1 - หมอบกับค่าโสหุ้ยกด
หมอบ กับค่าใช้จ่ายกดเสนอการออกกำลังกายสารประกอบที่สมบูรณ์แบบ - ย้ายที่ทำงาน glutes สะโพกและ ต้นขา เช่นเดียวกับ ไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้ ทำงาน ร่วมกันโดยไหลจากธรรมชาติไปสู่ที่อื่นและถ้าคุณใช้น้ำหนักที่หนักพอเพียง
- เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือการถือครอง น้ำหนัก เกินกว่าไหล่ของคุณ
- ลดลงในหมอบส่งสะโพกกลับในขณะที่คุณเก็บลำตัวตรงและ abs ร่วม
- กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน
- ในขณะที่คุณยืนกดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยมุ่งเน้นที่ไหล่
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำหมอบกับกดค่าใช้จ่ายสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
2 - Deadlift ขาเดียวที่มีส่วนขยายของขาและค่าโสหุ้ยกด
ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณทั้งหมดในขณะที่ท้าทายความ สมดุลและความมั่นคง ของคุณนี้คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณเป็นหลักรวมสามแบบฝึกหัดในหนึ่ง - martial หนึ่งขาตามด้วยการขยายขาและกดค่าใช้จ่าย นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงดังนั้นให้ใช้เวลากับการย้ายและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณ
- ถือน้ำหนักไว้ที่มือทั้งสองข้างและเริ่มต้นด้วยการขยับน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นตรงๆหลังคุณขณะที่ปลายจากสะโพก (หลังตรง) ลดลงจนลำตัวและขาของคุณขนานไปกับพื้นน้ำหนักที่ใกล้เคียงกับขา
- กลับมาเริ่มต้นและแกว่งขาขวาไปข้างหน้าและถึงระดับสะโพกงอเข่า
- ขยายขาขวาออกขณะที่คุณดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำสำหรับแต่ละชุดตั้งแต่ 1 - 10 ชิ้นต่อชุด
- คุณอาจต้องวางเท้าลงระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ยอดเงินคงเหลือ
- ในการแก้ไขให้เก็บปลายนิ้วเท้าไว้บนพื้นระหว่างช่วงที่ตายแล้ว
3 - หมอบและคว่ำกับกดหมุน
การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะช่วยให้สะโพกเกร็งและ ต้นขา รวมทั้งลูกหนูไหล่และแกนในการออกกำลังกายของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้น้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมมากเกินไปและให้แน่ใจว่าคุณหมุนบนเท้าขณะที่คุณหมุนขึ้นและไปด้านข้างเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่เข่าฟรี
- ยืนด้วยเท้ากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมและจับดัมเบลล์กับฝ่ามือหันเข้า
- หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้เข่าตรงกับเท้า
- กดขึ้นม้วนน้ำหนักเป็นค้อนขด
- หมอบอีกครั้งให้ยืดแขน
- เมื่อคุณกดขึ้นม้วนน้ำหนักไปที่ไหล่แล้วหมุนไปทางขวาหมุนที่เท้าขณะกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำซ้ำสำหรับชุดที่ 10 ถึง 16 ชิ้นเรียงสลับกัน
4 - เลื่อน Burpees บนขั้นตอน
Burpees เป็นร่างกายที่ยอดเยี่ยมการออกกำลังกายหัวใจ cardio แต่ทุกคนไม่สามารถทำ burpee แบบดั้งเดิม หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนลองใช้ขั้นตอนและ Gliding Discs หรือแผ่นกระดาษเพื่อลดผลกระทบและทำให้สามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
- ยืนบนแผ่น Gliding หรือแผ่นกระดาษที่อยู่ด้านหน้าของขั้นตอน
- หมอบและวางมือของคุณในขั้นตอนเกี่ยวกับระยะห่างไหล่กัน
- เลื่อนเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานจนกว่าร่างกายจะอยู่ในแนวตรง
- ดึงเท้ากลับขึ้นและยืนขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
- เพิ่มนักปีนเขาให้มีความเข้มมากขึ้น
5 - หนึ่ง Burpee เลื่อนขาเมื่อขั้นตอน
หากคุณมีปัญหากับตุ๊กตาแบบดั้งเดิมหรือต้องการการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำกว่าที่ยังคงเป็นสิ่งที่ท้าทายให้ลองใช้รุ่นที่มีขาด้วนแบบเลื่อนนี้โดยใช้ขั้นตอน
- ยืนด้วยเท้าขวาบนแผ่นร่อนหรือแผ่นกระดาษที่ด้านหน้าของบันไดหรือขั้นบันได
- หมอบและวางมือของคุณในขั้นตอนเกี่ยวกับระยะห่างไหล่กัน
- เลื่อนเท้าขวาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้น้ำหนักในส้นเท้าซ้าย
- ดึงเท้าเข้าและลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
6 - Burpee หมอบ
The Burpee Squat เป็นการแต่งงานที่สมบูรณ์แบบของสองการออกกำลังกายที่ท้าทายที่ทำงานกล้ามเนื้อในร่างกายทุก burpee ประกอบส่วนบนของร่างกายแกนและหัวใจในขณะที่หมอบเป้าหมาย glutes ทำให้การออกกำลังกายร่างกายที่ดีรวม เคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะทะยานเพิ่มองค์ประกอบหัวใจเพื่อการออกกำลังกายนี้ เพลิดเพลินไปกับการเผาไหม้
