เติมพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การกู้คืนอาหารและเครื่องดื่มหลังเลิกอาหารสามารถช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการแข่งขันครั้งต่อไป รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยคำแนะนำเพื่อช่วยให้นักกีฬาที่มีความอดทนสามารถเติมเต็มแหล่งที่มาของไกลโคเจนที่รั่วไหลให้กลับคืนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย คุณจะได้เรียนรู้บางส่วนของทางเลือกที่ดีกว่าในการกู้คืนอาหารและเครื่องดื่มการกู้คืนและระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคอาหารการกู้คืน
อาหารที่เหมาะสำหรับการกู้คืนมีอัตราส่วน Carb / Protein 4: 1
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็น 4: 1 หลังจากออกกำลังกายส่งผลให้เกิดไกลโคเจนมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว การบริโภคโปรตีนมากขึ้น แต่จะชะลอการเติมน้ำและการเติมเต็มไกลโคเจนดังนั้นอัตราส่วน 4: 1 จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งฝึกฝนทุกวัน อาหารและเครื่องดื่มสำหรับ การกู้คืนจาก กีฬามีประโยชน์ แต่มีราคาแพง คุณสามารถได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันกับขนมขบเคี้ยวหรืออาหารที่ประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชผลไม้และนม ลองใช้ตัวเลือกของว่างเหล่านี้หลังการออกกำลังกาย:
- 1 กล้วยขนาดกลางและแก้วนมไขมันต่ำ
- ชามโรยด้วยนมไขมันต่ำ 1 C
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 C ของผลเบอร์รี่สด
- เนยอัลมอนด์กับขนมปังธัญพืช
- ชามธัญพืชเต็มเมล็ดกับนมไขมันต่ำ
เคล็ดลับการฟื้นตัว: กินภายใน 30 นาที
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจาก มื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ให้ใช้อัตราส่วนมหันต์ 4: 1 คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังจากจบกิจกรรม เพียงแค่กินคาร์โบไฮเดรต 100-200 กรัมภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกายที่มีความอดทนเป็นสิ่งสำคัญในการเติมแหล่งไกล่เกลี่ยที่ว่างเปล่า อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตไปเป็นโปรตีนอัตราส่วน 4: 1 ภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกายช่วยให้นักกีฬาเก็บ ไกลโคเจนได้ มากถึงสามเท่าของผู้ที่ทานอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมง
เคล็ดลับการกู้คืน: ให้ความชุ่มชื้นกับน้ำ
หลังการออกกำลังกายของคุณดื่มน้ำเพียงพอเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดปริมาณของเครื่องดื่มคือการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นสำหรับน้ำหนักปอนด์ทุกตัวที่คุณสูญเสียคุณจะต้องใช้น้ำประมาณ 3 แก้ว
ถ้าคุณลืมที่จะชั่งน้ำหนักตัวคุณเองคุณสามารถใช้ "การตรวจสอบสี" เพื่อให้ได้แนวคิดในการชุ่มชื้นที่หยาบกร้าน เช็คนี้หมายถึงการตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณภายในชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ปัสสาวะของคุณควรมีสีค่อนข้างชัดเจนดังนั้นถ้าคุณมีปัสสาวะที่มีสีเข้มและเข้มข้นคุณอาจจะถูก คายน้ำ และจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้น
เคล็ดลับการฟื้นตัว: อย่าออกกำลังกายในที่ว่างเปล่า
คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายหากคุณไม่ปล่อยให้ตัวเองหลุดออกจากน้ำมันในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณต้องอยู่ด้านบนของอาหารและปริมาณของเหลวในขณะออกกำลังกาย ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายเวลาระดับการออกกำลังกายของคุณและแม้กระทั่งสภาพอากาศ แต่เพื่อรักษาความเรียบง่ายให้ดื่มน้ำประมาณ 1 แก้วทุกๆ 15 นาที
หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณอาจได้รับในน้ำเพียงอย่างเดียว แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักมานานกว่า 90 นาทีคุณจะต้องเติม คาร์โบไฮเดรตที่ หายไป ลองพิจารณาเครื่องดื่มกีฬาแถบพลังงานหรืออาหารที่ย่อยง่ายอื่น ๆ เช่นกล้วยหรือตุ๊กตาต้นมะเดื่อลงในกระเป๋ากีฬาหรือกระเป๋าหลังของคุณ
เคล็ดลับการฟื้นตัว: รับประทานกันในแต่ละวัน
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณต้องจัดหาพลังงานที่มีคุณภาพสูงให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและรับประทานอาหารที่มีคุณภาพหลากหลายได้ตลอดทั้งวัน
คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจะต้องรับประทานในแต่ละวันหากคุณหวังว่าจะฝึกได้อย่างสม่ำเสมอ โปรตีน และ ไขมัน ยังมีที่ในอาหารของคุณและควรบริโภคทุกวัน โดยทั่วไปอาหารแต่ละมื้อควรมีการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน
ไอเดียดื่มเพื่อการฟื้นฟู: นมช็อกโกแลต
นมช็อกโกแลตมีการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการศึกษาเปรียบเทียบอัตราการฟื้นตัวของผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัยโดยใช้เครื่องดื่มกีฬาหรือนมช็อกโกแลตไขมันต่ำพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างสองเครื่องดื่ม รายละเอียดของการวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับความรุนแรงและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมีความคล้ายคลึงกัน แต่หลังจากดื่มนมช็อกโกแลตผู้เล่นมี creatine kinase น้อย (ซึ่งแสดงถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อ) มากกว่าที่เคยดื่มหลังจากดื่มเครื่องดื่มกีฬา
ไอเดียดื่มเพื่อการฟื้นฟู: Endurox R4
สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการที่จะคิดมากเกินไปเกี่ยวกับการกู้คืนหลังการออกกำลังกายและต้องการเพียงแค่การผสมเครื่องดื่มอย่างรวดเร็ว Endurox R4 เครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนเหมาะกับการเรียกเก็บเงิน ตักมันลงในน้ำกวนและคุณจะได้รับอัตราส่วน 4: 1 ของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหลังจากการ ออกกำลังกายที่ยาวและยาก นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเติมเต็มพลังงานและช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความคิดหรือความพยายามมากนัก แต่ก็มาในราคา
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ: คาร์โบไฮเดรต = 50 กรัมโปรตีน = 13g ไขมัน = 1g โซเดียม = 220 mg โพแทสเซียม = 120mg แคลอรี่ = 260
มากกว่า
ความคิดในการกู้คืนเครื่องดื่ม: Hammer Recoverite
อีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวกสำหรับการฟื้นตัวของการออกกำลังกายคือ Hammer Recoverite การกู้คืนให้ส่วนผสมที่เหมาะสมของส่วนผสมในราคาที่เหมาะสม แต่สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเครื่องดื่มกู้คืนค้อนอาจเป็นรสชาติ
ข้อมูลโภชนาการต่อหน่วยบริโภค: คาร์โบไฮเดรต = 32.5g โปรตีน = 10 กรัมไขมัน = 0g โซเดียม = 74.4mg โพแทสเซียม = 19.2mg แคลอรี่ = 166
> แหล่งที่มา:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. ผลของการบริโภคนมช็อกโกแลตต่อเครื่องหมายของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อมฟุตบอลที่เข้มข้นขึ้น Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2009; 41: 508
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและธัญพืชที่ไม่ทำให้นมมีผลต่อการออกกำลังกาย [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12 .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; สมาคมโภชนาการอเมริกัน นักโภชนาการแห่งแคนาดา; วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน > ตำแหน่ง > ของ American Dietetic Association, Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine: > โภชนาการ > และการกีฬา J Amer Diet รศ. 2009; 3: 509-527
มากกว่า