที่เราอยู่ในตำแหน่งที่ได้รับในช่วงวันทำงาน ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อต้นขาบ่อยๆ ไม่กี่เซสชันกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถช่วยให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดในการยืดต้นขาของคุณ

ลองดูการเหยียดแบบง่ายๆ 3 แบบซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อสี่ขาเอ็นร้อยหวายและกลุ่มตัวเหนี่ยวนำ นักกายภาพบำบัดในท้องถิ่นของคุณอาจต้องทำกิจกรรมเหล่านี้สักสองสามครั้งต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

1 - ยืด Quadriceps

ต้นขาสี่ขาลงด้านหน้าของต้นขาของคุณจากสะโพกไปยังหัวเข่า ความแน่นที่นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าหรือการไม่พึ่งพาของสะโพก นี่คือวิธีที่คุณยืดคณะสี่คน:

1. ยืนตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ
3. ค่อยๆงอเข่าขวาเพื่อให้ขาซ้ายของคุณตรง
4. งอเข่าขวาของคุณจนกว่าจะยืดอ่อนโยนขึ้นที่ด้านบนของต้นขา
5. กดค้างไว้ 5 วินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 6 อีก 5 ครั้ง
8. ดำเนินการด้วยขาซ้ายไปข้างหน้า

โปรดจำไว้ว่าให้หยุดยืดถ้าเกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น

2 - ยืดเอ็นร้อยหวาย

การตึงของคุณวิ่งลงด้านหลังของต้นขาของคุณจากสะโพกคุณไปยังด้านหลังของเข่า นี่คือวิธีการยืดพวกเขา:

1. ยืนตรง
2. โค้งขึ้นและพยายามที่จะสัมผัสเท้าของคุณในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณตรง
3. ดำเนินการต่อจนกว่าจะมีการยืดอ่อนโยนหลังเข่า
4. กดค้างไว้ 5 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 5 5 ครั้ง

หยุดการยืดตัวนี้หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือมีอาการปวดมากขึ้น

3 - Adductor Stretch

กล้ามเนื้อ adductor ของคุณวิ่งจากด้านในของสะโพกไปยังด้านในของเข่า ช่วยดึงต้นขาของคุณเข้าด้วยกัน นี่คือวิธีที่คุณยืดออก

1. ยืนตรง
2. กระจายระยะไหล่ของคุณออกจากกัน
3. ค่อยๆเล็งไปทางขวาขณะที่งอเข่าขวาของคุณ
4. ให้ขาซ้ายของคุณตรง
5. ดำเนินการต่อไปจนกว่าจะมีการยืดอ่อนโยนในต้นขาด้านในของคุณ
6. กดค้างไว้ 5 วินาที
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 6 อีก 5 ครั้ง
9. ดำเนินการนี้อีกครั้งเอนเอียงไปทางซ้าย

เมื่อยืดควรดึงความนุ่มสบาย หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ โดยการยืดกล้ามเนื้อของคุณนิดหน่อยในแต่ละวันคุณสามารถมีผลดีต่อการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