คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้สร้างเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) มีความสำคัญต่อโภชนาการของเราแหล่งพลังงานหลักและมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เมื่อ เรากินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะแปลงเป็นไกลโคเจน (น้ำตาล) ให้พลังงานที่เราต้องการสำหรับการทำงานของร่างกายที่เหมาะสม ปัญหาคือการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีหลายอย่างได้รับการระบุว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีและอาหารหลายอย่างแนะนำให้พวกเขาถูกกำจัดเพื่อลดน้ำหนักลดไขมันและปรับปรุงมวลยัน สิ่งนี้อาจทำให้เราสูญเสียสารอาหารลดพลังงานและอาจทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

ออกจากอาหารที่สำคัญนี้จากการรับประทานอาหารประจำวันไม่ได้เป็นคำตอบในการลดน้ำหนักหรือบรรลุร่างกายลีน จากผลการวิจัยเราอาจได้รับผลข้างเคียงจากการที่ร่างกายของคุณพยายามทำให้ขาดแคลนเชื้อเพลิงอย่างฉับพลัน ผลข้างเคียงของการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอาจรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียคลื่นไส้ความอ่อนแอและภาวะซึมเศร้าพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่รุนแรงขึ้น

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและ บรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายของเรา จะมีความสำคัญในการทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี เมื่อเราทราบวิธีการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องแล้วเราจะรู้สึกสะดวกสบายรวมทั้งเพื่อสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ความแตกต่างคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีมีความแตกต่างกันอย่างไร? สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะตอบคำถามนั้น คาร์โบไฮเดรตสามารถอธิบายได้ดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : อาหารที่มีเส้นใยและแป้งสูงในการย่อยอาหารก่อนที่จะใช้กลูโคสเป็นพลังงาน พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ พลังงานที่ปลดปล่อยช้าสำหรับร่างกายมาพร้อมกับการบริโภค ธัญพืชถั่ว quinoa ถั่วพืช oats และข้าวกล้อง เป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่ดีเยี่ยม
• คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย : อาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติย่อยได้ง่ายโดยร่างกายและให้พลังงานที่รวดเร็ว ผลไม้ผักบางอย่างนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆนอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นโซดาน้ำตาลทรายขาวและขนมอบซึ่งควรหลีกเลี่ยง แม้ว่าผักผลไม้และนมจะถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ แต่ก็ มีสารอาหารที่จำเป็น เส้นใยและโปรตีนและทำหน้าที่เหมือนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อย่อย

สิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรตฉันควรกินและหลีกเลี่ยง?

การเลือกปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดมาจากแหล่งธรรมชาติและไม่ใช่จากกล่อง พวกเขารวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นธัญพืชผักและผลไม้

การกินข้าวโพดจากเปลือกกับเกล็ดข้าวโพดเปลือกส้มมากกว่าน้ำที่ผ่านการประมวลผล มันฝรั่งอบ แทนถุงกระดาษเป็นตัวอย่างที่ดีในการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี การใช้ข้าวกล้องกับแป้งข้าวสาลีหรือแป้งสาลีขาวเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี รายการต่อไปนี้ของคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีการแนะนำสำหรับอาหารสุขภาพ:

• ผัก - กินหลากหลายทุกวัน
• ธัญพืช - ข้าวโอ๊ต, quinoa, ข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์เป็นเพียงไม่กี่
• ถั่วและเมล็ด
• ทั้งผลไม้
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• หัว - มันฝรั่งหวานมันฝรั่ง

หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีขาดคุณค่าสารอาหารที่ก่อให้เกิดโรคที่ร่างกายไม่แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตไม่ดีรวมถึงการประมวลผลมากเกินไปผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกตัดอาหารที่ซับชั้นร้านขายของชำมากที่สุด ระวังป้ายอาหารแฟนซีที่มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันต่ำปราศจากน้ำตาลปราศจากไขมันอุดมไปด้วยแคลอรี่ต่ำและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่น่าเสียดายที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีเช่นนี้ได้เข้าฉากการออกกำลังกายปลอมตัวเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีประสบการณ์ในการตระหนักถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีและกำจัดพวกเขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากอาหารของเรา หากคุณไม่สามารถ ทำความเข้าใจรายการส่วนผสม ได้อาจเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ส่วนผสมน้อยลงไปในอาหารที่ปรุงแล้วดีกว่า อาหารที่บรรจุในภาชนะบรรจุควรมีส่วนผสมไม่มากนักและมีอายุการเก็บรักษาสั้น ๆ เพื่อให้ถือว่ามีสุขภาพดีขึ้น

การขจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลเช่นขนมปังขาวขนมอบและโซดาเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อไปนี้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น:

