ง่าย ๆ ขั้นตอน 5 นาทีเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ
สโนว์บอร์ดเป็นกีฬาที่สง่างาม แต่ต้องใช้ความแข็งแรงความว่องไวและความอดทน เพื่อ ป้องกันการบาดเจ็บ และการปฏิบัติที่ดีที่สุดคุณควรยืดตัวก่อนที่คุณจะนึกถึงการตีที่ลาดชัน
นี่คือเจ็ดเหยียดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในการสะโพกและส่วนล่างของร่างกายไม่เพียง แต่ส่วนบนของร่างกายเท่านั้น คุณสามารถทำกิจกรรมกลางแจ้งเหล่านี้และทำซ้ำตามลำดับได้หลายครั้งหากจำเป็น
ยืดสะโพก Flexors
flexors สะโพกเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการเล่นสโนว์บอร์ด พวกเขามีหน้าที่นำขาและลำตัวเข้าด้วยกันไม่ว่าจะโดยการยกขาข้างอกหรืองอหน้าอกของคุณไปที่ขา
หนึ่งในเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้คือการยืนปอด สำหรับนี้คุณจะต้อง:
- ยืนกับขาของคุณขนาน
- งอเข่าของคุณและเหยียบขาขวาของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะสามารถไปได้โดยพึ่งพิงลูกของเท้า
- สมดุลตัวเองด้วยการจับหัวเข่าซ้ายของคุณ
- งัดขาหลังของคุณ แต่อย่าล็อคเข่า
- ยืดเวลายืดออกโดยไม่ต้องยืดเยื้อ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม
ยืนยืดลูกวัว
กล้ามเนื้อ gastrocnemius ที่ด้านหลังของลูกวัวของคุณช่วยให้คุณชี้หัวแม่เท้าของคุณและทำให้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วในการกระโดด
ลูกวัวยืนยืดหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการอุ่นกล้ามเนื้อนี้ สำหรับการยืดนี้คุณจะต้อง:
- หันหน้าไปทางผนังหรือต้นไม้ยืน 12 นิ้วหลัง
- ขยายขาด้านขวาไว้ข้างหลังคุณทำให้ทั้งสองเท้าราบกับพื้นและเข่าหลังของคุณตรง
- เอนไปทางผนังหรือต้นไม้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในลูกวัวขวา
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
สะโพกและล่างกลับยืด
นี่เป็นช่วงที่สำคัญสำหรับการเล่นสโนว์บอร์ดเนื่องจากเปิดสะโพกขณะที่ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกขาหนีบและส่วนหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังมุ่งเน้น flexors สะโพกและ psoas
การทำสะโพกรวมและการยืดหลังส่วนล่าง:
- เริ่มต้นจากตำแหน่งไปข้างหน้าพร้อมกับขาขวาไปข้างหน้า
- วางเข่าซ้ายลงบนพื้น
- วางข้อศอกขวาไว้ที่ด้านในของเข่าขวา
- ขณะที่คุณกดข้อศอกขวาลงเข่าขวาให้บิดไปทางซ้าย
- ตอนนี้ถึงแขนซ้ายของคุณหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนโยน กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
ยืนยืด Quads
quadriceps (quads) ทำงานส่วนใหญ่ในขณะเล่นสโนว์บอร์ด เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาซึ่งยืดขาขณะที่ยืดหัวเข่า
นี่คือ quads ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้ในขณะยืน:
- ยืนอยู่บนพื้นถือกำแพงหรือต้นไม้ไว้เพื่อรองรับ
- งอเข่าขวาและส้นเท้าหลังคุณ
- เอื้อมมือด้วยมือซ้ายและคว้าข้อเท้าขวา
- ยืนขึ้นตรงและค่อยๆดึงไปทางขวาไปที่ก้นโดยระมัดระวังไม่ให้ยืดเยื้อ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
นั่งเอ็นร้อยหวาย
ยืดนี้สามารถช่วยรักษาความยาวใน hamstrings และหลังส่วนล่าง (ซึ่งทั้งสองมีแนวโน้มที่จะ boarders แน่นและสั้น) กราบขาตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและยืดออกจากหัวเข่าของคุณไปยังก้นของคุณ พวกเขามักจะทำงานในการต่อสู้กับคณะสี่คน
หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง:
- หาสถานที่ที่จะนั่งบนพื้นดินที่มีทั้งขาออกตรง
- เอื้อมไปข้างหน้าด้วยแขนทั้งสองข้างโดยการดัดที่เอว
- ตอนนี้ค่อยๆยืดตัวไปข้างหน้าทำให้หัวเข่าของคุณตรง
- กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 40 วินาที
ยืนยืดไหล่
การยืดไหล่ขั้นพื้นฐานนี้สามารถช่วยเปิดหน้าอกและส่วนบนและป้องกันไม่ให้คุณปัดเศษขึ้น ให้แน่ใจว่าจะเก็บหัวของคุณขึ้นและต่อต้านการกระตุ้นให้งอคอของคุณไปข้างหน้า เพื่อเริ่มต้น:
- วางมือขวาหลังศีรษะ
- การรักษาข้อศอกของคุณให้ชี้ไปทางทิศตะวันตกให้ถึงมือขวาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- คว้าข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย
- ค่อยๆดึงข้อศอกไปทางหัว
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับแขนตรงข้าม
IT Band Stretch
วง iliotibial (IT) เป็นเส้นใยเหนียวที่วิ่งไปตามด้านนอกของต้นขาซึ่งช่วยรักษาข้อต่อ Boarders จำเป็นต้องเหล่านี้จะยังคงหลวม เพื่อดำเนินการยืดวงไอทีที่ยืน:
- ยืนตรง
- ข้ามขาขวาข้างหลังขาซ้าย
- เอนไปทางซ้ายและเอื้อมมือขึ้นไปบนศีรษะด้วยแขนขวา
- ตอนนี้ขยายแขนขวาขึ้นไปอีกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าวงไอทียืดออกไป
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
มากกว่า