วิธีการทำ Pilates Roll Up Exercise

ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อทำ Roll Up Exercise สมบูรณ์แบบ

ม้วนขึ้นเป็นหนึ่งใน คลาสสิก การออกกำลังกายเสื่อ พิลาทิส ม้วนขึ้นเป็นความท้าทายที่ดีสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย พิลาทิสเอบีเอ ส มีคนบอกว่าโยคะพิลาทิสมีค่าเท่ากับหกอัพไซด์ธรรมดาและดีกว่า crunches สำหรับการสร้าง ท้องแบน

ผู้คนจำนวนมากมีปัญหากับการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสม้วนขึ้น

ปัญหาเช่นปัญหาการลุกขึ้นทั้งหมดกลิ้งขึ้น แต่มีเท้าบินขึ้นและมากับโมเมนตัม (การเคลื่อนไหวกระตุก) แทนความแข็งแรงเป็นความผิดหวังทั่วไป แต่ด้วยคำแนะนำและคำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำพิลาเทสด้วยรูปแบบที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างหลักของคุณ

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับ Pilates Roll Up

1. นอนหงายบนพื้นด้วยขาตรง ปล่อยให้ท้องของคุณพังลงไปที่พื้นและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณผ่อนคลายและห่างจากหู หายใจลึก ๆ สัก ครู่ ในขณะที่คุณตรวจสอบการจัดตำแหน่งและปรับแต่งเข้าสู่ร่างกายของคุณ
   เมื่อคุณพร้อมแล้วปล่อยกระดูกสะบักไว้ด้านหลังและซี่โครงลงขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือหัวและหลังเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณ
   การย้ายครั้งแรกคือพิลาทิส อ้อมแขน
2. สูดดม: ปล่อยกระดูกสะบักลงขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อแขนของคุณผ่านหูของคุณให้วางคางและหัวและกระดูกสันหลังส่วนบนเข้าร่วมการเคลื่อนไหวเพื่อขดตัว

1. หายใจออก: ต่อไปในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อขดลำตัวของคุณในการเคลื่อนไหว "ขึ้นและลง" ไปที่เท้าของคุณ นี่คือ "ช่วงเวลาแห่งความจริง" สำหรับหลาย ๆ คน ดึง abs ของคุณและลึกมากขึ้นเส้นโค้งของกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณหายใจออก นั่นคือสิ่งที่ทำให้คุณได้รับ (ไม่ใช่โมเมนตัม)
   ในที่สุดการรักษาศีรษะให้แน่น abdominals ลึกและด้านหลังโค้งไปถึงสำหรับเท้าของคุณ
   นึกคิดขาจะถูกเก็บไว้ตรงตลอดการออกกำลังกายนี้มีพลังงานเข้าถึงผ่านทางส้นเท้า อย่างไรก็ตามการปรับเปลี่ยนจะช่วยให้ขางอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณลุกขึ้นและไปถึงนิ้วเท้า

1. สูดดม: สูดลมหายใจเข้าไปในกระดูกเชิงกรานและด้านหลังของคุณให้เต็มที่ขณะที่คุณดึงเอวต่ำลงไปถึงกระดูกหางของคุณด้านล่างและเริ่มคลี่คลายกระดูกสันหลังตามกระดูกสันหลังลงสู่พื้น
   การสูดดมเริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะได้ประมาณครึ่งทาง
   หมายเหตุ: อย่าลืมให้ขาอยู่บนพื้นและอย่าให้พวกมันลอยขึ้นขณะที่คุณกลิ้งลง ตรวจสอบว่าไหล่ของคุณผ่อนคลายและไม่คลานขึ้น
2. หายใจออก: ดำเนินการต่อเพื่อตั้งกระดูกสันหลังหนึ่งอันหลังจากที่อีกชั้นหนึ่งลงบนพื้น
   เก็บเส้นโค้งบนของร่างกายขณะที่คุณหมุนลงอย่างช้าๆพร้อมกับการควบคุม แขนยังคงยืดออกและเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของไหล่ขณะที่คุณหมุนตัวลง
   เมื่อไหล่ของคุณเดินขึ้นไปบนพื้นแขนจะไปพร้อมกับศีรษะขณะที่คุณม้วนลงไปที่เสื่ออีกครั้ง
3. ทำซ้ำได้ถึงหกครั้ง ม้วนขึ้นเป็นหนึ่งอย่างต่อเนื่องควบคุมและไหลเคลื่อนไหว พยายามซิงโครไนซ์กับลมหายใจ ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความสนใจเต็ม 6 repetitions จะเพียงพอ
4. ต่อไปลองพิลาทิสหมุนวนขึ้นด้วยวงกลมมายากล

สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการปรับปรุง Roll Up ของคุณ

พิลาทิสม้วนขึ้นต้องมีความแข็งแรงหลักและกระดูกสันหลังที่มีความยืดหยุ่น การสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการม้วนขึ้นโดยการฝึกแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มส่วนต่างๆ