• เครื่องดื่มหวาน - โซดา น้ำตาลเพิ่มเครื่องดื่มกีฬา และ น้ำอัดลม
• น้ำผลไม้ - ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มและสารกันบูด
• ขนมปังขาว - ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากคุณค่าทางโภชนาการ
• อาหารแปรรูป - ขาดคุณค่าทางโภชนาการและเต็มไปด้วยสารกันบูด
• ไอศครีมขนมและช็อกโกแลตนม - ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการน้ำตาลสูงและสารกันบูด ช็อคโกแลตคุณภาพที่มีคุณภาพสามารถรวมอยู่ในอาหารสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดจะเป็นอาหารที่แท้จริงทั้งที่ปกติไม่อยู่ในหีบห่อและรวมถึงผักผลไม้และธัญพืช

ทานคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดี

เส้นใยอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและง่าย แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันขอแนะนำให้เราบริโภค 45-65 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของเราจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการของเส้นใย ปริมาณเส้นใยของเราควรอยู่ระหว่าง 25-35 กรัมต่อวัน การศึกษาแบบเรื้อรังแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยในการสูญเสียไขมันการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เราต้องการใยอาหาร 2 แบบเพื่อ สุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีที่สุด :

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ จะไม่ถูกทำลายลงในระหว่างการย่อยอาหารและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จะเพิ่มจำนวนมากเพื่อคนเซ่อของเราสำหรับการกำจัดได้ง่ายลดอุบัติการณ์ของอาการท้องผูก อาหารต่อไปนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและเป็นวิธีที่ดีในการบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ:

• ขนมปังธัญพืช
• บาร์เล่ย์
• ข้าวกล้อง
• Couscous
• ธัญพืช Bulgur หรือธัญพืช
• รำข้าวสาลี
• เมล็ดพันธุ์พืช
• ผักส่วนใหญ่
• ผลไม้

เส้นใยที่ละลายน้ำ ดูดซับน้ำและกลายเป็นเจลเหนียวภายในระบบทางเดินอาหารของเราที่จะช่วยให้เซ่ออ่อนเพื่อกำจัดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลที่ชะลอตัวหรือป้องกันไม่ให้ปล่อยลงสู่กระแสเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำ ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดี ลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกันของเรา อาหารต่อไปนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้:

• ข้าวโอ๊ตบด
• รำข้าวโอ๊ต
• บาร์เล่ย์
• ถั่วและเมล็ด
• ผลไม้ส่วนใหญ่
• ถั่วแห้งและถั่ว
• อะโวคาโด

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

การเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้อธิบายได้ว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน:

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี

• แคลอรี่ในระดับต่ำถึงปานกลาง - เราสามารถทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ได้น้อยกว่า
• คุณค่าทางโภชนาการ - หลากหลายให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ
• ไม่มีน้ำตาลกลั่นหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
• ปริมาณเส้นใยสูง - แสดงเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีช่วยในการลดน้ำหนักปรับปรุงการย่อยอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• โซเดียมต่ำ
• ไขมันอิ่มตัวต่ำไขมันต่ำมากไม่มีคอเลสเตอรอลและไม่มีไขมันทรานส์

ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดี

• แคลอรี่สูงเป็นส่วนเล็ก ๆ
• สูงในน้ำตาลกลั่น - การศึกษาแสดงน้ำตาลกลั่นเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงทำให้มากกว่า 20% ของ แคลอรี่ที่เรากินในแต่ละวัน น้ำตาลกลั่นจะเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้ำตาลขาวน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำตาลเป็นตัวอย่าง
• สูงในธัญพืชกลั่น - แป้งสาลีปลดเปลื้องคุณค่าสารอาหารที่ทำในการมองสีขาว
• คุณค่าทางโภชนาการ - ศูนย์ถึงน้อยที่สุด
• ไฟเบอร์ - ศูนย์ถึงน้อยที่สุด
• โซเดียม - สูง
• ไขมัน - สูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• ไขมันทรานส์ - สูง

คำจาก:
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา นี้ไม่ได้หมายความว่าการโหลดขึ้นในสิ่งที่ไม่ดีเช่นขนมอบและโซดา แต่เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อให้บรรลุสุขภาพที่ดีที่สุดและการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันและสามารถระบุสิ่งที่ดีจากสิ่งเลวร้ายได้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อเก็บไว้ในอาหารของคุณ

_{แหล่งที่มา:}

_{สถาบันการแพทย์แห่งชาติสถาบันการแพทย์การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไขมันกรดไขมันคอเลสเตอรอลโปรตีนและกรดอะมิโน 9-5-02}

_{cdc.gov โภชนาการสำหรับทุกคน คาร์โบไฮเดรต 12-11-12}