ผักทำอาหารเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?

ความร้อนเผยแพร่สารอาหารที่ติดอยู่กับดักอย่างไร

การรับประทานผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเข้าใจว่าเป็นแหล่งพฤกษเคมีที่มีคุณค่า สารเคมีเหล่านี้มี คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ตามการวิจัยเรื้อรัง สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่มีประสิทธิภาพในการยับยั้งอนุมูลอิสระ (อะตอมที่ทำลายเซลล์) ในร่างกายของเราและเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรค เนื่องจากประโยชน์นี้บริโภคผักมีการเชื่อมโยงกับการลดอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งโรคหัวใจและความเจ็บป่วยความเสื่อม

การปรุงอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

มีการกล่าวกันว่าการกินผักดิบถือเป็นสารอาหารที่ดีที่สุด ในขณะนี้อาจเป็นกรณีสำหรับผักส่วนใหญ่การปรุงอาหารเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการจริงในผักบางชนิด ดูเหมือนว่าจะมีข้อเสนอแนะเชิงบวกและเชิงลบในการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับการเตรียมผัก ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระจะเพิ่มขึ้นเมื่อผักบางชนิดสุก

ผักหลายชนิดจะแสดงให้เห็นถึงคุณค่าทางโภชนาการที่ดีขึ้นเมื่อปรุงสุก ปรากฏว่า สารเคมีพฤกษเคมีที่ เป็น ประโยชน์ ถูกขังอยู่ในผนังเซลล์โดยไม่ต้องใช้วิธีการทำความร้อน ดังนั้นในขณะที่การรับประทานผักเป็นสิ่งที่ดีและแนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นการปรุงอาหารดูเหมือนจะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น ด้านล่างเป็นเพียงผักน้อยที่ได้รับประโยชน์จากการสุก:

• มะเขือเทศ
• บร็อคโคลี
• แครอท
• ฟักทอง (รวมสควอชฤดูหนาวอื่น ๆ )
• หน่อไม้ฝรั่ง
• เห็ด

มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นผลไม้ แต่สำหรับการปรุงอาหารพวกเขาจะเรียกว่าผัก พวกเขาเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและไลโคปีน ไลโคปีนคือพฤกษเคมีที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดงพร้อมกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอย่างมีนัยสำคัญ

วารสารเคมีเกษตรและอาหารได้ ตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการของการทำมะเขือเทศปรุงอาหาร การทดลองทำอาหารหลายครั้งดำเนินการให้ความร้อนมะเขือเทศสดเป็น 88 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 2, 15 และ 30 นาที วัดค่าวิตามินซีและไลโคปีนในแต่ละช่วงเวลา ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีการลดลงของวิตามินซี แต่ในทางตรงกันข้ามการเพิ่มขึ้นอย่างมากของไลโคปีน

นึ่งหรือต้มมะเขือเทศเป็นวิธีการที่ต้องการในการปรุงอาหารเพื่อนำไลโคปีนออกมาเพื่อการโภชนาการที่ดีที่สุด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มการตอบสนองทางระบบประสาท

บร็อคโคลี

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักชนิดหนึ่งมีสารเคมีพฤกษเคมี carotenoids polyphenols และ glucosinolates นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย lutein และโทโคฟีรอ สารประกอบทางเคมีเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการลดมะเร็งโดยการลดการอักเสบในหลอดเลือดของเรา ผักชนิดหนึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะที่เป็นผักดีท๊อกซ์และ ซุปเปอร์ฟู้ ด

วารสารวิทยาศาสตร์และโภชนาการระหว่างประเทศ ตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารผักชนิดหนึ่งที่มีผลต่อคุณค่าสารอาหาร ได้รับการกำหนดวิธีการทำความร้อนต่างๆลดระดับสารอาหารของสารต้านอนุมูลอิสระ glucosinolate ห้า ในเวลาเดียวกันปริมาณ lutein, carotene และ tocopherols ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถูกรายงานว่าทำจากผักชนิดหนึ่ง ในความเป็นจริงเวลาในการทำความร้อนนานขึ้นมากยิ่งขึ้น

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหารการ ปรุงอาหารผักชนิดหนึ่งส่งเสริมการปล่อยของ carotenoids carotenoids เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อบริโภค การปรุงอาหารแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มระดับเหล่านี้เพื่อเพิ่มคุณค่าสารอาหารในผักชนิดหนึ่งมากยิ่งขึ้น ผักชนิดหนึ่งมีปริมาณแคโรทีนอยด์มากที่สุดในอาหารอเมริกันมากกว่าผักชนิดอื่น ๆ

นึ่งและเดือดผักชนิดหนึ่งเป็นวิธีการที่ต้องการทำอาหารเพื่อเพิ่ม carotenoids เช่น lutein และ phytoene การศึกษาแสดง phytoene ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบในหลอดเลือดของเรา

แครอท

แครอทเป็นผักที่นิยมใช้กันทั่วไป พวกเขาเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของเบต้าแคโรทีนเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก แครอทให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่มาจากความเข้มข้นของวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหารได้ ตรวจสอบวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันเกี่ยวกับคุณค่าสารอาหารของแครอท ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระวัดหลังจากเดือดนึ่งและทอด Carotenoids, polyphenols, glucosinolates และ ascorbic acid (vitamin C) ได้รับการวิเคราะห์หลังจากปรุงอาหารแครอท

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นแครอทต้มเพิ่ม carotenoids (สารต้านอนุมูลอิสระ) 14 เปอร์เซ็นต์ วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ทำให้ค่าการต้านอนุมูลอิสระลดลงโดยการทอดซึ่งสะท้อนถึงการลดลงที่เลวร้ายที่สุด ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด (TAC) ถูกเปรียบเทียบระหว่างการทดลองปรุงอาหาร ผลการวิจัยมีความคล้ายคลึงกับการวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าแครอท TAC เพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อให้ความร้อนที่อุณหภูมิ 130 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 นาที

แครอทเดือดมีวิตามินซีและคาโรทีนอยด์มากที่สุด แนะนำให้ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแครอทและผักทั้งหมดเพื่อรักษาหรือปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระ

ฟักทอง

ฟักทองเป็นของครอบครัว Cucurbita และคุณอาจจะประหลาดใจที่พบว่ามันเป็นผลไม้ เพราะพวกเขาขาดความหวานและเผ็ดมากขึ้นฟักทองได้รับการติดฉลากผักเพื่อทำอาหาร ฟักทองยังเกี่ยวข้องกับสควอชฤดูหนาวแตงกวาแคนตาลูปและ

ตามการวิจัยฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย การปรุงอาหารมีการกล่าวถึงการปล่อยสารประกอบเช่นไลโคปีนและ carotenoids ทำให้ง่ายต่อการดูดซับ ฟักทองยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากและถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคฟักทองปรุงสุกรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดการจัดการโรคเบาหวานลดความดันโลหิตสูงและสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น เมล็ดฟักทองที่ ปรุงสุก ยังเป็น ทางเลือกของ ว่างสำหรับสุขภาพ และเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งถือว่าเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย มันมีซับนอกเหนียว การทำอาหารช่วยลดความหนาของผนังเซลล์เพื่อการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นได้ดีขึ้น

หน่อไม้ฝรั่งถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สูงในโฟเลต โฟเลตยังช่วยรักษาเซลล์เม็ดเลือดของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขกระดูกและส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A วิตามินอีวิตามินเคแมกนีเซียมไนอาซินและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

คุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในหน่อไม้ฝรั่งสุกจะช่วยปกป้องเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกายโดยการลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน หน่อไม้ฝรั่งยังมีเส้นใยสูงที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักและเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เห็ด

เห็ดจัดเป็นผัก แต่จริงๆแล้วเห็ด เชื้อราเป็นสิ่งมีชีวิตขนาดใหญ่รวมทั้งยีสต์แม่พิมพ์และเห็ด ที่อาจไม่น่ารับประทานมากหรือมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีชั้นเรียนกินได้ของเห็ด เห็ดที่กินได้ทั่วไป ได้แก่ ปุ่มขาว crimini และ portabella พันธุ์

การวิจัยชี้ว่าสารอาหารมีความคล้ายคลึงกันระหว่างเห็ดที่ปรุงสุกและดิบ แต่เส้นใยจะเพิ่มขึ้นเมื่อปรุงสุก ขั้นตอนการหุงต้มจะหดเห็ดเพื่อให้สามารถบริโภคได้ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก

เห็ดเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ , เห็ดมีการแนะนำเพื่อช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมทั้งโรคมะเร็ง

คำจาก

ผักเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการประจำวันของเรา การทำอาหารอาจเพิ่มคุณค่าสารอาหารของผักบางอย่างเพื่อให้สามารถดูดซึมสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะกินมันดิบหรือปรุงสุกประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานผักหลากหลายชนิดแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

> แหล่งที่มา:

> Dewanto V และคณะ การแปรรูปความร้อนช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมะเขือเทศโดยการเพิ่มกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระโดยรวม วารสารเกษตรศาสตร์และเคมีอาหาร 2002

> Hwang ES et al. ผลของวิธีการทำความร้อนต่างๆต่อความเข้มข้นของ glucosinolate, carotenoid และ tocopherol ในผักชนิดหนึ่ง วารสารวิทยาศาสตร์และโภชนาการ นานาชาติ 2013

Joanne L. Slavin et al. ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ วารสารความก้าวหน้าด้านโภชนาการ 2012

> Miglio C et al. ผลของวิธีการทำอาหารที่แตกต่างกับลักษณะทางโภชนาการและกายภาพของผักที่เลือก วารสารเกษตรศาสตร์และเคมีอาหาร 2008