- หมอบลงกับพื้นวางมือทั้งสองข้างของเท้า
- กระโดดหรือก้าวเท้า (เท้าขวา) กลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำให้ร่างกายตรงและสะโพกลง, ค้ำยัน abs
- กระโดดหรือเหยียบเท้ากลับวางตำแหน่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของมือ
- ยืนขึ้นการรักษาหัวเข่างอในหมอบต่ำนำสะโพกกลับไปกลับมาในขณะที่คว้าแขนขึ้นตรง
- เก็บลำตัวตรงและ ABS ทำงาน
- ทำซ้ำสำหรับชุดตั้งแต่ 1 ชุดหรือมากกว่า 30-60 วินาที
7 - วงกลมดัมเบลล์
วงกลมดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำงานทั้งแกนกลางและไหล่ รักษาความปลอดภัยโดยการใช้น้ำหนักเบาและหมุนที่เท้าขณะที่คุณหมุนตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับหัวเข่า
- เริ่มหันหน้าไปข้างหน้าน้ำหนักลดลง
- เลี้ยวขวาไปทั้งสองเท้าขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ
- หันกลับไปที่ตรงกลางอีกครั้งหมุนที่เท้า, น้ำหนักตรงเหนือศีรษะ
- หมุนไปทางซ้ายเพื่อลดน้ำหนักลงจนจบวงกลม
- ในตอนท้ายของการย้ายคุณควรหันหน้าไปข้างหน้าอีกครั้งด้วยน้ำหนักที่ลดลง
- ทำซ้ำสำหรับ 4-8 reps ในแต่ละด้าน
8 - ปอดต่ำกับแถว
เท่าที่การออกกำลังกาย timesaver ไปไม่มีอะไรเต้น Lunge เหล่านี้แถว เพราะคุณอยู่ในแถวที่ต่ำโดยที่ด้านหลังเกือบจะขนานไปกับพื้นให้หมอบหลังและตรงไปที่ ABS เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ลดลง
- เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge หนึ่งเท้าไปข้างหน้าหนึ่งเท้ากลับน้ำหนักในมือ
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะโค้งงอหลังตรงน้ำหนักบนพื้นและหัวเข่าก้มลงต่ำติ่ง
- จากตำแหน่งนั้นให้ตรงเข่าขณะที่คุณก้มข้อศอกขึ้นโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ลำตัว
- พยายามทำให้ไหล่ลงและสร้างการเคลื่อนไหวจาก lats - กล้ามเนื้อด้านข้างของทั้งสองข้าง
- ลดน้ำหนักขณะที่คุณงอเข่ากลับเข้าแถวต่ำ
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
9 - Deadlift ลึงค์ด้านข้างพร้อมแถว
Deadlifts ดีสำหรับ hamstrings และ glutes และรุ่น lunging ด้านนี้นำระดับใหม่ทั้งหมดของความรุนแรง รูปแบบที่ดีคือกุญแจสำคัญในการรักษาส่วนหลังของคุณให้แข็งแรงและได้รับการปกป้องในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกลับมาตรงและใช้ glutes เพื่อรับน้ำหนักมากกว่าหลังส่วนล่างของคุณ
- เริ่มต้นในท่าทางกว้างถือน้ำหนักและเท้าไปข้างหน้า
- ลอดไปทางขวางอเข่าขวาและรักษาขาซ้ายไว้ตรงขณะที่คุณเลื่อนสะโพกไปทางขวา
- ในเวลาเดียวกันให้ใช้น้ำหนักกับพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา เก็บหลังของคุณให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- ผลักดันให้ส้นเท้าและกลับมาที่กึ่งกลางและยกน้ำหนักขึ้นที่ระดับความสูงสะโพกในการพายเรือ
- เลี้ยวซ้ายไปขยับสะโพกซ้ายไปทางซ้ายและวางน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของเท้าซ้าย
- ทำซ้ำสลับกันเป็นชุด 1-3 ชุดจำนวน 8-16 ชิ้น
10 - Deadlift ไปที่ Overhead Press กับ Lunge
การออกกำลังกายนี้ทำงานเพียงเกี่ยวกับทุกส่วนของร่างกายที่คุณสามารถคิดรวมทั้ง hamstrings, glutes, หลังส่วนล่าง, ไหล่และคุณจะได้รับหัวใจเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น นี่คือการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีสำหรับทั้งร่างกาย
- ถือน้ำหนักอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาปลายจากสะโพกทำให้ด้านหลังแบนและลดลงใน deadlift
- เมื่อคุณดึงกลับขึ้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะแขนขึ้นตรงเหนือไหล่
- การรักษาแขนให้ตรงให้ย้อนกลับไปที่หัวเข่าย้อนกลับด้วยเท้าขวาและจากนั้นเดินเท้าซ้าย
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 8-16 ชิ้น
11 - หมอบกับอาร์โนลด์กด
การออกกำลังกายนี้เป็นนอกจากนี้ที่สมบูรณ์แบบเพื่อการออกกำลังกายการออกกำลังกายหัวใจหรือความแรงใด ๆ ไม่เพียง แต่คุณทำงานด้านล่างและไหล่คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มองค์ประกอบ cardio การออกกำลังกาย ถ้าคุณทำเช่นนี้กับกระโดดหมอบคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- ยืนด้วยเท้าร่วมกันและถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอกปาล์มหันเข้า
- ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ไปทางขวาเข้าสู่หมอบกว้างเข่าตามแนวนิ้วเท้าน้ำหนักที่ระดับหน้าอก
- ก้าวเท้ากลับเข้ามาขณะที่กดน้ำหนักเหนือศีรษะให้หมุนเพื่อให้หันออก
- เมื่อคุณลดน้ำหนักให้ก้าวออกไปทางซ้ายลงหมอบ
- ดำเนินการสลับด้านโดยกดน้ำหนักศีรษะบนศีรษะน้ำหนักที่คุณยืน
- คุณสามารถเพิ่มความรุนแรงได้ด้วยการทำหมอบกระโดดแทนที่จะก้าวออกไป