• เริ่มต้นด้วย ม้วนผนัง การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการพัฒนาข้อต่อกระดูกสันหลังที่คุณต้องการสำหรับการม้วนขึ้น
• จากนั้นให้ ยกยกหน้าอก ยกทรวงอกจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงในการดัดผมบนลำตัว
• จากนั้นทำงานใน การย้อนกลับที่สนับสนุน นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเสริมสร้างความรู้สึกที่เหมือน "abs ต่ำ" สำหรับการม้วนที่อยู่ภายใต้การเคลื่อนไหวในกระดูกเชิงกรานและสำหรับการเรียนรู้ที่จะทำงานกระดูกสันหลังในโค้งลึก

"Flying Feet" ของฉันคืออะไร

หนึ่งแห้วของม้วนขึ้นคือเมื่อเท้าและขาต้องการที่จะบินขึ้นจากเสื่อในการตอบสนองต่อการยกร่างกายส่วนบน เหตุผลสำหรับเรื่องนี้ก็คือกล้ามเนื้อบางส่วนที่ช่วยให้ส่วนบนของร่างกายโค้งไปข้างหน้านอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อที่งอสะโพกที่น่าอับอาย สะโพก - flexors

Abs ในกระดูกซี่โครงลงและในและเส้นโค้งขนาดใหญ่ของกระดูกสันหลังเป็นส่วนสำคัญของม้วนขึ้น; และนั่นคือสิ่งที่ transversus abdominis ไม่ กล้ามเนื้อขวางบีบหน้าท้องและโค้งงอลำต้นไปข้างหน้าในการงอ นอกจากนี้ยังช่วยปิดซี่โครงเข้าหา เส้นกึ่งกลาง กล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ จะทำงานในม้วนขึ้น แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำของ abdominus transversus ก็จะช่วยให้การโฟกัสออก flexors สะโพกและผลในน้อย "ฟุตบิน."

ปรับกระดูกเชิงกรานของคุณให้มั่นคง

หนึ่งในการจัดตำแหน่งที่ผิดพลาดมากที่สุดของกระดูกเชิงกรานคือตำแหน่งที่ซุกซ่อนจนเกินไป ถ้าคุณทำแฉกกระดูกเชิงกรานของคุณแม้ว่ามันจะทำให้มันยากขึ้นที่จะลุกขึ้นในม้วนขึ้น พลังงานทั้งหมดของคุณจะถูกนำลงสู่ส่วนล่างของร่างกายและเท้าของคุณอาจจะต้องการที่จะบินขึ้นจากเสื่อแทนร่างกายส่วนบนของคุณ!

สิ่งที่คุณต้องทำแทนที่จะเป็นเสถียรภาพกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหลักของคุณสามารถยืดออกจากที่และทั้งหมดของ abs ของคุณสามารถทำงานเพื่อดำเนินการคุณขึ้นและมากกว่า

เรียนรู้เกี่ยวกับความเสี่ยงของ การจัดแนวกระดูกเชิงกรานที่ซุกตัว

โค้งเข่าของคุณ

หากคุณมีปัญหาในการม้วนสิ่งหนึ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คืองอเข่าของคุณ นี้จะช่วยบรรเทากิจกรรมมากกว่าของ flexors สะโพกที่ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างและประสานงาน transdominus abdominis และกล้ามเนื้อ abs อื่น ๆ

เก็บรูปแบบพื้นฐานของม้วนขึ้นและเพียงแค่งอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถงอหัวเข่าได้มากขึ้นขณะลุกขึ้นและใช้มือจับเข่าเพื่อช่วยตัวเองและสนับสนุนส่วนที่เหลือของม้วนขึ้น / ลง อย่าให้ส้นเท้าของคุณใกล้เคียงกับก้นมากนักหรือการออกกำลังกายก็จะยากขึ้น

ใช้ Prop

หนึ่งในเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับม้วนคือการใส่หมอนเล็ก ๆ ใต้ขาเหนือเข่า นี้มีผลคล้ายกับการดัดเข่า แต่ในบางวิธีก็รู้สึกดีขึ้น มันลึกซึ้งมากขึ้นและช่วยให้ร่างกายพบว่าความรู้สึกที่สำคัญของการปล่อยให้ไปของ flexors สะโพกในขณะที่ปล่อยให้ abs วางกลับเข้ามาในลำต้น

เสาเข็มที่คุณอาจต้องการลองก็คือ วงดนตรีการออกกำลังกาย ตัดสายการออกกำลังกายรอบ ๆ ลูกของเท้าแล้วลุกขึ้น แทนที่จะไปเหนือศีรษะแขนจะเริ่มจากด้านข้างของคุณด้วยมือของวง ปรับความตึงเครียดในวงดนตรีเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนเล็กน้อยในขณะที่คุณม้วนขึ้นและลง