ความต้องการโปรตีนของนักกีฬา

คุณได้ยินมากเกี่ยวกับนักกีฬาและโปรตีน และในขณะที่ความจริงบางอย่างที่นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจมีความต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพบางอย่างในอาหารของพวกเขาอาจไม่มากเท่าที่คุณคิด พลังงานทั้งหมดที่เราต้องรักษาร่างกายและจิตใจของเราเช่นเดียวกับน้ำมันเชื้อเพลิงที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายมาจากอาหารที่เรากินและ ของเหลวที่ เราดื่ม

ในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องและสารอาหารที่จะบริโภคคุณควรพิจารณาวิธีการที่เราใช้พื้นที่เก็บพลังงานของเราเป็นประจำทุกวันและใช้พลังงานแทน นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจการจัดกลุ่มหลักของสารอาหารในอาหารทั่วไป macronutrients ร่างกายของเราต้องการมากที่สุดจะแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก:

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน

อาหารแต่ละประเภทมีความสำคัญต่อสุขภาพและทุกคนต้องการที่จะบริโภคอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหาร อัตราส่วนที่เราต้องกินอาหารเหล่านี้อย่างไรก็ตามมักเป็นหัวข้อของการอภิปรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงนักกีฬา

โปรตีน

โปรตีนมักเรียกว่าโครงสร้างของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยการรวมกันของโครงสร้างที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่รวมกันในรูปแบบต่างๆเพื่อทำให้กล้ามเนื้อกระดูกเส้นเอ็นผิวหนังผมและเนื้อเยื่ออื่น ๆ พวกเขาให้บริการอื่น ๆ รวมทั้งการขนส่งสารอาหารและการผลิตเอนไซม์

ในความเป็นจริงมีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิดอยู่ในร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับนักกีฬาและนักกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมือนกันมีความจำเป็นเนื่องจากไม่สามารถจัดเก็บโดยร่างกายได้อย่างง่ายดาย อาหารต่างๆจัดหาโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกันไปด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์ (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด) ซึ่งส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาและไข่และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นหรืออย่างใดอย่างหนึ่ง) มาจากแหล่งต่างๆเช่นผัก, และถั่ว

นักกีฬามังสวิรัติอาจมีปัญหาในการรับโปรตีนที่เพียงพอหากไม่ทราบวิธีรวมอาหาร

ความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาตกอยู่ในประเภทที่ต่างกันเล็กน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกายทั่วไป นักกีฬาใช้โปรตีนเป็นหลักในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่แตกตัวลงในระหว่างการออกกำลังกายและช่วยเพิ่มปริมาณการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจน โปรตีนไม่ได้เป็นแหล่งที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย แต่สามารถใช้เมื่ออาหารขาดคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ นี้เป็นอันตรายแม้ว่าเพราะถ้าใช้น้ำมันเชื้อเพลิงมีไม่เพียงพอที่จะซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ

ปริมาณที่แนะนำประจำวัน

• ผู้ใหญ่ผู้ใหญ่เฉลี่ย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) ต่อวัน
• นักกีฬากำลัง ต้องการน้ำหนักประมาณ 1.4-1.8 กรัมต่อกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน
• นักกีฬาความอดทนต้องมีน้ำหนัก 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) ต่อวัน

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาที่แข็งแรงเชื่อว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ปรากฎว่านักกีฬาที่มีความแรงต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าเล็กน้อยเพื่อสร้างคลังไกลโคเจนที่เพียงพอต่อการออกกำลังกายของพวกเขา เป็นการ ออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง ที่นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เนื่องจากความเข้มสูงการ หดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ (เช่นยกน้ำหนัก) เป็นเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนไม่สามารถออกซิเจนได้อย่างรวดเร็วเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจะต้องได้รับการบริโภคทุกวันเพื่อคืนค่า ระดับไกลโคเจน

แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง

ปลา 3 ออนซ์ 21 กรัม
ไก่ 3 ออนซ์ 21 กรัม
ไก่งวง 3 ออนซ์ 21 กรัม
เนื้อวัว 3 ออนซ์ 21 กรัม
นม 8 ออนซ์ 8 กรัม
เต้าหู้ 3 ออนซ์ 15 กรัม
โยเกิร์ต, 8 ออนซ์, 8 กรัม
ชีส 3 ออนซ์ 21 กรัม
เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ 8 กรัม
ไข่ 2 ใหญ่ 13 กรัม

_{ที่มา:}

_{คำแถลงตำแหน่งจาก Dietitians of Canada, สมาคมโภชนาการอเมริกันและ American College of Sports Medicine, วารสารการวิจัยทางโภชนาการของแคนาดาและการวิจัยในช่วงฤดูหนาวปี 2000, 61 (4): 176-192}