สิ่งที่ต้องกินก่อนออกกำลังกาย

กระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการ ลดน้ำหนักการ เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ การได้รับรูปร่าง สิ่งที่คุณกินก่อนการออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่อาจมีพลังการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้ามองไปที่นาฬิกาข้อมือทุกๆห้านาทีของคุณ . ทำตามคำแนะนำพื้นฐานเหล่านี้เพื่อให้ได้อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

• คำถาม: อะไรอาหารของคุณพูดเกี่ยวกับคุณ?

Munchies ต้นเช้า

ถ้าคุณชอบการออกกำลังกายตอนเช้า (ก่อนที่ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะประท้วง) พยายามตอดอะไรบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกวิงเวียนและหิว การออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แม้จะมีข่าวลือไม่ได้หมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยากออกกำลังกายมากเกินไป

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาในการย่อยอาหารเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้างหรืออาการคลื่นไส้ ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• หากคุณออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่ตื่นขึ้นมากินประมาณ 100-300 แคลอรี่ ลองสมูทตี้, โยเกิร์ต - พาสต้าทับทิม, ข้าวโอ๊ตของถ้าคุณไม่สามารถท้องมากในตอนเช้าลองน้ำส้มหรือเครื่องดื่มกีฬา
• หลีกเลี่ยงไขมันหรือโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากใช้เวลานานในการย่อยอาหาร น้ำตาลแบบง่าย (เช่นน้ำผลไม้) ถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด แต่อาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงในน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจทำให้คุณเบื่อ
• เดิมพันที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารเช้า : เบเกิลธัญพืชกล้วยหรืออาหารเหลวเช่นเครื่องดื่มกีฬาหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ที่ชื่นชอบ: บาร์ granola ไขมันต่ำที่มีเนยถั่วลิสงเล็ก ๆ น้อย ๆ 30 นาทีก่อนวิ่งตอนเช้าของฉัน คุณอาจคิดว่าเนยถั่วลิสงเป็นไขมันเลี่ยน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจะช่วยให้คุณเต็มที่ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก

เวลาออกกำลังกายกลางวัน

ในตอนกลางวันอาหารเช้าน่าจะเป็นความทรงจำที่อ่อนล้า เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวกระหายและความเมื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายตอนเที่ยงของคุณลองนี้:

• หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณ กินอาหารที่ สมดุล ที่ประมาณ 300-400 แคลอรี่
• อีกครั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและ / หรือโปรตีนสูง และติดกับสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60%, โปรตีน 20% และไขมัน 20%

• เดิมพันที่ดีที่สุด : เปลี่ยนมื้ออาหารหรือบาร์โยเกิร์ตผลไม้สด (สดหรือแห้ง) ข้าวโอ๊ตหรือแซนด์วิชชีสไก่งวง ที่ชื่นชอบ: โยเกิร์ตผสมกับผลไม้สดและราดด้วย granola ยัม!
• หากคุณกำลังทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลหลังการออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมร่างกายและคืนพลังงาน

หลังเลิกงาน

(หาว) คุณอยู่ระหว่างทางไปที่ห้องออกกำลังกายและคุณหิว พวงมาลัยของคุณลี้ลับทำให้รถของคุณหันไปทาง Burger King ที่ใกล้ที่สุดหรือไม่? นั่นเป็นเพราะมื้อกลางวันเป็นเวลานานแล้วและร่างกายของคุณหมดก๊าซ ลองใช้วิธีนี้:

• 2-3 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะออกจากงานกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่สมดุลซึ่งมีแคลอรีประมาณ 400-500 แคลอรี่
• เดิมพันที่ดีที่สุด : ชีสและแคร็กเกอร์ชีสกระท่อมและผักผลไม้ที่มีมัฟฟินธัญพืชหรือบาร์ Snickers (โอ๊ะ ... ว่าไปที่นั่นไหม?) ที่ชื่นชอบ: เชือกชีสกับ ไส้เลื่อน ไขมันต่ำและกระป๋องเล็ก ๆ ของส้มแมนดาริน

หลังจากออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณต้องเปลี่ยนของเหลวและสารอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์อาจทำให้เกิดความสับสนในสิ่งที่ควรกิน แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รับประทานความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในอาหารออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณฟื้นตัว

คู่มือเวชศาสตร์การกีฬาของเรามีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ หลังจากออกกำลังกายการกู้คืนอาหารและเครื่องดื่มการกู้คืน

_{ที่มา:}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2003}